星期一星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 热身 热身 热身 热身 热身 热身 上肢训练 腹部训练 肌肉控制力训练 上肢训练 腹部训练 肌肉控制力训练 腹部训练 慢跑 腹部训练慢跑 下肢训练下肢训练 自由 减脂训练 减脂训练上肢训练 腹部训练 下肢训练 肌肉控制训练 立卧撑10个 深蹲30个 平板支撑30秒 跳跃击掌50个 仰卧起坐25个 靠墙静蹲30秒 跪式俯卧撑20个 弓步跳跃25个 高抬腿30秒 直上举10个 侧平举10个 前平举10个 卧式上举10个 卧式侧举10个 划船式10个 仰卧举腿20 侧卧卷腿20 半程仰卧20 俯卧卷腿20 负重旋转20 单腿半蹲10 负重马步蹲20弓步下蹲20 卧推10 脚尖跳50 卧推10 单脚跳50 平板60s