体能训练。体能训练 体能概述 体能是人类从事一切活动所需的身体运动能力。 人类无论出于生存、提高生活质量、适应未来的 需要，还是增进健康、增强体质、提高人体机能 与运动水平，都依赖于自身体能的发展。人的体

　　体能训练 体能概述 体能是人类从事一切活动所需的身体运动能力。 人类无论出于生存、提高生活质量、适应未来的 需要，还是增进健康、增强体质、提高人体机能 与运动水平，都依赖于自身体能的发展。人的体 能通常可分为两大范畴： 1、健康相关的体能 2、与竞技相关的体能 良好健康相关性体能，可让身体应付日常工 作（使工作、学习时表现活跃、愉快而不感到疲 乏）和余暇活动（还有余力去从事个人所爱好的 休闲活动），并能应付突发性事件。换言之，培 养、提高这方面体能的主要目的是为了使身体更 加健康，工作能力更强，生活更积极，生命更有价值， 延长寿命。 竞技运动相关性体能，即运动员在专项比赛中体 力发挥的最大程度，也标志着运动员无氧训练和有氧 训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平，如爆 发力、速度、耐力、敏捷等等。其目的在于创造成绩、 超越自我和增强承受紧张激烈比赛的能力，因此这方 面体能的训练，常常要向自己生理极限“更高、更快、 更强”的目标挑战。体能对人类生活具有特殊价值。 为了使青年学生把握体能的发展时机，提高体能，增 强体质，超越自我，适应未来，为培养综合素质打下 良好的体能基础，我们将首先阐述发展体能的意义， 然后介绍提高走、跑健身运动能力，奔跑、跳跃运 动能力，悬垂、支撑、攀爬运动能力，投掷、负重、 搬运运动能力，以及涉水运动能力，综合运动能力 的基本方法。 体质的概念与范畴 一、体质的概念 体质是人体的质量，它是任遗传件和获得性基 础上表现出来的人体形态结构、生理功能、心理 因素的综合的相对稳定的特证。 体质是人的生命活动和劳动工作能力(包括运动 能力)的物质基础，在它形成和发展的过程中，具 有明显的差异性和阶段性。人在体质上的差异， 具体表现在形态发育、生理机能、心埋状态、身 体素质、运动能力、对环境的适应以及对疾病的 抵抗力等方面．包括从最佳功能状念到严重疾病 和功能障碍等各种不同的体质水平；同时，在人 生命活动的各个阶段，从儿童、青少年到中老年 体质状况不但具有某些共同的特征，而且在不断地发 生变化。 遗传是人的体质形成的重要因素。体质的强弱与 发展有重大影响。但是，遗传对体质的影响只提供了 可能性，而体质强弱的现实性，有赖于后大的环境条 件。 在后天的环境中，影响体质的因素很多．诸如物 质生活条件、劳动条件、社会因素、生态环境、风俗 习惯、卫生环境、教育状况和体育锻炼等。体质的强 和发展在很大程度上取决于后天环境和是否能动地进 行锻炼。 二、体质的范畴 1982年8月，我国体育科学学会体质研究会划定的体 质版畴、主要包括以下几个方面： 1、身体形态和结构的发育发达水平、即体格、体型、 身体姿势、台养状况及身体组成成分等： 2、生理生化功能水平．即机体的新陈代谢功能及各器 官、系统的工作效能等。 3、身体素质和运动能力水平．即速度、力量、耐力、 灵敏、柔韧、协调等素质和走i跑、跳、投、攀登、爬 越等基本活功能力。 4、心理发育发展水平．即人体的感知能人、判断力、 意志力、智力、情感、行为、个性、性格等。 5、适应能人，即对自然环境和社会环境、各种胜活紧 张事件的适应能力，对疾病和其他有碍健康的不良应 激原的抵抗能力等。 综上所述，体质的基个概念和范畴有如下几个鲜明 的特点： 第一、人的机体是一个统一的、互相密切协调的整 体。而体质则是整体各种能力的一种综合体现．它是 人们生活、劳动的物质基础，是发展生产力的一种重 要潜能。 第二、强调了体质是身心两方面发育密闭联系的重要 结果，人类与动物体质的发展有着本质的区别。 第三、在承认遗传因素作用的同时，强调了后天塑造 的重要性。不同种族、地域，以及不同性别、年龄的 人群和个体．其体质发展既有规律性，又有特殊性， 不应是一个完全相问的模式。 第四，评价体质状况应从上述五个范畴综合考虑， 注意全面协调提高，避免追求某一单的片面发展。 第五，既强调身体素质运动能力是体格发育与生理 功能水平的主要外在表现，又强调科学合型的体育锻 炼对促进体格发育和生理功能发展的积极的能动效应。 第六、随着社会的进步科学技术的发展以及人们队 议水平的不断提高体质的概念及范畴，可能会产生更 趋完善的新见解。 第七、说明了体质研究是一个十分复杂的系统工程 就其研究过程来看，是无穷尽的，就其研究领域而言、 各学科见纵横交错相互联系非常紧密。 体质的指标体系 体质测试一般包括以下几个方面： 一、形态指标 身高、体重、胸闹、上臂围、坐高和身体组成 (皮脂厚度、体脂比重、去脂体重等)。 二、功能指标 安静心率、血压、肺功能及心血管运动试验等。 三、身体素质指标 1力量指标：握力、背肌力、腹肌力、腿肌力等 2爆发力指标：纵跳(垂直跳)、立定跳远等 3悬垂力指标：单杠屈臂悬垂（男）、单杠斜身屈臂悬 垂(女)， 4柔韧性；站立体前屈、跪卧仰体 5灵敏和协调性：反复横路、10米x4往返快跑： 6平衡性：闭目单足站立 7耐力项目：耐力跑或快走1000米(男)、8nn米(女)蛙泳 和自由泳200米 滑冰1500米(男)、80[0米(女)，速度滑雪1000米； 四、运动能力指标 1、跑：快速胞(100米、50米) 2、跳：急行跳远、跳高、模高(弹跳力） 3、投：投实心球、投手球、掷垒球、推铅球 在这里需要说明的是，虽然心理因素与适应能力的指 标测定是全面评价体质的重要方面，但目前国内还未 广泛采用，有待于进一步研究和探索。 体质指标的选择，是根据实际需要和可能的条件， 适当地、相应地增加或删减。 体能的发展与评价 （一）发展体能的基本方法 发展身体运动能力的方法就是各种身体练习法。 发展身体运动能力的方法很多，对于它的分类， 原则上并无严格的规定。若按自然运动的特性考 虑，凡涉及走、跑、跳、投、攀登、爬越、支撑、 搬运、涉水等运动技能的身体练习手段，只要合 理加以选用，都能达到发展身体运动能力的目的。 为了便于组织教学和锻炼，现将练习方法分为单 一练习法、组合练习法。运用各种身体练习法必 须遵循下列基本要求：明确练习的目的、任务， 掌握正确的练习方法。 练习必须有计划、有步骤地进行，使练习的内容具 有一定的系统性和科学性；在练习中必须做到由易 到难，由简到繁，循序渐进；必须掌握运动负荷量 的大小和变化、活动强度的变化等规律；根据具体 情况合理安排练习内容和练习时间、次数、间歇， 强度等；了解掌握自己练习的效果；根据练习情况， 运用各种练习方法，提高练习兴趣。在运动员进行 体能评价时应考虑到运动员是一个特殊的群体，他 们所表现出来的指标与一般人有较大的差异。因此、 我们在对运动员进行体能指标的测试中应做到常态 与非常态的区别。 （二）体能测量评价 1、12分钟跑测验 体能是反映健康状况的重要因素之一。心肺功能适应 能力是影响体能的主要因素，也是进行耐力运动（如 长跑、旅游等）的基础。测量心肺功能适应能力精确 方法是对人体的最大吸氧量（VO2max，又称最大摄 氧量）进行评价。由于直接测量最大吸氧量需要昂贵 的实验设备而且费时，所以需要一种与最大吸氧量高 度相关的简易测验方法。美国生理学家库珀（K . H cooper）多年博士经过20年的研究，认为有氧代谢运 动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式，因为 它可以有效地提高呼吸系统摄取氧、心血管系统输送 氧和组织器官利用氧的能力， 并具有持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多等特 点。库珀博士认为，12分钟跑的距离与最大摄氧量的 相关系数最大。他得出的相关系数是0.897（人数 =115 ） ，日本的浅见博士得出的是0.87（人数=76）， 我国学者蔡秋和王步标等人所做的测试结果是0.89 （人数=24）三者的结果几乎相同。由此可见，用分 钟跑测验来评价最大摄氧量和心肺功能适应是可行的。 12分钟跑测验是测试人在12分钟内全力跑的距离，测 试时运动负荷很大，12 分钟跑测验不仅是国际公认 的评价最所以应在测试前有个适应性准备阶段大吸氧 量的有效方法，同时也是增强有氧代谢能力的有效健 身手段。 12分钟跑测试评价标准（单位=米） 2、12分钟游泳测试 游泳是一项身体全面的运动。不论是哪种姿势游泳， 人的肢体都要不停地进行收缩和舒张，促使身体的主 要肌肉和关节得到良好的锻炼，尤其是使与上肢划水 有关的胸大肌、三角肌、 三头肌和背部肌群，以及下 肢和腰腹肌肉逐渐发达起来。同时，游泳有利于锻炼 骨骼系统的灵活性和柔韧性，促进骨骼的生长发育。 游泳时人体在水中处于水平姿势，接近于悬浮状态， 胸部要受到12—15公斤的水的压力，要维持正常呼吸， 就要不断地加深呼吸。所以经常参加游泳锻炼，呼吸 肌得到增强，从而增大了呼吸差和肺活量。此外，游 泳时人体热量散发很快，因为在水中运动要比陆地上 运动消耗更多的能量。研究证明，肥胖者每天30分钟 而不增加饮食，就可达到减肥效果。 12分钟游泳测试评价标准（单位=米） 3、肌肉耐力测试 肌肉力量通常是指肌肉收缩时完成一次性最大重 量的工作能力。肌肉耐力是指肌肉重复收缩完成某一 动作的工 作能力。在日常生活中，往往后者更为重要， 它与体质健康状况有密切的关系。肌肉耐力测试方法 很多，而俯卧撑和仰卧起坐是两种简单易行的方法。 俯卧撑是测试肩部、臂部、胸部和腹部肌肉耐力的， 而仰卧起坐主要是测试腰腹肌的耐力。下面一俯卧撑 的形式来测试肌肉耐力为例。 俯卧撑评价肌肉耐力的参考性标准（男）（根椐1分钟俯 卧撑的次数判定肌肉耐力的等级 单位：次数） 1分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力参考标准（女） 单位：次数 坐位体前屈测试评价驱赶柔韧性的参考性标准 单位：次数 4、柔韧性测试 进行柔韧性测试，可以了解自身各关节的柔韧性 程度。柔韧性程度越好，关节的活动幅度越大，人的 关节灵活性就越强 一般来说，年龄越小，柔韧性越 好，随着年龄的增大，柔韧性越来越差。加强柔韧性 的练习，可以增加肌肉的伸展和弹性，延缓人体老化， 所以经常进行有规律的人体伸展练习，保持良好的柔 韧性是非常必要的。柔韧性的好坏与特定的关节有关， 通常要采用测量躯干的方法。坐位体前屈测试主要是 评价躯干弯曲的能力。这种方法牵拉的是背部浅层的 肌肉和大腿后部肌肉。坐位体前屈测试的方法：被试 者垂直坐立，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开约 12—15厘米，脚底踏在测量计踏板上然后用手并拢， 两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，尽量用双手指尖 轻轻推动标尺上的游标前滑，直到不能继续前移测 两次，取最好成绩，记录以厘米为单位。 身体素质 人的机能和体能水平是通过肌肉活动的力量大 小、持续时间、速率、幅度、转换能力等方面表 现出来，是各器官系统的一种综合能力。人们把 人体活动中所等能力称为身体素质。身体素质是 身表现出来的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧体 形态和生理机能在运动能力上的具体反映根据人 体发展的完整统一性，身体素质的发展水平，取 决于肌肉的解剖生理特点，肌肉工作时的供能情 况，以及内脏器官和神经系统的调节，身体素质 的发展具有明显的年龄特征。 众所周知，良好的身体素质是人体活动的基础，它 虽受先天遗传因素的影响，但其发展却要通过后天 的培养。鉴于身体素质有自然增长的客观规律，自 然增长顺序又与生长发育的顺序互为一致，即生长 发育较快阶段，身体素质的自然增长速度也快；当 生长发育处于缓慢阶段，自然增长速度就随之放慢； 一旦生长发育停止，身体素质也开始达到高峰并进 入稳定阶段。因此，把握发展身体素质的时机十分 重要，特别是大学生年龄段，身体素质的发展即将 进人稳定阶段，如能加强体育锻炼，不断提高身体 素质，不仅对完善生长发育有好处，对提高生活、 学习、工作质量都大有裨益。 身体素质的发展与评价 （一）速度素质 速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能 力，也就是人体或人体某一部位快速作出反应、 快速完成动作、快速移动的能力。 1、速度素质的类别与特点 其基本表现形式有反应速度（即对各种刺激快 速反应的能力）、动作速度（快速完成动作的能 力）、位移速度（快速通过某段距离的能力）， （二）力量素质 力量素质是指能克服一定阻力的运动能力。增 加位移的速度，可采用阻抗训练方法或采用快速肌 肉收缩训练。它是无氧代谢过程，是以糖为供能来 源，通过训练可以提高肌肉的体积和加快肌肉收缩 的速度。阻抗练习可增加心脏左室壁的绝对厚度， 增强胰岛素的敏感性，减少冠心病的危险性。 力量素质训练可以增加瘦人的体重，减少胖人的 体重（体重和瘦体重的关系），提高关节软骨的厚 度，增加关节韧带和肌腱的抗损伤的水平，是青少 年锻炼不可缺少的组成部分。由于力量锻炼强度大， 容易产生疲劳，故训练或锻炼的时间短，需要配合 一些耐力锻炼的项目。 （三）耐力素质 耐力运动的目的是增加人体位移距离和重复某 一技术动作的能力。运动时间长，运动过程中不产 生氧，以脂肪供能为主的有氧代谢。耐力运动能增 加肌细胞有氧代谢能力和线粒体酶，增加肌红蛋白， 从而加强肌细胞的氧化能力。实验证明，恰当的运 动量是骨生长的重要因素，尤其是在骨生长快速期， 可促使骨长度和密度的增加。耐力运动对关节软骨 和纤维软骨均有良好的作用，并可增加肌腱和韧带 的强度。此外，还能提高人体的有氧代谢能力，改 进心肺功能，增加周围血液循环中氧的利用能力， 增强细胞代谢能力，进而提高体能。耐力素质在运 动训练中主要从四个方面着手。1循环系统 2呼吸系 统 3参与运动的肌肉抗疲劳的能力 4意志品质的训练。 （四）柔软素质 柔软性运动有利于一个关节或多个关节的活动， 通常起代偿作用，可增加关节的活动范围和肌肉的收 缩功能。柔软性可分为静力性柔软性和动力性柔软性。 静力性柔软性指关节的活动没有速度作用；动力性柔 软性在关节活动时，往往是快速地使整个关节活动起 来。一个人可能有很好的静力性柔软性而没有很好的 动力性柔软性，动力性柔软性需通过长时间锻炼才能 达到。因为很多运动需要特殊的频率和快速运动，此 时动力性柔软性显得特别重要。在健身锻炼运动中， 多采用静力方法增加关节的活动范围。关节活动范围 增加有利于肌肉的收缩增加动作幅度和减少损伤，有 利于各种美的造型，是形体美的重要标志。 （五）灵敏素质 灵敏素质是指人体快速、协调、敏捷、准确地 完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和 各种身体素质的综合表现。 （六）协调素质 协调能力使运动员机体的不同系统、不同部位、 不同器官配合协同完成运动中技术的能力。我们也 可以将协调理解为运动员合理建立完整动作的能力 和改造已经形成的动作形式或根据不断变化的条件 改变动作的能力。协调素质也可定义为，它是运动 员在完成技术动作时肌肉的用力顺序。如果协调素 质好也是经济耗能的最好的途径之一。 身体素质的多维转移 身体素质多维转移是指在身体练习中，某一身 体素质的发展，引起另一种或几种素质多维转移。 身体素质转移是身体练习和运动训练过程中客观 存在的现象。这是因为各种身体素质（如力量、 耐力、速度、灵敏、柔韧和协调等）并不是孤立 地存在的，也不是独立地发展的。它们之间具有 不同程度的相互联系、相互影响、相互促进或相 互制约。人体是一个高度统一的有机整体，从本 质来说，人体运动都源于肌肉的收缩与放松的活 动，而肌肉活动又都是在中枢神经系统的支配、 调控下，通过各个运动器官以及各系统的相互协 调作用来实现。在身体练习过程中，在发展某一素 质的同时，都将或多或少地影响其他素质的变化。 例如，经常性的速度素质练习，必然增强了神经系 统的灵活性，同时也提高了糖元储备和无氧代谢能 力，其结果不仅提高了速度素质，同时也增强了神 经系统兴奋的强度和有氧代谢能力等，因而也促进 了力量、耐力、灵敏等素质的提高。 （一）身体素质转移的意义与类别 1、身体素质转移的意义 身体素质转移，是运动生理学上一个十分重要的 理论问题。科学地进行身体锻炼，对身体素质的转移 和发展体能会产生积极的影响，其意义主要表现在以 下几方面： ①科学地实现身体素质的转移，有助于促进身体正常 发育、增进健康，有助于中枢神经系统对各器官、系 统的营养性影响，从而能有效地改善身体机能。 ②良好的身体素质转移，可促进身体素质的全面发展， 并使身体形态变得丰满和匀称。 ③科学地进行身体锻炼，把握身体素质的转移规律， 能更快、更好地掌撑运动技能，并常常会起到事半 功倍的效果。相反，如果运用不当，或者违反了转 移规律，常常会干扰其他素质的发展，甚至使其他 素质的原有水平下降。 二、身体素质转移的类别 在身体素质相互关系中，我们了解到各种素质都 有其自身的特点，不同素质的相互作用，其性质不 同，最后产生的转移效果亦不相同。从转移的效果 可分为良性转移与劣性转移，从转移的层次可分为 直接转移与间接转移。 （1）良性转移与劣性转移 良性转移是指在某一身体素质发展的同时，也促进 了另一素质的发展。例如在短跑练习时，常常采用加 速跑和爆发力 等动力性力量练习，其结果既促进了速 度素质的提高，也发展了力量素质。 劣性转移是指发展某一身体素质时，对另一些素质 的发展产生不良影响。例如在发展柔韧素质时，如果 采取了过度和不适当的练习方法与手段，会使肌肉、 韧带柔而无力，其结果影响了力量素质的提高。各身 体素质之间的劣性转移，其根源在于对某一素质锻炼 时在时间上、强度上的要求不适当，因此，在发展身 体素质的锻炼时，必须严格控制时间和负荷的强度。 另外，由于不同的素质所要提供的能量基础不一致。 例如，速度素质要求神经系统具有较好的灵活性，而 耐力素质则要求神经系统具有较好的稳定性。又如， 柔韧素质要求肌肉、肌健 和韧带有较好的伸展性，而 力量素质则要求有较大的收缩能力。再如，力量素质 的能源基础是蛋白质，而速度素质的能源基础是ATP 等。正是由于这些素质的能源基础不同，效果和作用 也不同。所以，通过合理的科学的锻炼，可使相应的 素质得到提高。如果练习不当，就会对另外一些素质 的发展产生干扰。 （2）直接转移与间接转移 直接转移是指在良性转移中某一身体素质的发展能 直接引起另一素质的发展。例如，腿部伸肌的动力性 力量得到发展时，会直接促进速度素质的发展。又如， 手臂屈肌的静力性力量得到发展时，会直接引起 手臂力量的提高等。间接转移是指在锻炼时，某一身 体素质不能直接引起另一素质的发展，但这一素质的 发展，为以后另一素质的发展创造了条件。例如在锻 炼时，练习者的伸肌静力性力量得到了发展，它虽然 不能直接提高跑的速度，但是它为动力性力量的发展 创造了条件。当后来采取合理的手段进行动力性力量 练习时，常常可以使原来的静力性力量转化为动力性 力量，同样使速度素质得到发展，而且有时会取到更 好的效果。 3、身体素质间的相互关系 （1）力量与速度素质的关系 这就是说，力量素质与速度素质的发展，两者之 间具有相关关系和相互依存和相互促进的关系。譬如， 经过长期和系统的速度训练之后，速度素质得到了提 高，与此同时，力量素质也得到提高。同样，系统地 进行力量素质锻炼后，也可使肌纤维增粗，特别是白 肌纤维横切面增大，对提高速度素质起到积极的作用。 （2）力量与耐力素质的关系 力量素质与耐力素质既互相促进，又互相制约。 在力量素质锻炼中，获得的肌力、爆发力和力量耐力， 对提高短时耐力素质产生良性转移。这是因为力量素 质和短时耐力所需的能量供应形式相对地接近。然而， 与长时耐力要求的能量供应形式有较大的差异。因此， 过多的力量素质训练（长时期和高强度的力量训练） 对长时耐力训练不利。同样，长期耐力训练，也不能 导致力量素质的提高，尤其是对最大肌力的提高无多 大意义，甚至会起到制约作用，特别是对爆发力极为 不利。 （3）速度素质与耐力素质的关系 速度素质与耐力素质之间具有一定的联系。在通 常情况下，速度素质与“短时”耐力素质的正相关 性较高，与“长时”耐力素质的相关性不明显。这 是因为， 人体在高速度上运动时，生理过程常处于无氧代谢 的状态之中（这时主要依靠白肌纤维的积极工作）。 因此，在一定程度上速度素质的发展，对“短时” 耐力素质的发展常常起到积极的作用，但如果“长 时”耐力素质的高度发展（主要依靠红肌纤维的积 极工作），必将影响速度素质的提高。 （4）力量与柔韧素质的关系 力量素质与柔韧素质的发展，如果处在相互适应 的范围内，可以起到一些互利作用，但并不明显。 实践证明，如果两种素质中的任何一种素质，不恰 当地或过度地发展，则对另一种素质的提高常常起 到制约作用。例如柔韧素质的过度发展，特别是单 一性地、不恰当地扩大关节活动范围，以及肌肉、 肌腱和韧带的过分伸长，必然导致肌肉失去收缩弹 性（例如橡皮筋的长时间的拉伸，将会失去弹性）， 进而影响肌肉的收缩能力，最后将严重地影响力量 素质的提高。