如果你想参与却没敢报名，可以通过这个训练感受一下；当然如果你马上要参赛，也可以提前练练身手。

　　你可以从上图看到，我围绕着一个毛巾在做非常夸张的「跳」。假如摄像机做了俯拍，我的头部应该是和毛巾在一条垂直线上的。而且回忆一下这种动作是不是非常像你在崴脚前出现的样子？

　　在防止崴脚的动作结束之后，我们需要一个能够激活核心而且有延续性的动作。你可以尝试继续进行并腿跳，其原理跟交叉走一样，你的头部应该始终跟毛巾在同一条垂线上。

　　哑铃选择标准就是「标准二头弯举」能做 5 个的重量，胳膊弯曲同时将两个哑铃「怼」在一起，上肢绷紧，开始行走。

　　，不然发力的「点」就会从腰的那个部位断掉。有些朋友做完 Burpee 第二天腰部特别痛就是这个原因。

　　这个训练是模仿斯巴达比赛里「掷标枪」的项目来做的。投掷动作帮你强化肩部的同时，还会让你找到「投掷」的发力感，也就是感知运动链（一个关节链和身体其他组织一起活动）。

　　。你可以回忆一下转体的动作，通常都是上半身有一个重量带来一个惯性，然后由髋部传递到下肢，完成整个动作。

　　你小时候有没有“跳水坑”的经历？跨步跳跃跟它基本上一致。这两个瑜伽垫差不多有 1.2m 的距离，你要做的就是蹦来蹦去。

　　在动作上，大家可以学习我的演示：腹肌绷紧，身体上肢微屈，尽可能地抬高自己的腿，通过摆臂来提高步频。