体能训练理论与方法1_英语_高中教育_教育专区。体适能训练理论与方法 三峡大学 宋经保 第一章 绪论 第一节 体能训练的概念与内容 一、体能训练的概念 1、体能： 是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运 动员提高技、战术水平和

　　体适能训练理论与方法 三峡大学 宋经保 第一章 绪论 第一节 体能训练的概念与内容 一、体能训练的概念 1、体能： 是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运 动员提高技、战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的 综合。包括身体形态、身体机能和运动素质。 2、体能训练： 是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的 动作练习、改善运动员身体形态、提高有机体各器官系统机能的活动 能力的、充分发展运动素质、促进运动能力提高的训练过程。 是技术和战术训练的基础，并对掌握专项技术、战术，承担大负 荷训练和参加比赛，促进运动员身体健康、防止伤病及延长运动寿命 等，都具有极为重要的意义。 体能训练的概念与内容 1896年至今运动训练的四个发展阶段 自然发展阶段（19世纪---20世纪20年代）； 新技术阶段（20世纪20-50年代末）； 大运动量阶段（20世纪60---70年代）； 科学训练阶段（20世纪80年代至今）。 一般训练理论、项群训练理论、专项训练理 论以及运动员体能训练等，在20世纪50---90年代 快速发展。 体能训练的概念与内容 二、体能训练的内容 （一）体能训练的任务 使运动员各器官系统机能水平和身体形态全 面提高，为专项运动素质的充分发展以及为掌握、 改进、提高专项运动技术和专项成绩创造条件。 （二）体能训练的内容 1、一般体能训练 2、专项体能训练 一般体能训练与专项体能训练的区别 一般体能训练 专项体能训练 1、提高各器官系统机能，增进身体 1、提高与专项有关的器官系统功能 健康 2、最大限度的发展专项运动素质 任 2、全面发展运动素质 3、塑造专项所需体型 务 3、改善身体形态 4、精确掌握与专项技术、战术有关 4、掌握非专项的运动技术、机能和 的知识和技能 知识 5、促进专项运动促进和技术水平提 5,、为提高运动技术创造一定条件 高 内 对全面发展运动素质、身体机能有益 直接发展专项运动素质的运动，以 容 的各种身体锻炼手段，如球类、体操、及在动作特点上与专项动作相似的 举重、游戏等 练习，或有紧密练习的专门性练习 作 为专项运动素质的全面发展和专项成 直接提高专项运动素质，促进运动 用 绩的提高打好基础 员创造优异的专项运动成绩 第二节 体能训练的价值 一、促进身体健康 二、充分发展运动素质 三、保证有机体适应大负荷训练的需要 四、有利于掌握复杂、先进的技术 五、创造优异成绩，延长运动寿命 运动员竞技能力的决定因素 运动员竞技能力的决定因素 竞技能力 形态 机能 素质 技术 战术 心理 智力 体能 机能 心理能力 第三节 体能训练的原则 一、系统性原则 二、全面性原则 三、结合专项原则 四、从实际出发原则 运动训练的主要阶段划分 创造优异 成绩阶段 专项化训练阶段 全面发展阶段 第四节 体能训练的要求 一、结合专项制定体能训练计划 五个步骤： 需求分析； 训练频率； 拟定负荷强度； 拟定训练量； 选择练习的间歇时间。 二、训练动作必须规范准确 三、分五个步骤实施体能训练 测试；评估；制定训练目标；制定训练计划；实施训练计划。 四、重视与体能发展水平有关因素的综合效应 选材、竞赛、医务监督、营养、恢复措施、心理素质、技术水平、战术 水平、智力发展水平、日常生活管理等。 五、教练员应具备丰富的实践经验和合理的知识结构 第五节 体能训练的发展趋势 一、选材重视体能潜力，在敏感期充分发展专项素质 二、研究项目制胜规律，有针对性地提高体能水平 三、部分耐力项目通过高原训练提高机能水平 四、体能是 竞技制胜的重要因素 部分运动项目制胜因素示例 项目 制胜因素1 制胜因素2 制胜因素3 制胜因素4 跳水 难 稳 美 体操 难 新 美 稳 排球 高 全 快 变 乒乓球 快 转 准 狠、变 游泳 举重 摔跤、柔道、 拳击等 技术创新 最大力量 快 专项力量训 练 完美技术 全 挖掘力量潜 力 优秀心理素 质 连 提高训练整 体效应 变、准、控、 狠 第六节 运动素质发展的敏感期 特指每种运动素质在儿童少年时期有机体自然生长发育的 基础上，在某些特定的年龄阶段发展较快，呈现出发展的最佳时 期。素质发展的敏感期是运动员选材的重要依据。体能训练必须 及时利用这一时期，为创造优异成绩奠定坚实基础。 一、力量发展的敏感期 女子：11-15岁 男子：12-16岁 原因一：少儿生长发育过程中，从12岁起肌肉总量急剧增加。 女孩是11-13岁；男孩是12-14岁，到14-15岁时其肌肉特性与成 人的差异已经缩小。 原因二：“肌纤维纵向劈裂学说”，成年动物（包括人）的 肌肉细胞已丧失了合成脱氧核糖核酸及再分裂的能力，而年轻动 物则保持着这种能力。 （一）绝对力量 女孩绝对力量增长期分四个阶段： 1、10-13岁，力量增长很快（特别是屈肌），绝对力量可提高46%； 2、13-15岁，增速下降，只增长8%； 3、15-16岁，增长14%； 4、16-21岁，增长6%。 男孩绝对力量增长的特点： 1、性成熟期（12-16岁）增长最快，平均每年增长57.5%； 2、17-20岁增速下降为36.6%； 3、21-22岁只增长9.6%； 4、 23-25岁达到成人的最大力量。 （二） 相对力量 男、女孩的相对力量增长较平缓，如从12-14岁， 每年只增长2-3%。 原因是体重增长较快，在身高增长快是肌肉横 断面面积增加较少，在身高增长减慢时肌肉的增加 又相应地使体重增加。 （三）速度力量 7-14岁速度力量增加最快，14岁之后男孩任以 较快速度增长，而女孩增长速度减缓。到16-17岁时 增长速度开始减缓，这种现象与男、女孩进入青春 期内分泌腺开始急剧分泌有关。 （四）力量耐力 女孩在7-13 岁表现出直线 岁后出现下降趋 势，主要是性成 熟期使力量耐力 受到严重影响。 男孩7-17岁， 力量耐力基本上 表现出直线上升 趋势。 二、速度发展的敏感期 1、反应速度 反应速度的遗传因素占75%以上，少儿9-12岁达到第一次高峰， 16-20岁达到第二次高峰。2-3岁反应速度0.50-0.90秒，5-7岁为0.300.40秒，12-14岁接近成人为0.15-0.20秒。 2、动作速度 4-5岁的动作速度为26.1-37.1度/秒。13-14岁时部分动作已接近 成人的指标，角速度可达到42.0-86.1度/秒。因此在9-13岁时发展动 作速度可取得较好的成绩。 3、动作频率 动作频率增长最快的时期是4-12岁。训练最佳时期是8-13岁。 4、移动速度 7-13岁是移动速度提高最快的时期。其中，男孩8-13岁、女孩9- 12岁增长速度最快。男女增长总趋势是男孩始终持续增长，13-16岁 期间及以后增长速度高于女孩，女孩在此期间增长速度不稳定。 三、耐力发展的敏感期 耐力素质发展的敏感期为：男子10-20岁，女子9-18岁。其与最大吸 氧量、心脏循环率、肺的扩张能力、大脑血液循环及血液成分等因素有关。 1、有氧耐力 女孩9-12岁，增长最快。14-16岁耐力水平下降。男孩10-13岁耐力大 幅度提高，出现第一个增长高峰；16-17岁有更大幅度提高，出现第二个 增长高峰，特别是16岁时，60%强度的有氧耐力指标增长幅度超过40%。 2、无氧耐力 男孩在10-20岁期间，无氧耐力水平逐年增加，并在10、13、17岁出 现3次增长高峰。女孩在9-13岁逐年递增，14-17岁有所下降，在15-18岁 期间应加强无氧耐力训练。 总之，耐力素质的发展应先有氧耐力训练（9-12岁），打下一般耐力 的基础，再进行无氧耐力训练（15-16岁），并决定无氧耐力训练比例。 四、柔韧发展的敏感期 柔韧素质发展的敏感期为5-12岁。加 强一般柔韧性训练，同时，兼顾专项柔韧 性训练，只要能满足专项运动需要即可。 五、灵敏发展的敏感期 灵敏素质发展的敏感期为6-13岁。在此 决定应充分发展和提高灵敏素质。 运动素质 5-8 最大力量 速度力量 力量耐力 反应速度 动作速度 动作频率 移动速度 有氧耐力 无氧耐力 柔韧性 ＢＢ′ 灵敏性 ＡＡ′ 各项运动素质开始和加强训练时期 8-10 ＡＡ′ ＡＡ′ ＡＡ′ ＡＡ′ ＡＡ′ ＢＢ′ ＢＢ′ 10-12 ＡＡ′ ＡＡ′ ＢＢ′ ＢＢ′ ＡＡ′ ＡＡ′ ＡＡ′ ＢＢ′ ＢＢ′ 年龄（岁） 12-14 ＡＢ′ ＢＢ′ 14-16 ＢＢ′ ＢＢ′ ＡＢ′ ＢＢ′ ＢＢ′ ＢＢ′ ＢＢ′ ＡＢ′ ＣＣ′ ＣＣ′ ＢＢ′ ＢＢ′ ＢＢ′ Ａ′ ＣＣ′ ＣＣ′ ＢＢ′ ＡＢ′ → → 16-18 ＢＣ′ ＢＣ′ ＣＣ′ → → ＣＣ′ ＢＢ′ ＣＣ′ ＢＣ′ → → 18-20 ＣＣ′ ＣＣ′ → → → → ＣＣ′ → ＣＣ′ → → 20以上 → → → → → → → → → → → 注：Ａ、Ｂ、Ｃ表示男子，Ａ′、Ｂ′、Ｃ′表示女子。ＡＡ′表示谨慎训练， ＢＢ′表示提高训练，ＣＣ′表示高水 平训练，→表示继续发展训练 思考题 1、简述体能训练的概念与内容。 2、简述体能训练的价值。 3、体能训练的原则有哪些？ 4、体能训练有哪些基本要求？ 5、简述体能训练的发展趋势。 6、简述运动素质发展的敏感期及其意义。 第二章 身体形态、身体机能及其训练 第一节 身体形态的概念与意义 概念： 是指人体外部与内部的形态特征。反应外部 形态特征的指标有：高度，长度，围度，宽度和 充实度等。反应内部形态的指标有：心脏纵横径、 肌肉的形状与横断面。 科学证明：环境和遗传等因素对身体形态有 很大影响。 身体形态 身高 坐高 体重 去脂体重 头宽 头围 肩宽 胸宽 胸围 腰宽 盆宽 臂长 臂围 腿长 腿围 身体形态的遗传与环境决定（%） 男 女 遗传因素 环境因素 遗传因素 环境因素 79 21 95 5 85 15 85 15 50-63 37-50 42 58 87 13 78 22 95 5 76 24 94 6 72 28 78 22 78 22 54 46 55 45 50 50 50 50 79 21 63 37 75 25 85 15 80 20 87 13 65 35 60 40 77 23 92 8 60 40 65 35 二、身体形态的意义 第一，身体形态与运动成绩有密切联系，不 同的运动项目对身体形态有不同的要求，而遗传 和环境等因素对身体形态起着重要的决定作用。 因此，选材是应从遗传等因素出发，把具有优越 身体形态条件的少儿挑选出来。 第二，身体形态在一定程度上反应相应的生 长发育水平、身体机能水平和竞技水平，影响运 动因素的发展。因此，应采用科学系统的方法对 运动员的身体形态进行训练，以适应创造优异专 项成绩的需要。 第二节 各项群运动员的身体形态特征 一、竞技项目的分类体系 1、按竞技能力的主导因素分类 2、按动作结构对竞技项目的分类 科学认识竞技项目的分类体系，有利于分辨 各项目的共同点和差异点；深刻认识其本质属性 和固有规律，有利于各种训练方法的相互借鉴和 移植，以提高体能训练水平。 按竞技能力的主导因素分类 大 亚类 类 分组和项目 体 短冲：100、200、400米跑，50、100米游泳，场地短距离自 能 速度力量 行车，短距离速度滑冰。 主 性 跳跃：跳高、跳远、三级跳远、撑杆跳高、高台跳雪等 导 投掷：标枪、铅球、铁饼、链球 类 举重 耐力性 中长距离：800、1500、3000、5000、10000米跑，竞走， 200、400、800、1500米游泳，长距离速度滑雪、越野滑雪、 公路自行车等 超长距离：马拉松，超长距离公路自行车、铁人三项等 技 准确性：射击、射箭、弓弩等 能 表现性 难美性：跳水、竞技体操、艺术体操、花样游泳、花样滑冰、 主 武术、蹦床、竞技健美操等 导 隔网对抗：乒乓球、羽毛球、网球、排球 类 对抗性 同场对抗：篮球、手球、足球、水球、曲棍球、冰球、棒球、 垒球 格斗对抗：击剑、柔道、摔跤、拳击、散打、跆拳道 按动作结构对竞技项目的分类 大类 亚类 分组和项目 单一动 作结构 周期性 非周期性 跑、竞走、游泳、自行车、滑雪、速度滑冰、 划船、射击、射箭等 跳高、跳远、三级跳、撑杆跳、标枪、链球、 铁饼、铅球、举重、高台跳雪等 多元动 作结构 固定组合 变异组合 体操、武术、艺术体操、技巧、花样游泳、马 术、花样滑冰、花样滑雪 篮球、手球、足球、冰球、曲棍球、棒球、垒 球、乒乓球、羽毛球、网球、排球、摔跤、柔 道、击剑 田径十项、田径七项、速滑全能、体操全能、 多项组 同属多项组合 艺术体操全能、武术全能、健美操 合结构 异属多项组合 现代五项、冬季两项 二、各项群运动员的身体形态特征 1、体能主导类速度性项群 2、体能主导类力量性项群 3、体能主导类耐力性项群 4、技能主导类表现准确性项群 5、技能主导类表现难美性项群 6、技能主导类对抗性隔网对抗项群 7、技能主导类对抗性同场对抗性项群 8、技能主导类对抗性格斗对抗项群 第三节 身体形态的训练方法与要求 一、身体形态的训练方法 体能训练和专项训练是运动员身体形态训练的主要途 径。 科学、系统而又适合专项需要的各种体能训练方法， 对身体形态都有积极影响，根据需要运用相应的体能训练 方法，可以对运动员的身体形态产生最佳影响，有利于创 造优异的专项运动成绩。 任何科学、合理的专项训练手段，对促使运动员身体 形态向专项需要的方向发展都有显著和积极的促进作用， 几乎所有项目的运动员的身体形态训练，基本上都是通过 专项训练手段和专项训练方法实现的。 此外，其他一些特定的形体训练手段，如舞蹈、芭蕾、 健身操、轻器械体操等，对提高运动员的协调能力、节奏 感以及良好的运动姿态和身体姿态都有积极意义。 二、身体形态的训练要求 1、应注意遗传因素的影响 2、要根据项目特点安排身体形态训练 3、要根据身体发育的形态特征安排身体形态训练 4、要采用多种方法和手段改善身体形态 第四节 身体机能及其训练 一、身体机能的概念与意义 1、概念： 是指运动员有机体各器官系统的功能。是身体活动能力 的基础，某一机能水平直接影响着运动时所需要的某一方 面能力。 人体身体机能包括：中枢神经系统、心血管系统、呼 吸系统、消化系统、生殖系统、内分泌系统、物质和能量 代谢、感官、体温等等。 人的一切正常身体机能都是有遗传特征的，同时又有 变异。例如，最高心率的遗传系数高达0.859，最大吸氧 量的遗传率为0.936. 2、身体机能的意义 第一，身体机能的许多指标具有很强的遗传 特征，因此，必须从遗传学角度选择身体机能突 出的少儿，为将来出成绩打下基础。 第二，身体机能的某些指标又有变异，遗传 采用科学的训练方法，提高运动员身体机能，为 达到高水平成绩奠定基础。 第三，某一机能水平直接影响着运动时所需 的某一方面能力。 因此，人体是一个完整系统，各器官系统功 能都是相互制约、相互影响的，必须全面发展和 提高身体机能，以适应高水平运动训练的需要。 二、身体机能训练 良好的身体机能是取得高水平运动成绩 的先决条件，身体机能的许多指标既由遗 传决定，也受环境影响，同时又有变异性， 因此，必须采用系统、科学的方法提高身 体机能。身体机能主要通过体能训练、专 项训练的途径来实践。 思考题 1、身体形态的概念与意义 2、身体形态训练应遵循的原则。 3、身体机能的概念与意义。 4、简述体能主导类力量性项群运动员的身体 特征。 5、简述机能主导类对抗性同场对抗项群运动 员的身体形态特征。 第三章 力量素质训练 第一节 力量素质概述 一、力量概念 力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身体 某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。 肌肉工作时克服的阻力分为外部阻力和内部阻力。外 部阻力包括物体重量、摩擦力、以及空气阻力等；内部阻 力包括肌肉的粘滞性、各肌肉之间的抵抗力等。 力量由三种因素产生，即主动肌的最大收缩力；主动 肌、对抗肌、中立肌、支持肌的协同用力；肌肉牵拉的角 度，以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。 二、力量的分类 力量的分类 按肌肉收缩 的形式分 按体重与力量 的关系分 按力量的表 现形式分 静力性力量 动力性力量 绝对力量 相对力量 最大力量 速度力量 力量耐力 力量的分类 1、静力性力量 是指肌肉收缩时产生的力量，在整个动作中肢体不 产生明显的位移的力量，又叫等长力量。如直角 支撑、平衡动作等。 2、动力性力量 是指肌肉收缩或拉长时，使身体或某部分产生 位移或推动别的物体产生运动的力量，又叫等张 力量。 动力性力量又包括：绝对力量、相对力量、 最大力量、速度力量和力量耐力等。 力量的分类 （1）绝对力量。 不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部分用最大 力量所能克服最大阻力的能力。绝对力量的提高可与体重 的增加同步进行。绝对力量的发展水平对投掷项目、按体 重分级的举重与摔跤项目等重竞技项目起决定性作用。 （2）相对力量。 每千克体重所表现出来的力量称相对力量。主要反映 运动员的绝对力量与体重的关系。 相对力量=绝对力量÷本人体重（KG） (3) 最大力量。 是指运动员以最大肌肉力量强力收缩，对抗一种刚好 能够克服的阻力时所发挥的最高力值。 爆发力=力量X速度÷时间 力量的分类 （四）速度力量。 是指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动 作速度。这种动作速度一般是指在最短时间内（通常在 150毫秒左右）发挥肌肉力量的能力。速度力量的训练实 际上是“动作速度”的训练。 爆发力=力量X速度÷时间 （5）力量耐力。 是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长 时间或重复尽可能多的次数的能力。 总之，在运动训练中最有意义的动力性力量主要是最 大力量、速度力量和力量耐力。 二、影响力量提高的因素 1、神经冲动的强度与频率 研究表明，进行大强度训练时，中枢神经系统传出神 经冲动的次数，可由休息状态下的5-6次每秒，上升到最 大重量时的50次。---扎图奥尔施基（1968） 中枢神经系统传出的神经冲动越强大、频率越高，则 肌肉所产生的力量就打。 2、血睾酮水平与血皮质醇水平 血睾酮水平与力量素质有直接关系。血睾酮水平高， 有利于提高血液蛋白合成及肌肉蛋白合成，以达到提高肌 肉力量、提高训练水平及竞赛成绩的目的。 研究表明：一般男子正常血睾酮水平在20.9纳摩尔每 升左右，优秀运动员的可达到55.24纳摩尔（何灼强）。 一般女子正常血睾酮水平在1.43纳摩尔每升左右，优秀女子 运动员的血睾酮水平可达到2.05纳摩尔每升。 （三） 肌肉的形态组织机构 1、肌纤维类型 肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维的百分比。肌纤维类型分为 红肌纤维（慢肌纤维）、白肌纤维（快肌纤维）和中间型肌纤维。 快肌纤维无氧代谢能力强，肌纤维粗，收缩速度快，达到最大张力 的时间是慢肌纤维的三分之一，收缩力量也强地多。因此，快肌纤维 最适于做短距离、高强度的运动。 慢肌纤维的有氧代谢能力比快肌纤维强，适合于耐力运动。 2、肌肉的生理横截面 绝对肌力的大小取决于肌肉的生理横截面。 国内外研究表明，力量训练后肌肉体积增大取决于下列因素： A、每根肌纤维中的肌原纤维数量增加； B、肌纤维中毛细血管的密度增加； C、肌肉中蛋白含量增加； D、肌纤维数量增加。 所有以上变化的结果，都使肌肉生理横断面普遍增大，肌肉横截面 每增加1平方厘米，可提高力量6-12千克。 肌肉的形态组织机构 3、肌纤维的数量与长度 肌纤维数量多，则收缩力量大。 肌纤维数量目前学界有2种观点： 一是，人出生后4-5月肌纤维的数量就已确定； 二是，训练后肌肉肥大，除肌纤维增粗外，还由于肌 纤维的纵向分裂作用造成肌纤维数量的增加。 肌肉的长度是遗传决定的，不受后天训练的影响。但 是，肌肉体积的发展潜力，取决于肌肉的长度（肌腱之间 的长度）。 四、肌肉工作的基本形式 （一）动力性向心克制性工作 克制性工作是力量训练的主要形式。掌握好发挥最大肌力时的关节角度， 可收到事半功倍的训练效果。 （二）动力性离心退让性工作 离心退让性工作时，肌肉被拉长，例如负重伸肘关节、负重慢速下蹲等， 此时阻力是在运动过程中起作用的力。离心退让训练方法是力量训练的一种 极为有益的补充手段。 （三）静力性等长工作 是肌肉在对抗固定阻力时的收缩形式。能够动员更多的肌纤维参加工作， 能够有效地发展壮大力量和静力性耐力。 （四）等动性工作 “等动”就是“恒速”的意思。对肌肉长度和张力都有影响，因此，等动 力量训练的优点是集等长和等张之所长，使每个关节角度上的力量都得到提 高。是最理性的力量训练方法。 五、力量训练的要求 1、掌握正确的呼吸方法 2、要系统安排力量训练 3、运用“超负荷训练”以获得超量恢复 4、力量训练手段和专项动作应力求一致 5、要针对运动员个人特点进行训练 6、要针对女子生理特点进行训练 7、要针对少儿发育特点进行训练 第二节 力量训练方法 根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力 性力量和静力性力量训练两大类。 动力性力量训练方法主要由：强度（负荷重 量）、组数、每组重复次数、每组间歇时间等要 素组成。 随着现代训练理论的不断发展，动力性力量 训练已成为竞技运动中发展运动员力量最主要和 最基本的形式。 强度、组数、次数与发展力量的关系 项目 目的 发展最大力量 （绝对力量） 强度（重量） % 85-100 组数 6-10 发展速度力量 70-85 6-8 每组重复 完成动作 每组间歇时间 次数 速度 （分钟） 1-3 块到适中 3 3-5 极快 3 发展小肌群力 60-70 6-12 6-12 适中到慢 3-4 量、增大肌肉 体积 发展力量耐力 60%以下 2-4 12次以上 适中 3-4 一、最大力量的训练 最大力量是指运动员以最大肌肉力量和 意志收缩，对抗一种刚好能够克服的阻力 所发挥的最高力值。 发展最大力量的方法，主要有重复法、 强度法、极限强度法、退让练习法、静力 性练习法、电刺激法和极端用力法。 （一）重复法 重复法也叫持续不断重复用力法，亦称大强 度重复刺激法，即要求在规定的大强度范围内， 重复至极限紧张至精疲力竭，每个重量每组都要 做到力竭，甚至还要再做1-2次。 负荷强度（%） 75-90 重复法的负荷特征 组数 每组重复次数 每组间歇（分钟） 6-10 3-6 3 （二）强度法 强度法也叫最大限度的、短促的用力方法，特点是以 大的、亚极限和极限重量（即85-100%的强度）进行优势 工作。能够发展一次性的最大爆发式用力，既能发展爆发 力，又增加了肌肉力量，发展肌纤维间的协调性，而肌肉 体积增加不多。 负荷强度（%） 85-100 强度法的负荷特征 组数 6-10 每组重复次数 1-3 每组间歇（分钟） 3 （三）极限强度法 极限强度法，又叫“保加利亚法”（保加利 亚功勋教练阿巴杰耶夫创造）和“阶梯式训练 法”。其特点是：非常突出强度，几乎每周每天 每项都要求达到、甚至超过本人当天最高水平， 进行最高强度地集中刺激。即开始递增重量，直 至当天最大重量，再递减重量。 极限强度法的负荷特征 负荷强度 90% 组数 3 每组次数 3 每组间歇 95% 2 2 97.5% 2 2 均为3分钟 100% 2 1 100%以上 1-2 1 （四）退让练习法 退让性练习法又叫离心收缩法，与克制性训练相反，不是肌肉在拉 长时收缩，而是在收缩的同时或收缩后被更大的外力拉长。 退让练习的主要作用： 1、能比克制性练习克服更大阻力，能给予肌肉神经系统更强的刺 激，取得提高力量的效果。 2、退让性练习与克制性练习时紧密结合的，在更多情况下为克制 性用力创造了有利的生物力学条件。 退让练习方法及注意事项： 1、退让练习应与克制性练习相结合。 2、可采用特殊装置进行训练。 3、可采用与克制性训练相同的项目训练，强度可采用80%-120% 的重量。 4、退让性工作的优势只有在用大重量做慢速动作时才能显现出来。 5、由于退让练习强度大，因此，训练后更要注重放松练习。 （五）静力性练习法 是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习， 又称为等长收缩。静态力量是动态力量的基础。静力性练 习的特点是工作时处于无氧条件下，导致能能量储备的快 速消耗，快速出现疲劳。 一般采用较大负荷，以递增重量的方法进行训练。 静力性练习的负荷特征 负荷强度（%） 50以下 组数 2-4 每组持续时间（秒） 20以上 每组间歇（分钟） 3-4 练习目的 发展力量耐力 50-70 2-4 12-20 3 发展力量耐力 70-90 4-6 8-12 3 发展最大力量 90以上 3-5 3-6 3-4 发展最大力量 （六）电刺激法 是一种可以引起肌肉产生收缩的技术。使大脑发出的 中枢神经冲动被一种迫使肌肉收缩的电刺激所取代。 电刺激法由科兹于1969年发明的。电刺激分两种方法： 1、直接刺激法。将两个电极固定在肌肉末端，频率为 2500赫兹时，收缩最为强烈。 2、间接刺激法。适用电脉冲电流仪，通过两个趋肤 电极传输到肌肉，频率1000赫兹时肌肉收缩最为理想。 电刺激法发展力量只能作为力量练习的一种辅助手段， 可应用于因创伤而不能正常训练，又特别需要保持运动状 态的运动员。 二、速度力量（快速力量）的训练 速度力量是速度与力量的综合表现，它的提 高受速度素质和力量素质的牵制。其决定因素是 肌肉收缩的速度。 生理学研究证明，肌肉收缩时缩短的程度与 速度和负荷有关，负荷较大，则肌肉缩短较少， 且速度较慢；当负荷为零时速度最大；当负荷达 到肌肉刚刚不能承受时，速度为零，从而产生最 大等长收缩的张力，因此，只有速度和最大力量 都得到提高，才能在各种外部负荷的情况下使动 作速度得到提高。 （一）典型速度力量训练 1、爆发力训练 爆发力是指以最短的时间（150毫米以内）、 最大的加速度克服一定阻力的能力。 负荷强度（%） 组数 每组次数 动作速度 每组间歇（分钟） 快速用力法的练习特征 70-85 4-6 4-6 爆发式 3-4 30-60 3-6 5-10 爆发式 3-4 爆发力训练 发展爆发力的方法主要有快速用力法和超等 长性练习法等。 （1）快速用力法： 其特征是以最快的收缩速度，克服一定的器 械重量，以发展运动员的爆发力。包括以下两种 训练形式： ①中等强度快速用力法。 ②小强度快速用力法。 （2）超等长练习法： 练习时，肌肉先做退让工作，并且被极度拉 长，然后再尽快转入克制工作。 典型速度力量训练 2、起动力训练 最短的时间内最快地发挥下肢的肌肉力量，称为起 动力。 训练方法： （1）利用地形地物的各种短跑训练，如沙地、上下坡、 台阶等。 （2）利用器械、仪器的各种跑的练习，如负重加速跑、 负重加速接变向跑等。 （3）利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、 听信号改变起跑的准备姿势跑等。 典型速度力量训练 3、反应力训练 是指运动着的人体迅速制动，并以很高的加速度朝相 反方向运动的能力。 反应力主要有两种：弹跳反应力和以击打、鞭打、踢 踹为主的击打反应力。 （1）弹跳力训练方法 ①跳深练习 ②负重半蹲练习 ③各种跳跃练习 （2）击打反应力训练 ①退让性练习 ②模仿性练习 （二）速度力量训练的基本要求 第一、在发展速度力量时，要尽最大可能提 高肌肉的最大力量。 第二、要在已获得力量的基础上，在快速完 成动作的过程中，培养表现这种力量的能力。 第三、速度力量练习应与单纯发展力量的练 习相结合。 第四、对速度力量的训练，负荷重量要适宜。 第五、学习动作时，对动作的速度要求应严 格区别对待。 三、力量耐力训练 力量耐力是力量和耐力的综合素质，它是在 动力性或静力性工作中长时间保持肌肉工作的能 力，而不降低工作效率的能力。 根据工作方式，力量耐力分为动力性力量耐 力和静力性力量耐力。而动力性力量耐力有分为 最大力量耐力和快速力量耐力两种。 力量耐力的训练方法： 极端用力法、等动练习法、循环练习法和负 荷较轻的静力性练习法。 （一）极端用力法 训练时做极限数量的重复，即每组重复完成 10~12次这一最大值，直到完全不能做为止。 此种训练方法不仅能极为有效地发展力量耐 力，而且也是发展最大力量、培养意志和心理稳 定性的有效方法。 极端用力的负荷特征 负荷强度（%） 50~75 组数 3~5 每组次数 10~12 每组间歇时间（分钟） 3~5 （二）等动练习法 它是利用专门器械（等动练习器）进行训练 的方法。 训练时应注意： 1、每周训练2~4次为宜； 2、训练周期为6周及以上； 3、要结合专项特点进行练习，训练时完成动 作的速度应尽可能与专项动作一样快或更快； 4、每种动作都应保证练习2~4组，每组以最 大力量做8~15次（负荷较大时）或15次以上（负 荷小时）。 （三）循环练习法 是指根据训练任务，建立若干个站（或练习 点），按照规定的顺序、路线依次完成每组所规定 的练习和要求，周而复始地进行训练的方法。 循环练习发展力量耐力的负荷特点 练习内容 各站负荷 各站负荷时间 重复次数 间歇时间 循环次数 力量 大 短 6~12 完全恢复 1~2 循环练习法力量耐力训练方案 方案1：分10站。 每站练习内容：①背人走跑；②推小车；③负重蹲跳； ④负重仰卧起坐；⑤俯卧撑；⑥肋木架蹬腿拉臂克服同伴 阻力；⑦高立翻挺举；⑧俯卧提拉杠铃；⑨颈后推举；⑩ 俯卧三羊上挺身。 方案2：分8站。 每站练习内容：①站立推举；②颈后髋握引体向上； ③颈后负重深蹲；④立卧撑；⑤卧推；⑥弯举；⑦划船； ⑧俯卧三羊负重上挺身。 循环练习应注意的问题： 第一，应根据训练需要和具体任务，预先选定练习内容； 第二，每套循环可安排8~10个站，负重不同肌群力量； 第三，练习时注意完成的时间、数量和质量。 第四，每套循环练习站应坚持练4~6周，不宜经常换。 第三节 核心力量训练理论与实践 一、核心力量概述 （一）核心与核心区 核心：通常指人体躯干， 主要包括腰椎、髋关节、骨盆及 其周围的肌群、韧带和结缔组织。 核心区：在解剖学上是指以膈肌 为顶，盆底肌为底，包括髋关节在内的区域。 核心区的肌肉起止点分布及数量 肌肉 肌肉名称 盆带肌（8对） 起止点都在核心区（7对 ﹢1块） 起点在核心（25对） 髂肌、腰大肌、梨状肌、臀大 肌、臀中肌、臀小肌、闭孔内 肌、闭孔外肌 止点在核心 （1对） 大腿肌（11对） 股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、 股二头肌（长头）、半腱肌、 半膜肌、趾骨肌、长、短收肌、 大收肌、骨薄肌 背肌（9对） 腹肌（5对） 膈肌（1块） 回旋肌、多裂肌、棘间 肌、横突间肌 腹内斜肌、腹横肌、腰 方肌 膈肌 背阔肌、下后锯肌、竖脊肌 腹直肌 腹外斜肌 （二）核心稳定性与核心力量 1、核心区稳定性 是指人体核心区域的相关结构（骨骼、肌肉、韧带、筋膜等）所 提供的一种稳定维持能力。 2、核心稳定性 是指在运动中控制核心区肌肉的稳定状态，使力量和动作的产生、 传递与控制达到最佳化的一种能力。具有稳定身体、传输能量、为上 下肢运动创造支点、构建运动链并协调上下肢发力，使力量的产生、 传递和控制达到最佳化的作用。 3、核心力量 是指附着在人体核心区的肌肉群在神经支配下收缩所产生的力量。 核心力量与核心稳定性之间相互渗透、互相促进、互相制约。 二、核心力量的作用 任何运动项目都存在核心力量，他们的动作都是以中 心肌群为核心的，在整个运动过程中将不同关节的运动和 多块肌肉群的收缩力量协同整合起来，形成“运动链”， 从而使核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技 术动作起着支撑和稳定作用。 （一）保持正确的身体姿势，稳定重心、脊柱和骨盆。 （二）为肢体运动创造支点。 （三）预防运动损伤。 （四）弥补传统力量训练的不足。 （五）提高运动时能量由核心向肢体的输出。 （六）提高肢体工作效率，降低能量消耗。 核心力量主要训练方法 训练方法 各种垫上徒手 练习 平衡板、泡沫 筒、气垫、 滑板 起源 主要作用 提高核心稳定性和核心肌肉耐力 应用领域 康复、健身， 竞技体育 提高肌肉稳定—不稳定之间的转换，增强神 康复、健身， 经对肌肉的支配和控制能力 竞技体育 瑞士球 康复领域（二战前）， 改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力， 康复、健身， 德国-瑞士 提高稳定力、本体感觉和平衡 竞技体育 悬吊训练 振动训练 振动杆 源于二战伤病治疗， 改善柔韧，提高稳定性力量，增强本体感觉 1999年挪威北欧泰玛 和控制力 AS公司提出 20世纪60年代苏联宇 航专家；20世纪80年 代初运用到康复和竞 技体育 提高力量和柔韧，改善激素分泌，预防损伤 1991年美国理疗师 提高深层小肌群力量，加强关节稳定，预防 损伤 康复、健身， 竞技体育 宇航训练，康 复、健身，竞 技体育 康复、健身， 竞技体育 核心力量训练方法 （一）徒手训练法 1、俯撑桥（腹肌、臀大肌、肩部、躯干控制力） 2、侧撑桥（腹斜肌、躯干控制力） 3、仰撑桥（腹肌、屈髋肌、肩部、躯干控制力） 4、仰卧屈膝上抬（腹肌、屈髋肌、躯干控制力） 5、俯卧两头起（腰背部、髋部、躯干控制力） （二）瑞士球训练法 1、直臂双腿撑球俯卧桥 2、肩脚撑球仰卧桥 3、仰卧球体屈体 （三）实心球训练法 1、仰卧持球 2、仰卧夹球 （四）悬吊训练法 1、俯卧悬吊 2、仰卧悬吊 3、侧卧悬吊 H:\核心力量训练图示生.doc 四、核心力量的评定 （一）俯卧支撑测试 操作方法： 评价标准： 运动员俯卧，双脚并拢， 双手分开比肩略宽，躯干 与膝关节均着地。男运动 员拇指与头顶在一条线， 女运动员拇指与下颌成一 条线，运动员向上撑起， 整个身体同时抬起。 3分：按规定很好地 完成1次。 2分：在降低难度的姿 势下完成1次。 1分：在降低难度的情 况下不能完成。 （二）核心等长耐力测试 操作方法： 运动员仰卧于器械， 双手放于胸前或头后，膝 关节屈成90°，躯干抬起 与地面成45°，根据坚持 的时间长短来评定。 评价标准： 3分：在规定的姿势 下坚持60秒。 2分：在规定的姿势下 坚持40秒。 1分：在规定的姿势下 坚持20秒。 0分：在规定的姿势下 坚持20秒以下。 （三）核心区旋转稳定性测试 操作方法： 评价标准：