篮球专项身体素质训练方法_其它课程_高中教育_教育专区。简介篮球身体训练的一些小方法及其技巧。

　　随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运 动员必须具备相应的良好身体素质。 练习方法： 各种基本步伐练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右 侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。 各种起动跑练习：折返跑、起跑等。 各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑（短距离）。 篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。 练习中应注 意的问题： 要求以最快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯 和快速反应能力。 速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。 应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。 专项速度素质训练应注意以下特点： 首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化； 其次，移动距离短； 第三，移动中常常与变速、变向相结合：最后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速 度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。 随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮 球运动员必须具备相应的良好身体素质。 练习方法： 发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握 杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。 上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做 各种伸曲臂练习等。 腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，（也可负重）等。 下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。 综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。 练习中应注意的问题： 首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进， 逐渐增加重量、难度与总负荷量。 其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质 和篮球技术的练习相结合，使力量成为活力。 第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发 展。 练习方法： 30 米、60 米、100 米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。 400 米记时跑（或全队分组记时接力跑比赛）。 连续跑上、下看台（记时间完成次数）。 利用球场各种线做折回跑或滑步练习。 在球场做脚步综合练习。 全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。 练习中应注意的问题： 有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。 应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。 耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应，以便根据情况 调整运动量。 专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时，注意结 合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。 练习方法： 跳绳练习（单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等）单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。 单脚做连续跨跳或蛙跳 28 米若干次。（每次要求到达步数）。 两脚交替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。 连续深蹲跳（或跳起摸一定高度）20 次。 连续半蹲跳、跳深、收腹跳。 单脚徒手全力跳上、下凳（或负重练习）。负重半蹲跳。 原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。 行进间摸篮筐（或篮板）接原地起跳摸篮筐或篮板（如重心不稳，可利用上步同时调重心起 跳）。 持球跳起空中连续托球打篮板练习，要求在最高点触球。全队一球，行进间跳起空中连续打 篮板练习，要求跳到最高点触球，手臂身体充分伸展。 两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到最高点触球。 练习中应注意的问题： 弹跳练习必须和力量、速度协调练习。 弹跳练习要多结合专项技术进行，提高对起跳时机的判断。并在一定对抗条件下练习，提高 起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。 弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。保持身体平衡和落地的稳定性。 抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢位上步起跳、 落地同时起跳、落地同时起动等等。 在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质量，对弹跳力的 增长能取得事半功倍效果。 在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，造成膝关节损 伤。 练习方法： 两手手指交叉相握，手心向外做压指。压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸展。 两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。 两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手在背后做拉伸 练习。 并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面；或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。 两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。 两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟。两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头一直在身体后 面运动。两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。在地板上做跨栏步拉压腿、胯。 左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。行进间向前直线同侧交叉弓箭步走 或侧向弓箭步走练习。 利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。 练习中应注意的问题： 柔韧素质容易消退，因此需要坚持经常练习。 练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。 要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。 柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。 练习方法： 原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。如接两次跳转 180 度还原；接两腿交叉还原； 接快速原地前后弓箭步跳两次还原；还原的同时保持原地快频移动。 模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位置。 徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。 一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运 球者的追打。注意，在球场内进行， 30 秒内完成一次追打，只允许拍打后背。 接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。 脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑；不 规则的碎步向前、后、左、右跑；攻击步向前、向后快速移动；两点相距 5 米的 8 字跑，也 可结合滑步进行；左、右移动，见信号起动。 两人一组在圆圈线上进行追逐。 在篮球场内进行足球或自由手球比赛（不限走步）。 练习中应注意的问题： 灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵 敏素质。 灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。 发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。 练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。身体疲劳时，不宜进行灵敏练 习。 要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。腰、胯的灵活性。加大移动和旋转难 度，以提高控制身体平衡能力。 注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。 对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的最好时期，要注意加强系统练习。