个研究有三个要点可加以应用： 摄取较多之碳水化合物，有助于训练后肌肉肝糖含量之恢复。 训练之过程要有变化，某些天要从事激烈训练使肌肉肝糖耗尽;而某些天之训练则不必过度消耗肝糖，如可从事技术训、或指导，而使肝糖较能够充分恢复。

　　要有休息之时间;不要尝试每天皆训练。没有训练之时间，肌肉肝糖少被使用，则可 使肝糖充分恢复。

　　由于在长时间运动时(超过60分钟以上，肌肉肝糖之低含量(因运动消耗)与疲劳有关。因此如何在比赛前增加肌肉肝糖含量而延迟疲劳时刻的发生是从事耐力运动者很重要的一个问题。

　　典型的肌肉肝糖补偿方法，此方法是在比赛前一周内实施两次衰竭运动(每次间隔三天，同时在第二次衰竭运动前后摄取不同碳水化合物含量之饮食。在第一次运动后连续三天食用低碳水化合物(约合10%)食物，此时肌肉肝糖含量相当低而且会有低血糖现象。而在第二次衰竭运动后三天改会高碳水化合物之食物(约合90%)，因此肌肉肝糖之含量会大为增加，比平常之含量还要高出许多。这种传统的方法，由于它具有下列缺点已较少被使用，1)食物特殊不易被选手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易准备且难以满足运动员之口胃。2）有运动伤害之危险，在第一次激烈运动后再继之三天均低碳水化合物食物，会使肌肉肝糖含量与血醣浓度降低，在体能与心理状态皆不佳之情形下，再从事第二次之衰竭激烈运动，伤害问题值得堪忧。3)影响比赛之成绩，于比赛前三天从事激烈之运动(即二次之衰竭运动)。可能会影响比赛之体能与表现，选手不愿尝试。由于有上列三点瑕疵，因此新的肝糖补偿方法便被用以改进传统之方法。

　　修正的肌肉肝糖补偿方法:此方法乃在比赛前一星期逐渐减少运动量(分别是运动90分钟、40分钟、40分钟、20分钟、20分钟、休息和比赛)，且改变碳水化合物之摄取量，先摄取三天50%的碳水化合物，而于比赛前三天摄取70%的碳水化合物。这种方法亦可像与型肝糖补偿方法增加相当多的肌肉肝糖含量，由于较温和可行，在美国已有长距离选手利用此种方法，来增进体能改善。来增加肌肉糖含量，对于长时间约耐力性运动似可改善其成绩，但对于少60分的耐力运动则影导不大，因为在约70一80%最大能力下运动60分钟，并不会使肌肉肝糖含量低到会影向成绩的程度。但如果在继续运动(即在60分运动后)30分，则对体能和成绩的影响较大，因为这个时候肌肉肝糖的含量会再减少许多。

　　运动训练后要实时补充大量碳水化合物，而我们所需之碳水化合物的种类是复合性(complex)碳水化合物，而不是单一性碳水化合物(simple carbohydrate)。复合性与单一性碳水化合物可依下列方式加以区别。复合性碳水化合物也叫作淀粉食物、一般是较自然而未加精炼的食品。这些食物包括马铃薯、全麦面包、面类、谷类食物、糙米、水果、豆类和蔬菜(根茎类)等。它们含有纤维质、几生素及矿物质等营养素。而单一性碳水化合物是精制过之食品，通常吃起来是甜的，如糖浆、糖水、蛋糕、饼干等。它只含热量而较少含有其它营养素。

　　要摄取较多复合性而非单一性碳水化合物之理由： 能稳定血糖。复合性碳水化合物含有铬，较不易造成血糖之大幅起落。而单一性碳水化合物会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降。血糖不稳或过低会影响精神意志状况，进而影响成绩。胰岛素分泌过度会使体内储存更多脂肪。 摄取单一性碳水化合物会增加血中胆固醇和三酸甘油脂含量，因而会增高心脏病机率，减少血液输送至肌肉细胞和降低体能。摄取单一性碳水化合物会增高血中之尿酸而引起痛风。

　　摄取复合性碳水化合物能增加肌肉肝糖之含量，同时比会增加细胞保留水份之能力，这样便可减低运动中之脱水现象。 摄取复合性碳水化合物可以达到控制体重之效果。复合性碳水化合物含有较多之营养素但却相对的含有较少的能量。 运动员摄取较多的复合性碳水化合物，不但有助于成绩之突破，亦可以正确之饮食习惯与方式和保持良好之健康状况。饮食原则与方法在促进人体健康的立场上，运动员和一般人是一样的。

　　碳水化合物之种类会影响消化与吸收之速率，且也会引起不同之贺尔蒙反应，因此不同碳水化合物之摄取，会影响肝糖之形成。Costi1l等人((1981)比较激烈运动后48小时内摄取单一或复合性碳水化合物对肌肉肝转之影响，选手在80%强度下跑完16公里和五趟1分钟快跑后，摄取70%的碳水化合(包含单一和复合CHO)。结果24小时后，两组不同碳水化合食物对肌肉肝糖：激烈运动后，摄取单一(simple)和复合(complex)碳水化合物，在48小时内对肌肉肝糖之影响，于运动后26小时，两种食物对肌肉肝糖含量没有影响，但在24-48小时之间，摄取复合碳水化合物食物使肌肉肝糖含量显著地高于单一碳水化合物。 于激烈运动后24小时内，摄取单一或复合性碳水化合物，对于肌肉肝糖形成较没差别，但若要于比赛前三天利用食物方法来补偿肌肉肝糖含量(glycogen super compensation)那么摄取复合碳水化合物则会比较好。

　　在全年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量之恢复。体力恢复后才能适应持续激烈之训练，不断的训练才会导致身体对高负荷之适应，身体适应后体能即会突破，因此平时即要注意正确之饮食方式。 训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充，以维持肌肉内肝糖的储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝糖含量，肌肉肝糖含量少时，要接受规律的训练是很困难的。 每日训炼后，要尽快补充能源，因此在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝糖能力最强之时间是运动训练后第一个小时。 安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西﹒然后于训练后再吃正餐。 一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天之方式循环。 吃更多之新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全套面包、豆类、糙米等)。 强调淀粉性食物(复合性碳水化合物)之摄取，而不是糖类食物(单一性碳水化合物)，不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物。 不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。 平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁(含有高量之维生素和矿物质，训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。 减少摄取炸或碱的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间．这对于忙碌的运动员在准备食物时相当有帮助。

　　展开全部首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

　　其次，在运动过程中应及时补充水分。如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

　　最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

　　少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。