综合体能训练计划 时间：8 月 23 日至 9 月 3 日，共计 12 天 (训练时间暂定每日上午） 地点：战训 第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑 10 个 休息 30 秒 2、跪姿释手俯卧撑 16 个 休息 40 秒 3、释手俯卧撑 12 个 休息 60 秒 4、钻石俯卧撑 10 个 休息 60 秒 5、左侧偏重俯卧撑 12 个 休息 60 秒 6、右侧偏重俯卧撑 12 个 休息 60 秒 7、俯卧撑 12 个 休息 60 秒 8、蜘蛛俯卧撑 12 个 休息 60 秒 二、核心力量强化 1、坐姿收腿 25 个 2、屈腿两头起 20 个 3、仰卧直推交替 25 个 4、仰卧风车 20 个 中途不休息 5、左侧侧卧两头起 25 个 6、右侧侧卧两头起 25 个 7、平板支撑 1 分钟 8、梅森转体 50 个 9、拉伸 三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳 20 个 休息 30 秒 2、正握战绳抖浪 20 秒 休息 30 秒 3、正握战绳大摆 20 个 休息 30 秒 4、反握战绳转胯 20 个 休息 2 分钟 重复三组 第二天： 一、腿部力量强化 1、徒手深蹲 3X30 间隔休息 60 秒 2、箭步蹲 4X20 间隔休息 60 秒 3、原地提踵 3X40 间隔休息 30 秒 4、蛙跳一圈 休息 60 秒 5、垂直跳 4X20 间隔休息 60 秒 6、拉伸放松 二、速度强化 1、30 米冲刺 6 组 2、50 米冲刺 6 组 3、70 米冲刺 6 组 三、3 公里放松跑 第三天： 一、跑步技术讲解 二、心肺功能强化 1、500 米 X6 间隔休息 2 分 30 秒 第四天： 一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸 第五天：重复第一天内容 第六天：重复第二天内容 第七天：重复第三天内容 第八天：重复第四天内容 第九天：重复第一天内容 第十天：重复第二天内容 第十一天：重复第三天内容 第十二天：重复第四天内容