小学高级教师、中共党员,、市小语会会员，市小学语文骨干教师。参与编写出版了《妈妈教作文》《看童话学作文》《快乐作文》《亲子行动》等十余部语文教辅读物；参加了“教师角色转换之教师评价体系”、教育部重点课题 “课堂教学改革创新与学生主体性发展”等多项课题研究；编写了《小学语文拼音教学》及《湖南省基础教育学科教学资源开发脚本设计》。

　　内容提示：一周体能训练计划 【时间】：201X 年 XX 月 XX 日至 XX 月 XX 日（一周时间），每天下午 16：30-18:30 【地点】：肇庆学院田径场，体育馆或后山绿道 【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练 【对象】：男性 18-21 周岁，有一定身体素质的大学生 注意：在训练期间要保证有充足的休息、睡眠，同时要保证有充足的营养补充。每完成一组间休息 30-50 秒，每做完一个项目可以休息一到两分钟。 星期一 星期一 一、有氧耐力训练： 1、2－3 圈持续匀速跑，热身运动 2、10 分钟变速跑，最少有三次 100 米，最快速度的 50%－60% 3、高抬腿跑：3 组，每组 30 米；侧身跑：3 组，每组 30 米，后蹬跑：3 组，每组 40 ...

　　一周体能训练计划 【时间】：201X 年 XX 月 XX 日至 XX 月 XX 日（一周时间），每天下午 16：30-18:30 【地点】：肇庆学院田径场，体育馆或后山绿道 【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练 【对象】：男性 18-21 周岁，有一定身体素质的大学生 注意：在训练期间要保证有充足的休息、睡眠，同时要保证有充足的营养补充。每完成一组间休息 30-50 秒，每做完一个项目可以休息一到两分钟。 星期一 星期一 一、有氧耐力训练： 1、2－3 圈持续匀速跑，热身运动 2、10 分钟变速跑，最少有三次 100 米，最快速度的 50%－60% 3、高抬腿跑：3 组，每组 30 米；侧身跑：3 组，每组 30 米，后蹬跑：3 组，每组 40 米 二、柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 三、力量训练： 上肢力量： 1、俯卧撑：3 组，每组 15－20 个 2、引体向上：3 组，每组 5－8 个 下肢力量： 3、抱头深尊：3 组，每组 15－20 次 4、踮脚跳:3 组，每组 40 米 腰腹力量训练： 5、仰卧起坐加转体：2 组，每组 15-20 次 6、两头起：2 组。每组 15－20 次 星期二 有氧耐力和下肢力量训练： 肇庆学院后山绿道匀速慢跑 1 个小时，要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。（注意：跑之前要先做 10－15 分钟的热身和准备运动，最少要跑 5－6 公里） 星期三 一、有氧耐力训练： 1、2－3 持续匀速跑，热身运动 2、15 分钟变速跑，最少有四次 100 米，最快速度的 60%70% 3、高抬腿跑：4 组，每组 30 米；侧身跑：4 组，每组 30 米，后蹬跑：4 组，每组 40 米 二、柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 三、力量训练： 上肢力量： 1、俯卧撑：4 组，每组 20－25 个 2、引体向上：4 组，每组 8－10 个 下肢力量： 3、抱头深尊：4 组，每组 20－25 次 4、踮脚跳:4 组，每组 40 米 腰腹力量训练： 5、仰卧起坐加转体：3 组，每组 20－25 次 6、两头起：3 组。每组 20－25 次 星期四 休息，恢复好体力，调整好心理，准备好明天的加量训练！！！ 星期五 力量训练：肇庆学院体育馆进行（每组可休息 30－50 秒） 1、50kg 卧推，深蹲每组 5－10 个，各 3 组 2、单手 2.55kg 哑铃每个手 3 组，每组 1520 个 3、俯卧撑每组 35－40 个，5 组 星期六 一、有氧耐力训练： 1、23 圈持续匀速跑，热身运动 2、15 分钟变速跑，最少有五次 100 米，最快速度的 60%70% 3、高抬腿跑：5 组，每组 30 米；侧身跑：5 组，每组 30 米，后蹬跑：5 组，每组 40 米 二、柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 三、力量训练：（每做完一组或一个项目可以休息一分钟） 上肢力量： 1、俯卧撑：5 组，每组 20－25 个 2、引体向上：5 组，每组 8－10 个 下肢力量： 3、抱头深尊：5 组，每组 20－25 次 4、踮脚跳:5 组，每组 40 米 腰腹力量训练： 5、仰卧起坐加转体：4 组，每组 20－25 次 6、两头起：4 组。每组 20－25 次 星期日 有氧耐力和下肢力量训练： 肇庆学院后山绿道变速跑 1 个小时，要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。（注意：跑之前要先做 10－15 分钟的热身和准备运动，最少要跑 7－8 公里）