重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。）

　　（实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。）

　　（颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。）

　　可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、双肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撑、10次坐姿起桥为一组，连续不停3组，每组中间休息30秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练模式。

　　1、仰卧屈伸：目的：发展臀大肌和腰腹肌方法：上体仰卧在垫子上，双脚置于瑞士球上，然后向上挺髋至身体充分伸展，再慢慢把臀部放下要求：挺起速度快，放下速度慢。2、俯身直体：目的：发展腹部肌肉群力量。方

　　法：双肘支撑，双脚背置于球上，身体控制成一直线。要求：身体不能松懈，梗脖子。3、侧卧身体控腿：目的：发展躯干两侧肌肉群的力量。方法：屈臂、前臂撑地，身体侧卧，双脚侧置于瑞士球上，身体成一直线。如要增加难度，可以一腿置于球上，一腿测控。如要降低难度也可侧卧于垫子上，侧起上体。要求：身体不能松懈。4、仰卧两头起：目的：发展腹部肌群力量和爆发力。方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用腹部肌群力量快速屈体。要求：四肢充分伸直，快速完成动作。如果加大难度，可以躺在瑞士球上做动作。5、俯卧两头起：目的：发展背部、臀部和大腿后部肌群力量。方法：俯卧平躺于垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做两头翘起，两臂和两腿同时离开地面，头和颈部保持自然姿势。要求：将背部和下肢作为一个整体进行练习，如需增加难度，可以再瑞士球上做动作。6、仰卧转体目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。方法：仰卧于瑞士球上，臀部和大腿后部支撑体重，采取适宜方式固定双脚，双臂抱头（或置于胸前），起身左右转体。要求：从腰部和腹部发力开始，大幅度快速地完成动作。7、仰卧脚夹球转髋目的：发展转