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　　1、仰卧屈伸： 目的：发展臀大肌和腰腹肌 方法：上体仰卧在垫子上，双脚置于瑞士球上，然后向上挺髋至身体 充分伸展，再慢慢把臀部放下 要求：挺起速度快，放下速度慢。 2、俯身直体： 目的：发展腹部肌肉群力量。 方法：双肘支撑，双脚背置于球上，身体控制成一直线。 要求：身体不能松懈，梗脖子。 3、侧卧身体控腿： 目的：发展躯干两侧肌肉群的力量。 方法：屈臂、前臂撑地，身体侧卧，双脚侧置于瑞士球上，身体成一 直线。如要增加难度，可以一腿置于球上，一腿测控。如要降低难度 也可侧卧于垫子上，侧起上体。 要求：身体不能松懈。 4、仰卧两头起： 目的：发展腹部肌群力量和爆发力。 方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用腹部 肌群力量快速屈体。 要求：四肢充分伸直，快速完成动作。如果加大难度，可以躺在瑞士 球上做动作。 5、俯卧两头起： 目的：发展背部、臀部和大腿后部肌群力量。 方法：俯卧平躺于垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用 背部、臀部和大腿后部肌肉快速做两头翘起，两臂和两腿同时离开地 面，头和颈部保持自然姿势。 要求：将背部和下肢作为一个整体进行练习，如需增加难度，可以再 瑞士球上做动作。 6、仰卧转体 目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。 方法：仰卧于瑞士球上，臀部和大腿后部支撑体重，采取适宜方式固 定双脚，双臂抱头（或置于胸前） ，起身左右转体。 要求： 从腰部和腹部发力开始，大幅度快速地完成动作。 7、仰卧脚夹球转髋 目的：发展转体和转髋肌肉群以及腿部内收肌肉群的力量。 方法：仰卧于垫子上，双臂向体侧方向伸展。屈膝 90 度夹住瑞士球 进行左右方向的转动练习。也可以不夹住瑞士球练习。 要求： 上体保持。髋关节左右移动。 8、悬垂收腹举腿 目的：发展腹部肌群力量和爆发力。 方法：自然悬垂开始，用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力量快速收腹 举腿。 要求：开始练习时，两腿不用举太高，尽力就行。 9、团身前空翻和团身后空翻 目的：发展腰腹快速用力力量。 要求： 原地完成。 1、双球支撑扩胸 目的：发展胸部、肩部肌肉群力量，以及身体支撑和稳定能力。 方法：把两个瑞士球左右相邻放在地上，俯撑，两前臂支撑体重，约 与地面 30 度夹角，将两球向外侧滚动，打开双臂，直到自己能够控 制的动作幅度。收回双臂，将球滚回原位置。 要求：身体完全伸直，肩部有伤时勿做此练习。 2、瑞士球俯卧撑 目的：发展上臂后部和肩部肌肉群力量。 方法：单脚（或双脚）脚掌撑地，双手撑在球上，身体成一条斜线； 屈肘时使前臂“包”在球上，然后撑起身体，重复练习。若要加大难 度，可以双手撑地，双脚放在球上进行动作练习。 要求：以肘部下降引导身体下降，全身充分伸展，保持平衡。 3、推小车 目的：发展上肢、肩带肌群和腰腹肌群的力量。 方法： 练习者含胸梗头俯撑， 帮助者抓住其双脚跟随练习者一同前行。 要求：身体保持成一条直线，不能松懈，保护者要紧跟练习者。 4、俯撑推手击掌 目的：发展胸部和肩带肌群的爆发力。 方法：俯撑，屈肘，然后用爆发力用力推地，使身体在地面的反作用 力下腾空，在最高点击掌，回落后，屈肘反冲。 要求：身体不能松懈，回落后一定要屈臂反冲。如需增加难度，可将 瑞士球置于脚下。 5、推举 目的：发展肱三头肌、肩带肌群和胸肌力量。 方法：坐在凳子上，举臂连续上推。可依据练习者个人的力量逐步增 加重量。 要求：推举到直臂。 6、仰卧推举杠铃 目的：发展胸肌、肩部肌肉群力量。 方法：仰卧躺在凳子上，上背支撑体重，双脚着地，连续上推杠铃。 要求：在保护下进行。 7、负重侧举 目的：主要发展肩部肌肉群外展力量。 方法：分腿直立，手握重物直臂外展成侧举保持一定时间。 要求：直臂快速用力。 8、直臂下压、侧拉 目的：发展前臂上臂和肩带内收肌群力量。 方法：负重直臂下压或侧拉，可以变换方向做。 要求：含胸直臂下压，逐步增加负重重量。 1、引体向上 目的：发展肩部、臀部和上背肌肉群力量和爆发力。 方法：正握略宽于肩，屈臂向上拉引体，如需降低难度，可在杠前放 置一个高物，使身体成斜向悬垂。 要求：向上引体下颚超过单杠，不摆动。 2、双杠臂屈伸 目的：发展肩带力量。 方法：直臂静止支撑在双杠上，向下屈臂，向上推直手臂成支撑，连 续重复。也可以摆动完成。 要求：协调用力，做摆动屈伸适当控制摆动幅度。 3、负重臂屈伸 目的：发展肱二头肌的内收力量。 方法：分腿直立，反握杠铃屈臂上举。 要求：快速连续进行。 2、把杆上压腿（前、侧、后） 3、踢腿（前、侧、后） 4、搬腿（前、侧、后） 5、控腿（前、侧、后） 6、外摆腿 7、里合腿 8、压肩、侧腰和前屈韧带