慢跑3000米15分钟以内 跑完快速冲200米 后蛙跳(尽量跳的每一次都保持在2米以上)来个150米 有哑铃的话做哑铃几百次(根据个人能力) 后仰卧起坐 俯卧撑五组 每组20个 (前一个月量，不知道你喜不喜欢，喜欢我在说说剩下两个月的。温馨提示：不要太勉强自己)后2个月也是慢跑3000米 不过尽量在14分内(前面没注意你年纪，在16分钟内就行了)重要的是一定不能走路，静走都不可以 不然练不了肺活量，13岁还在长身子，俯卧撑可以免去，但仰卧起坐要做，也是5组每组30个 要保持频率，哑铃继续做 有机会的话找人一起玩玩躲避球 练反应蛙跳就不必了(如果你喜欢足球那就继续做)改为摸底起跳(这个体育老师应该都教过)5组 每组20个 和仰卧起坐错开。(如果你喜欢篮球，摸底起跳可以练跳高)垫脚50个 练小腿肌 高抬腿2组 一组20秒 最后记得拉伸 (开始时也要)