体能训练计划的制定_教学案例/设计_教学研究_教育专区。体能训练计划的制定 王炳权 - 1 制定体能训练计划的所需遵循原则 ? 制定运动者的训练计划应当遵循以下原则，专项性原则（ Specificity）、超负荷原则（Overload）、渐进性原则

　　体能训练计划的制定 王炳权 - 1 制定体能训练计划的所需遵循原则 ? 制定运动者的训练计划应当遵循以下原则，专项性原则（ Specificity）、超负荷原则（Overload）、渐进性原则（ Progression）。 ? 制定运动者体能训练计划的步骤可分为五步： ? 目标分析（即要达到一个什么样的运动能力或成绩或身体 状态） ? 确定训练的频率（即每周训练规律或次数） ? 拟定训练负荷（即根据运动者现有的情况，确定用什么样 的负荷达到机体刺激与实现的目的） ? 拟定训练的运动量（即要采用的训练时间长度及次数等） ? 选择训练的间歇时间（即训练动作与动作之间、组与组之 间的休息时间） 2 制定体能训练计划的所需遵循原则 ? 最后通过对运动者进行专项需求分析，并 根据力量练习的四要素（爆发力训练、绝 对力量训练、肌肉增大训练、肌肉耐力训 练）和四个变量（训练频率、训练强度、 训练量、训练间歇时间），进行体能训练 计划的分析及再结合有氧、运动项目、运 动目的进一步制定训练计划。 3 体能训练应突出爆发力与力量的训练 ? 现代国际体育运动的体能力量和爆发力的要求越 来越高 ，为此我们可以把力量训练从传统的几大 体能要素中单独提出来，并加以高度重视。 ? 力量训练可分为三类 ? 核心训练（core exercises）：包含大肌肉群的多关 节力量训练，核心训练通常是多关节运动，如卧 推、深蹲、硬拉、划船等。（此定义中的核心指 的是训练方法在训练中的地位） ? 辅助性练习（Assistance exercises）：小肌肉群、 单关节训练；如：屈肘、腿屈伸、弯举、腹部练 习等。 4 体能训练应突出爆发力与力量的训练 ? 结构性练习（Structural exercise）：竞技体 育最重要的练习类型，所有的运动都需要 结构性练习，结构性练习有两个特点：一 是负荷作用于脊柱（站立姿势）；二是以 快速发力和爆发力的发展为重点。如：举 重、高翻、抓举等。 ? 上述三种练习在一次训练课程中安排的 顺序是，先进行暖身、牵拉训练，再进行 核心训练和结构性力量训练，最后进行辅 助性力量练习。 5 三大类当中又可以分支出12中训练方式 ? 1.一般力量练习法 ? 一般力量练习法指肌肉建设性基础训练期或高水平运 动员准备期和调整时使用的力量训练方法。该方法常 用的练习手段有杠铃练习，综合力量练习器练习，等 动练习器练习。 ? 2.辅助力量训练法 ? 辅助力量训练法指有选择地发展和强化那些在运动目 的需要中，承受主要或次要负荷量的肌肉群的各种力 量练习。可以采用各类负重练习和阻力练习进行针对 训练。（适合普通健身人员） 6 三大类当中又可以分支出12中训练方式 ? 3.专项力量练习 ? 专项力量练习指发展在专项运动中承受主要负荷 量的肌肉群的练习法，该类练习要求工作肌在时 间-空间特征和用力特点上都要与专项运动动作非 常相似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。 （针对运动员或特殊人群） ? 4.克服外部阻力练习法 ? 克服外部阻力练习法主要包括对抗性力量练习， 克服弹性物体阻力的练习（如拉力器，橡皮带等 ），各种克服物体重量的练习（如杠铃、实心球 、力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习(如 沙滩、深雪地、上坡等自然环境) 7 三大类当中又可以分支出12中训练方式 ? 5.克服自身体重练习法 ? 克服自身体重练习法主要指发展下肢弾跳 力和快速力量的各种跳跃练习、支撑、悬 垂、引体向上、臂屈伸等手段。 ? 6.增大生理横断面的训练法 ? 增大生理横断面的训练法该方法是力量训 练的基本方法，主要是通过中大强度（ 50~80%)和多重复(8~10次)的训练使肌纤维 增粗，肌肉横断面增大，达到提高肌肉力 量的目的。 8 三大类当中又可以分支出12中训练方式 ? 7.肌肉内协调(神经肌肉功能)训练 ? 肌肉内协调(神经肌肉功能)训练指通过大强度刺激 (最高强度的85~95％，重复1~5次；或100％和100 ％以上的反应负荷)，提高传入肌肉的神经冲动的 强度和频率，动员更多的运动单位同步活动参与 工作，挖掘储备力量的练习。该练习是高水平运 动员量训练的主要方法。 ? 8.静力性训练方法 ? 静力性训练方法是肌肉以等长收缩的形式使人体 保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习 形式称为静力性练习。与动力性力量练习相比， 静力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经细 胞的机能水平。 9 三大类当中又可以分支出12中训练方式 ? 9.动力性训练方法 ? 动力性练习是指肌肉从拉长的状态中又缩短了来克服阻力 而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力 性练习又可看成是肌肉的向心性工作。 ? 动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的最高重复 次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所能举起的最大重 量。 ? 采用5RM的重量有助于最大力量，使肌肉力量和肌肉速度 都得到发展，适合于举重等力量型项目； ? 采用6~10RM重量同5RM的效果差不多，但对快速力量有 显著影响，适合于100m和跳跃项目； ? 采用10~15RM的重量，肌肉增大不明显，有助于提高快速 力量耐力，可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适 合于肌肉无氧耐力的提高（400m和800m）； ? 采用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力，适合于长跑项 目 10 三大类当中又可以分支出12中训练方式 ? 10.退让性训练方法 ? 退让性训练方法是指外力大于肌力，肌肉虽然用 力收缩但仍被拉长进行离心收缩的力量练习称为 退让性力量练习方法。研究证明，退让练习对神 经肌肉系统产生强烈刺激负荷，可使肌肉力量特 别是最大力量得到明显增长。 ? 专家认为，进行退让练习时，低水平运动员可采 用80~100%的负荷，刺激时间为4~6秒；高水平运 动员可采用120~140%的负荷，刺激时间为4~8秒 。 11 三大类当中又可以分支出12中训练方式 ? 11.超等