现代体能训练方法与手段_教育学/心理学_人文社科_专业资料。《现代体能训练方法与手段》 ? ? ? ? ? ? 体能训练：运用各种身体训练手段，全面改 善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动 素质和健康素质的训练过程。 一、体能训练概述 （一）体能

　　《现代体能训练方法与手段》 ? ? ? ? ? ? 体能训练：运用各种身体训练手段，全面改 善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动 素质和健康素质的训练过程。 一、体能训练概述 （一）体能训练的作用 良好的体能是技术训练的基础； 良好的体能是战术训练的基础； 是承担大负荷训练和高强度比赛的需要； 有助于培养心理品质和稳定比赛心理； 有助于预防伤病，延长运动寿命。 ? ? ? （二）体能训练的结构 体能训练的构成要素： 形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质 训练。 形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形 成和改善专项所需要的身体形态。 机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。 运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、 灵敏、协调能力。 健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对 环境的适应能力。 四要素之间的关系： 以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心， 以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成， 相互制约，共同发展。 （三）体能训练方法学要点 1．体能训练与专项紧密结合； 2．体能训练的比例合理； 3．训练手段针对性强； 4 ．训练组织技巧化； 5．训练过程可控性强； 6．重视营养和恢复。 （四）专项体能训练要求 突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习 时间与专项比赛持续时间相适应。 二、力量素质训练 （一）力量训练方法 1. 等长力量训练法 概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位 置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。 功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。 优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量； 在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。 缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效 果不明显；青少年谨慎使用。 负荷安排：70%以下强度，持续时间12秒以上，做4组； 70%~90%强度，每组持续时间8~12秒，完成6组； 90~100% 强度，每组持续时间3~6秒以上，完成4组。组间间歇三分 钟。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2、等张力量训练法 概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力 性抗阻力练习方法。 功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力； 建立力量储备。 优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性； 有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训 练手段，产生综合训练效果。 缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限 速度练习时，容易受伤。 怀特方案 ： 训练目标 强度 次数 组数 间歇 一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4分 力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90秒 爆 发 力 40~65% 6~12 2~3 2~4分 健 身 65~85% 8~15 3~6 30~90秒 ? ? 3、等动力量训练法 概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的 任何阶段保持恒定用力或恒定速度。 功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。 优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大 的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；有 助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。 缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。 负荷特征：最大收缩强度，每组8~10次，做3~5组，每 周2~4次。中等或小强度，每组8~10次，做3~5组，每周 3~4次。中等或小强度，每组15~30次，做4~6组，每周3次 。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4、超长力量训练法 概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转 为向心收缩的力量训练方法。 功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发 力和弹跳力。 练习方式：不同高度和不同形式的跳深；各 种快速跳跃练习。 优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗 拉能力；明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆 发力和弹跳力。 缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不 宜过多使用。 负荷安排：极限或次极限强度，每组8-10次， 4-6组，组间休息2-3分钟。 ? ? ? ? ? ? ? ? 5、组合力量训练法 概念：将等张、等长、退让练习进行不同组合 的力量训练方法。 功能：提高肌肉的质量，产生综合训练效果。 组合形式： 博斯科组合 75%等张练习+25%退让练习； 帕拉尼夫组合 50%等张练习+25%退让练习 +25%等长练习； 耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习 +10%等长练习。 负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排 ? ? ? ? ? ? ? ? ? （二）最大力量训练 影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉 活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。 最大力量训练的途径： 增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力； 改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。 最大力量的训练方法： 1．重复法 方法特点： 负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；组 数：6~8组；每组间歇：3分钟；每组完成时间：20~25秒 。 ? ? ? ? ? ? ? ? 2．强度法 方法特点：大负荷——逐渐至极限——大强度 ——肌肉出现劣性反应 方法作用：有效发展最大力量；明显提高相对 力量；不增加肌肉体积和体重。 负荷特征：强度：90~100%；每组次数：1~4 次；组数：5~7组；间歇：3~5分。 3、极限法 方法特点：进行极限数量的重复，直至完全练 不动为止。 方能：对机体起着最为深刻的结构性和机 能性的影响；改善M协调和提高肌肉的体积。具有 多重训练效益。 负荷特征：强度：50~75%；次数：10~12次； 组数：3~5组；间歇：3~5分钟。 ? ? ? ? ? ? ? 4、塔式训练法 方法特点：练习过程中，下一组的练习随重复 次数的减少而增加负荷重量。 方能：增加肌肉体积；提高用意志支配肌 肉活动的能力。 塔式法类型负荷特征： （1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%； 每组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数； 间歇充分。 （2）梯形式： 60~70%+75%+80%+85%+90%， 每组练习分别为8、7、6、5、4次；自由控制组数； 间歇充分。 （3）双塔式 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每组练习 分别为5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制组数 ；间歇充分。 ? ? ? ? 5、静力性训练法 方法特点：用较大重量的负荷，以递增 重量的方式进行练习。 方法用途：发展最大力量和静力性耐力； 克服某些肌群力量发展的不足；作为受伤后 积极恢复正常功能的手段。 负荷特征：参照等长力量训练法。 ? ? ? （三）速度力量训练 速度力量的训练途径：发展最大力量； 提高肌肉收缩速度。 训练思路及办法： ? ? ? 改善和提高最大力量的方法同样适用于发展 速度力量； 肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法； 肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。 ? ? 速度力量训练负荷： 强度：30~50%；次数：8－10次；组数： 3~5组；动作速度接近极限；间歇：3~5分 。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? （四）力量耐力训练 力量耐力的决定因素：最大力量，肌糖元水平，肌 肉抗疲劳（耐酸）能力。 力量耐力训练方法： 1. 发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。 （1）强度：40~60%；次数：10~20次；组数：3~5组； 间歇：30~90秒。 （2）强度：25~40%；次数：30次以上；组数：4~6组； 间歇：30~60秒。 2. 发展专项力量耐力：根据项目特点，选择相应训练 手段。 3. 发展多部位肌肉力量耐力：采用循环训练法。 负荷特征：强度：25~40%，60~70%，50~60%；练 习站数量：5~10个；每站练习次数或时间：6~10次或 20~30秒；组数：2~4组；间歇：站间15~25秒，组间休息 以基本恢复为原则，3~4分钟。 ? ? ? ? ? ? ? 专项力量训练强调：力量练习尽量与专项力 量的要求及专项技术结构一致。 1. 力量练习的动作方向力求与专项动作方向 一致； 2. 力量练习的动作速度力求与专项动作速度 一致； 3. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度 一致； 4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作的 用力程度； 5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉 ，要承担主要负荷； 6. 根据不同项目对力量的需求程度，合理安 排力量训练比重。 ? ? ? ? ? 三、速度素质训练 速度素质：人体快速运动的能力。或者，运 动员的机体在最短时间内完成动作的能力。 （一）速度在竞技运动中的表现形式： 1．简单形式：反应速度（人体各种刺激产生 反应所需的时间）、动作速度（人体或人体的某 部分完成某动作所需的时间）、动作频率（单位 时间内完成动作的数量）。速度的简单形式相对 固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段予 以发展。 2．复杂形式：起动加速能力、一次性集中 爆发用力的能力、位移速度。 ? ? ? ? ? ? ? ? （二）速度训练方法 1．力量训练法：速度素质的生物学基础与力量素质的 生物学基础相同，故快速性力量训练的方法手段，对速度素 质有直接作用。例如，小于体重的快挺、快抓、半蹲跳（负 重15~25%，不超过50%），负荷安排要体现练习的速度性质 。 2．常规训练法：用常规手段去发展局部速度能力和综 合速度能力。 （1）反应速度练习：提高简单反应采用重复、完整、分 解法、运动感觉练习；改善预测反应采用变换、移动目标和 选择目标练习。 （2）动作速度练习：完善技术、利用助力、利用后效应 作用和加大难度练习。 （3）动作频率练习：一般性练习、专项性练习。 （4）位移速度练习：力量练习、重复练习、步幅与步频 练习。 ? ? ? ? ? ? ? ? 3．外力训练法 概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进 行速度训练的方法。 功能：提高训练强度、突破速度障碍、提高速 度能力。 练习手段：顺风（流）练习、下坡跑、牵引练 习、转动跑道、领先装置。 4. 比赛训练法 概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进行的 对抗性训练方法。 优点：最大限度地动员人体的生理和心理能量 ，加深训练效应；使神经肌肉的活动在比赛条件下 趋向协调化，产生与之相适应的机能反应。 缺陷：容易使初级运动员产生心理紧张，导致 动作紧张；过多使用会形成速度障碍。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 5、预先刺激法 概念：在速度训练之前或训练之间，通 过采用专门手段，预先激发运动员的机体能 力，从而提高专项训练效果的方法。 练习方式： —预先完成速率练习刺激； —预先爆发用力刺激； —预先负重刺激； —预先加重器械刺激； —跟随跑； —采用某些技术手段和方法预先刺激。