第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1 次；负重拉练 匀速跑3000米，时间20 分钟以内，最高脉搏100—120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次10 男子负重20 公斤或以上，山地环境，1 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上，山地环境，1 周）：体能训练至少隔天1次；每周 负重拉练1 匀速跑5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 分钟；或山地慢跑，坡度40—50 度左右，坡路距离较长， 上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160 次/分钟。 跑台阶，100级，每次10 分钟左右；或兔子跳，25—30 提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30 男子负重20 公斤或以上，山地环境，1 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上，山地环境，1 周）：体能训练至少隔天1次；每周 负重拉练1 匀速跑3000米，时间20 分钟以内，最高脉搏100—120 次/分钟；或跑台阶，70级，每次10 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） 第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔 匀速跑3000米以内，时间不限。 有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。 自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.! 周二：一圈匀速跑----鸭子步50米----休息30 秒----两头起 30 个----匀速 100 米跑----俯卧撑 20 个----齐步走 100 负重跑回终点----休息1 分钟----准备运动----大字马（两组， 每组3 分钟，每组间隔30 秒）----放松1 分钟----一字马（两 组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3 分钟，每组间隔 30 训练目的：匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身 的效果； 鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并 锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准 周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50 米----休息 15 秒----弓步 压腿 50米----休息15 秒----冲刺到公安系院那墙 ----休息1 分钟 ----格斗式定一分钟 ----3 30（一组仰卧两头起30 组深蹲30个，一组俯卧撑30 个，每组间隔 30 秒）----匀速 20个---蛙跳 50 米---冲刺到终点 训练目 锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以 锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼 大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能 圈----休息20 ----俯卧撑30 鸭子步50米----放松20 秒----仰卧两头起30 个---格斗式---- 匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1 分钟） 训练目的;变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手 部力量，同 时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的 筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性。 对于幼儿来说，体能锻炼能够提高身体素质，加强其活动能力;能够提高对外界的适应能力以及自我保护能力。体能是 体育的基础。对幼儿进行体育教育，其目的便在于增强其体 能。为了能让孩子有一个更为强健的体魄，有更好的发展方 向，因此，我们小班为了幼儿能有健康的身体特别制定了以 下计划： 第一周踮脚走 （目标： 1、学习踮脚走的正确方法。 培养乐意听指令在指定范围内进行垫脚走，体验体育游戏的乐趣。） 第二周上下楼梯 （目标：1、锻炼幼儿小腿肌肉的灵活 第三周踮脚走 （目标：1、熟练的掌握踮脚走。2、积 极参与踮脚走的比赛。） 第四周听口令走（目标：1、听口令做动作，按照口令 走路。 2、锻炼幼儿遵守秩序的行为习惯。） 第一周老狼老狼几点了（目标：1、能听信号做动作， 做到动作灵敏协调。2、体验游戏带来的乐趣。） 第二周吹泡泡（目标：1、培养幼儿与同伴合作、保住 自己和关心爱护同伴的能力。2、通过活动，练习踮脚、蹲 第三周绕障碍走（目标：1、在游戏活动中学习绕障碍物 第四周顶物走（目标：1、锻炼幼儿的平衡能力。2、逐 渐加长头上顶着东西时间） 第一周直线.引导幼儿练习手膝着地自然协 调的向前爬，提高动作的灵活性。喜欢参加体育活动，感 受集体活动的快乐。） 第二周曲线、手膝协调顺着曲线、 爬行时注意保护自己。） 第三周开火车 （目标：1、学习一个跟着一个走。2.能 遵守简单的游戏规则，体验集体活动的乐趣。） 第四周老鹰捉小鸡（目标：1、培养幼儿合作意识和配 合能力，学会去保护自己。 增强幼儿的自我保护能力，锻炼幼儿的意志。3、锻炼幼儿快速跑快速闪躲的能力。） 第一周原地跳 （目标：1、引导幼儿练习原地跑和双脚 原地跳的动作。2．发展幼儿身体的协调性和弹跳能力。） 第二周单脚跳（目标：1、引导幼儿单脚跳。2、发展幼 第三周袋鼠跳（ 目标：1、熟练地双脚蹦跳，跳跃要有节 奏。2、积极参与各项运动，能团结帮助小朋友。） 第四周幼儿体能训练测试 投篮是篮球比赛中得分的唯一手段，是一切技术、战术运用的最终目的和全部攻守矛盾的焦点，是整个篮球技术体系 的核心。 训练方法：1、原地投篮 2、移动中投篮 训练目标：让学生掌握正确的投篮手势，提高学生的投篮命中率，使他们在篮球对抗中体验到篮球的乐趣。 （每人要完成20次的完整投篮练习，要发现对方的错误动 作，并且矫正） （每人轮流进行10分钟投篮，不断的调整投篮姿势，提高 命中率）动作要点：上下肢协调用力，抬肘伸臂充分，手腕 前屈，手指柔和地拨球将球投出，中、食指控制方向。 （排成一列纵队，站在三分线外，自己运球单手肩上低手投篮，每人进行 10 次）动作要点：腾空时身体向前上方充 分伸展，投篮出手前保持单手低手托球的稳定性，指腕上挑 动作要协调。 （学生列队站于投篮点，每人一球，排头自投自抢，并按顺时针方向换位至下一队队尾，依次连续练习）动作要点： 起跳垂直向上，起跳于举球、出手动作应协调一致，在接近 最高点时出手。 （学生分两组列队于中场，以逆时针的方向运球上篮，投篮后自抢篮板球运球至另一组队尾） 要有80%的学生积极地投入到运动中，主动地掌握投篮技术，充分地热身开，要有流汗的现象。 我采用分解法和完整法相结合的方法，让学生逐步掌握正确的投篮技术，通过实践，提高学生的学习兴趣，提高投篮 10 的命中率。 根据着上次课的学生掌握投篮技术的情况，安排今次的体能训练，围绕着投篮来展开，目的是为了学生在篮球对抗时 能维持正确的投篮姿势。 训练方法：1.折返跑2.绕八字上篮 训练目标：巩固学生的投篮动作，并在跑动中确保投篮命中率，增强学生的身体素质，提高学生的运动能力。 1.学生分成两列，站于底线外，并以前后场的底线、罚球线延长线和中线为触摸线，进行来回折返跑，每人做3 2.学生排成一列纵队，站于底线外，运球依次绕过罚球圈、中圈和罚球圈，自投自抢，每人进行2 个来回，做5 要有80%的学生积极地投入到运动中，主动地完成教学任务，学生要有气喘的效果，负荷较大，流汗较多。 通过体能训练，能提高学生的身体素质，提高学生的对抗能力，并且能很好的提高跑动中的投篮命中率。 1.准备活动：5圈热身跑； 3.75％～80％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m。（可删除） 1.准备活动：5圈热身跑； 3.高抬腿跑：3组，每组30 米；侧身跑：3 组，每组30 1.准备活动：5圈热身跑； 抱头深尊：3组，每组12－16 次，组间休息30-50 12踮脚跳：3 组，每组30 米，注意：此法是训练小腿所以大腿 不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚 后跟不 能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做 1.准备活动：5圈热身跑； 3.一般性身体素质练习：仰卧起坐40 个+背肌练习30 俯卧撑20个+200m快速跑*四组，4000m耐久跑一组。 1.准备活动：5圈热身跑； 3.平衡协调训练：单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后 仰等动作，作得越稳越好，单脚深蹲。 星期六：13 1.准备活动：5圈热身跑； 早上星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、 放松身体。 活动身 体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 步：慢跑两公里，走步三百米。下肢力量：蹲下起立 10X2。 鸭子步、蛙跳各 20 放松身体。活动身体：手脚腕、 扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 中长跑：一千米慢跑，三千米跑 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下 起立各 15X3 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、 14 压腿、颈部活动、小步 速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、 踢腿、压腿、颈部活动、小步 长跑：五千米，走步五百米。 协调性练习。 放松身体。 活动身体：手脚腕、 扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。 放松身体。 活动身体：手脚腕、 扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 协调性练习。放松身体。 快速走步三千米。放松活动身体。 星期一上午 训练目的：发展身体耐力素质的练习训练内容： 快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5 听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走 回或慢跑回起点，连续交替完成 4-6 组合练习：小步跑50 米-高抬腿跑50 米-加速跑50 米。放松跑100 米-200 综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100 每次跑完400米为一组，重复3-5 组，每组间歇4-5 分钟， 16 根据学生具体情况定速度要求。 1000米跑，根据自己的体力合理分配 训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能训练内 绕场地慢跑2圈热身 正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成 过杆练习，10杆间隔1 米摆开，过杆后射门为一组，每 人完成20 组，排队依次练习 10米折返跑，来回一趟为一 次，每组3 次，每人3 组，可同时多人进行，每组之间休息 进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确 星期二上午 训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力训练内容： 绕场地慢跑2圈热身 做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动 原地高抬腿，每人3组，每组30 做完后应立刻启动前冲17 50米加速跑，以 50 米为单位进行加速跑练习，每人 蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反 应要快，注意力要集中，每组3次，每人3 训练目的：发展身体各部份灵敏素质训练内容： 做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应能力要求较高，尤其是关节处， 进行10 米折返跑，每 摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用 步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10 分钟 星期三上午 训练目的：发展身体部分力量和耐力素质训练内容： 绕场地慢跑2圈热身 做准备活动，以使身体各机能达到状态18 后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80 组，组间歇3～5分钟，强度 连续换腿跳平台，平台高度30～45 厘米，单脚放在平 台上，另一脚在地上支撑，两脚 交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直， 重复3～5 组，组间歇3 分钟，强度55～65%。 分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。 绕场地慢跑2圈热身 四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用 二打一，三人一组在20 10米的区域内进行二打 一练习。进攻者一人固定站在一点 传球，另一人背对防守者。接球者可通过各种假动作摆脱19 转身并突破对手，也可通过四传反切接传球者送球突破。三 人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式， 运用时机和应晃动作特别重要。防守者应注意培养预测力， 转身速度必使，盯人必须盯紧。 “三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员通过连续配 合突破两个防守者的防守。由 于这种配合有两个同队队员可以同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。 边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的 主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。 进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧 星期四上午 训练目的：发展身体各部分柔韧性素质训练内容： 绕场地慢跑2圈热身 做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动 正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿 提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节20 卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、 向下做压振动作。两腿交替进行。 侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支 撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧 倾倒压振。左右腿交替进行。 前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧 两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充 分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部 贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。 还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧 的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑， 体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸 学的方法，非常容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔21 韧练习的最终效果，必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧 练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌 肉的过程中，不易用力过猛，特别是在柔韧被动练习时 训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的能力训练内容： 绕场地慢跑2圈热身 做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动 进行10 米折返跑，每 组，每组30 秒，做完后应立刻启 动前冲出，反应要快 形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必须及 时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊 星期五上午 训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质训练内容： 22 绕田径场慢跑2圈热身 负重深蹲起，杠铃70KG，每人3 组，每组5 次，依次 轮流练习，一人练习时，旁边应 组，每组20 次，依次轮 流练习。 仰卧起坐，正起20次，侧起15 次，背起15 次为一组， 每人3 组，依次轮流进行，间 训练内容：进行实战足球比赛，通过实战了解自己的身体各素质的训练成果 体能训练计划：第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天 体能训练项目：23 匀速跑3000米，时间20 分钟以内，最高脉搏100—120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次 周末拉练项目：男子负重20 公斤或以上，山地环境，1 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） 周）：体能训练至少隔天1次；每周 负重拉练1 匀速跑5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 分钟；或山地慢跑，坡度40—50 度左右，坡路距离较长， 上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160 次/分钟。 跑台阶，100级，每次10 分钟左右；或兔子跳，25—30 提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30 周末拉练项目：男子负重20 公斤或以上，山地环境，1 个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境， 周）：体能训练至少隔天1次；每周 负重拉练1 匀速跑3000米，时间20 分钟以内，最高脉搏100—120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次10 第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔 匀速跑3000米以内，时间不限。 有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。 25 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。平时注意在实际活动 中，总结适合个人自身的方式。 特别提示：体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要 在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我 完善 （2）折返跑：底线—罚球线（折返）；底线—中线（折返）；底线—对面罚球线（折返）；底线—对面底线（折返），用正 常速度跑，共2 次。（休息两分钟）； （3）纵向折返跑：底线—对面底线次。（休息两分钟）； （4）变速跑：底线—罚球线（慢跑），罚球线—对面罚球线（急速跑），对面罚球线—对面底线）全场急速带球跑：带球用最快的速度从底线跑到对面底线，然后折返。中途出现掉球、上篮不进者，重头再来。 每人3 次。（休息三分钟）； （7）俯卧撑：每人20个。（休息两分钟）。 第一周：体能训练计划(一个月) 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在 150 次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高 170 次/分左右， 低130 次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组 30 米；侧身跑：3 组，每组 30 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 28 1、俯卧撑：3组，每组8－12 2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12 3、引体向上：3组，每组6－8 个，组间休息30-50 1、抱头深尊：3组，每组12－16 次，组间休息30-50 2、踮脚跳：3组，每组 30 米，注意：此法是训练小腿所 以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受 力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地 受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起 点，一共做3 组，中间不休息。 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20 次，组间休息30-50 组。每组15－20次，组间休息30-50 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2 组，每组12 必须要每次都站立起来29 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60 分钟。 2.3组中速跑1000 米，要求。 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。 1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150 次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170 次/分左右和低 130 次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4 组。心率达170－180 次/分左右，在 身体尚未完全恢复的情况下进行下一 组练习，心率控制在120－140次/分之间 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带30 1、俯卧撑：4组，每组16－20 2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12 3、引体向上：3组，每组6－8 个，组间休息30-50 1、适当负重抱头深尊：4组，每组 16－20 次，组间休息 30-50 2、踮脚跳：4组，每组30 1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30 次，组间休息30-50 组。每组20－30次，组间休息30-50 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2 组，每组12 1、越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间， 时间为70 分钟 组中速跑1500米，要求分钟内完成 31 第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。 1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150 次/分左右 2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170 次/分左右和低 130 次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4 组。心率达170－180 次/分左右，在 身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在 120－140 次/分之间 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 1、俯卧撑：4组，每组16－20 2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12 3、引体向上：4组，每组6－8 个，组间休息30-50 1、适当负重抱头深尊：4组，每组30 次，组间休息30-50 2、踮脚跳：4组，每组30 1、仰卧起坐加转体：3组，每组 30 次，组间休息 30-50 组。每组30次，组间休息30-50 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2 组，每组12 1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180 之间，时间为 70 分钟 组中速跑3000 米，要求 分钟内完成