体能训练基础动作_互联网_IT/计算机_专业资料。体能训练基础动作 一、单杠（引体向上） 1.作用：可以发展上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量，提高全身肌群的协调能力。 2.动作要求： 提脚跟，身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直

　　体能训练基础动作 一、单杠（引体向上） 1.作用：可以发展上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量，提高全身肌群的协调能力。 2.动作要求： 提脚跟，身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂 悬垂（双手正握杠） ，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二 次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直， 恢复立正姿 势 二、双杠（支撑摆动） 1.作用：可以发展上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量，提高全身肌群的协调能力。 2.动作要求： 由支撑开始，举腿前伸获得自然的摆动。前摆时，身体伸直，自然下摆，当摆 过垂直部位时用力向前上方摆踢腿(稍屈髋)，带动髋部前送，拉开肩角、低头、含胸，眼看 脚尖；后摆时，及时展髋，身体伸直自然下摆，当后摆过垂直部位时，用力向后上方甩腿， 含胸直臂顶肩，拉开肩角。 三、俯卧撑 1.作用：a.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量 b.提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用 2.动作要求： 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的 脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平 起平落。 四、仰卧起坐 1.作用：卧起坐的主要是练腰腹肌的力量与耐力。 2.动作要求： a.身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两手指交叉贴于脑后，用收腹屈 背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰 还原成预备姿势。 b.斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。然后用力 将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 五、马步冲拳 动作要求： 头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了。 肩平：两肩不要歪斜。 手平：两手向前平伸，与地面平行。 腿平：两大腿与地面平行。 出拳时手臂放松，只在最后瞬间握拳发力。 出拳时腰腿发力只是很小很快的动作，不要动作幅度过大导致马步变形。 出拳频率不要过快，一到两秒一拳的频率即可，重点是每一拳发力到位。