体能训练一周计划 因为我个人以前也是练体育的， 所以对体能训练还是比较熟悉的， 我们可以运用各种体能训 练设备加以辅助进行具体如下： 计划表： 周一 胸部、肱三头肌、腹部 胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/ 组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰 卧举腿 3/组 20/次 周二 背部 引体向上 3 组--10 次 (上背部)杠铃划船 3 组--10 次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10 次 (上 背部)坐姿划船 3 组--10 次 (下背部) 周三 背部、肱二头肌、腹部 背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌： 杠铃弯 举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/ 次 仰卧举腿 3/组 20/次 周四 肱三头肌 窄握卧推 4 组--10 次仰卧臂屈伸 3 组--10 次 (肱三头肌)器械下压 3 组--10 次 (肱三头肌) 站立哑铃托举 3 组--10 次 (肱三头肌) 周五 腿部、肩部、腹部 腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部： 哑铃坐姿 推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次