玄铁重拍（150G），左手正手挥动100次；左手反手挥动100次；右手正手挥动100次；右手反手挥动100次；左手绕8字100次，右手绕8字100次，总计600次！

　　之所以左手也训练，是因为自己觉得右手技术已近完善，才心思重新训练用左手打球，右手是左手最好的老师，技术进步可谓日新月异，叹为神速！提醒各位初级球友，这一项要循序渐进，尤其是挥拍频率和速度自己掌握，切忌受伤，600次挥拍就一般球拍来说次数不算多，但就150G即以上重拍来说我觉得算是上限了！

　　A：沙袋一对（8KG），左手上抛接100次；右手上抛接100次；左手下落抓接100次；右手下落抓接100次。

　　这种训练对小臂、手腕、手指力量的加强很有效果，比如，你抛沙袋的时候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速抛，频率高些，也可以慢点抛，抛得非常非常高。而下落抓接的时候，尤其训练到手指的力量（这个训练方法最简单实用，也不枯燥，甚至还会上瘾。巧合苏迪曼杯期间看见赵云蕾也用类似方法训练）。

　　B：沙袋穿套在脚上仰卧，左腿挺直高台100次；右腿挺直高台100次；双脚并拢，仰卧起坐100次，总计700次！

　　这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌，以训练掌部肌肉为主，反握则是握力器“A”口在手指（这个很重要，一般人很少这样握练，比传统握法强度大），以训练手指力量为主，总计400次！

　　哑铃一对（18KG），左右手臂各举动100次，动作频率随意，其实在哑铃训练过程中，如果你强调手脚同时用力，对下肢力量的加强也非常有效，未必一定要用杠铃这些重武器！

　　腕力器（25KG），根据自己的能力，弹压动作、次数不限，对背肌和腹肌的加强最有效果，自己目前一次还不能完成100下，三个月以内争取达标。

　　借助俯卧撑支架，坚持每天做标准俯卧撑100个，也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身体侧后，借助俯卧撑支架上下起伏，提高肩关节力量及灵活性！

　　总结以上小100，总共20小项，合计是2000次下，快的线分钟左右，悠着点，也不过个把小时，以上肢力量训练为主，效果绝对！

　　此外，有工夫和体能的话，绑着沙袋跑跑头顶或反手步伐，跳跳绳也行，心情好的时候再静蹲个10分8分，以加强下肢力量，至于杠铃、跑步什么的，想想还是算了吧，更多精力和体能究竟是要释放和挥霍在场地上的！