3体能训练理论与方法--第三章 体能训练基本方法与手段_经济学_高等教育_教育专区。体能学 研究生级别学习课件

　　体能训练理论与 方法 授课教师:毛 永 第三章 体能训练基本方法与手段 (Chapter 2 Means and Methods of sport Training) ? 第一节 体能训练方法与手段概述 ? Brief Account of the Means and Methods of sport Training ? 第二节 体能训练的整体控制方法 ? Overall Control Method of Sport Training ? 第三节 体能训练的具体操作方法 ? 第四节 体能训练的常用手段 ? Means of sport Training in Common Use ? Basic Operating Methods of sport Training 方法 体能训练 方法 是指研究和认识客观事 物的途径，也是指达到预 中，提高竞技水平、完成训练任务 的途径和办法。 定目的所采用的办法。 是在体能训练活动 第一节 体能训练方法与手段概述 Brief Account of the Means and Methods of sport Training ? 一、体能训练方法概述 ? (一)体能训练方法释义及作用 ? 1· 体能训练方法释义 ? 体能训练方法是在体能训练活动中，提 高竞技体能水平、完成训练任务的途径和 办法. 第一节 体能训练方法与手段概述 Brief Account of the Means and Methods of sport Training ? 2· 体能训练方法的作用 ? 有助于顺利地完成体能训练过程不同时期 ? ? 的训练任务； 有助于有效地控制各种竞技能力的发展进 程； 有助于科学地提高不同项目运动员的整体 竞技能力。 第一节 体能训练方法与手段概述 Brief Account of the Means and Methods of sport Training ? ? ? ? ? ? ? ? (二)体能训练方法体系 1· 体能训练方法的基本结构 构成体能训练方法的主要因素是 练习动作及其组合方式、 运动负荷及其变化方式、 过程安排及其变化方式、 信息媒体及其传递方式、 外部条件及其变化方式等要素。 体能训练方法的基本结构 体能训练方法的基本结构 动 作 练 习 身体练习 及其组合 运 动 负 荷 强度、量 及其组合 组 织 过 程 训练时间、 人员组织、 练习步骤 信 息 媒 体 语言、教 具、多媒 体 外 部 条 件 训练气氛、 训练场地、 设备、器 材 第一节 体能训练方法与手段概述 Brief Account of the Means and Methods of sport Training ? 2· 体能训练方法的基本分类 ? 考虑到理论上的相对完整和实践应用 的方便，我们依不同训练方法的基本作 用和适用范围，将它们分为整体控制方 法和具体操作方法两大类。 体能训练方法分类 发展竞技能 力的目的 训练负荷与 间歇的关系 智能 技术 心理 体能 基本作用和 适用范围 战术 持续 重复 间歇 训练负荷时氧 代谢特点 整体控制 具体操作 有氧 混合 无氧 第一节 体能训练方法与手段概述 Brief Account of the Means and Methods of sport Training ? 二、体能训练手段概述 ? (一)体能训练手段释义及作用 ? 1· 体能训练手段释义 ? 体能训练手段是指在体能训练过程中， 以提高某一竞技运动能力、完成某一具体 的训练任务所采用的身体练习。 定义 体能训练手段 是指在 体能训练过程中，以提 高某一竞技能力、完成某一 具体训练任务所采用的 身体练习。 第一节 体能训练方法与手段概述 Brief Account of the Means and Methods of sport Training ? 2· 体能训练手段的作用 ? 有助于科学地完成体能训练过程 不同时期的具体训练任务， ? 有助于科学地提高不同运动项目 运动员的各类竞技能力。 第一节 体能训练方法与手段概述 Brief Account of the Means and Methods of sport Training ? (二)体能训练手段体系 ? 1· 体能训练手段的基本结构 ? 训练手段的基本结构可从身体练习的 动力特征、动作构成和动作过程三个层 面予以解析。 第一节 体能训练方法与手段概述 Brief Account of the Means and Methods of sport Training ? 在体能训练实践中，教练员通常根据 不同的训练任务，采用不同的分类体系 去选择具体的练习手段。在本书中，以 动作结构特点为基本依据，介绍常用体 能训练手段的基本知识 (表5-1)。 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training ? 体能训练过程是一个复杂的系统工程。 为了提高训练活动的科学化水平，教练员 不仅需要掌握进行某一训练内容方面的具 体“工艺”方法，还必须掌握科学控制体 能训练进程的“工程”方法。模式训练法、 程序训练法即是其中具有代表性的两种控 制方法。 模式训练法 定义 基 本 内 容 基本结构 操作程序 特点 模式训练法的定义 是指按具有高度代 表性的规范式目标 模型的要求，组织 和把握体能训练过 程的控制性方法。 模式训练方法 模式训练法的结构 目 标 模 型 检 查 手 段 评 定 标 准 训 练 方 法 操作程 序 解析影响竞技水平的各种因素 获取各影响因素的指标参数 建立影响竞技水平的因素结构模型 按评价标准，进行阶段性检查评定 将检查评定结果反馈于个环节，析因 相应环节的组织实施发出调节指令 模式 训练 法的 特点 信息化 定量化 范例 弹跳力发展 的数学模型 类型 回归方程 相关性 0.86 助跑弹跳 Y=18.41+2.09x1+60.2x2+0. 41x3+0.3x4 注 ：助跑弹跳＝Y;负重深蹲＝x1;半蹲快起 ＝x2;连续纵跳＝x3;原地弹跳＝x4 1 解析影响竞技水平的各种因素 获取各影响因素的指标参数 2 3 建立影响竞技水平的因素结构模型 助跑弹跳水平 评定标准 评定 标准 56.25 53.69 51.21 48.81 46.49 44.25 Y X4 x3 X2 X1 (厘米) （厘米） （厘米） （系数） (系数) 79.5 78.5 77.6 76.6 75.7 74.8 68.9 67.9 66.9 65.9 64.9 64.0 59.7 58.9 58.0 57.2 56.3 55.5 .116 .114 .112 .110 .108 .106 2.033 1.992 1.95 1.908 1.867 1.825 4 按评价标准，进行阶段性检查评定 助跑弹跳水平评 定的计算方法 综合发展水平 Hn=H1+H2+H3+H 4/4 H1－H4:四项检 测分数 高等水平 中等水平 低等水平 均衡发展水平 适合发展水平 S＝标准差公式 D.F＝Hn-F Hi:四项检测分 D.F:差异程度 数 F：实测分数 均衡 基本均衡 不均衡 吻合 基本吻合 不为吻合 模式训练控制步骤 与结果 步 骤 1 检查 X4 检测成绩 50 标准分数 21 发展目标 53 标准分数 25 成绩差距 3 检测指标 X3 X2 42 19.5 46.5 25 4.5 X1 弹跳高度 Y Y1 训练效应 综合均衡适应 .066 1.32 63 62.2 20.6 2.18 .24 14.81 23.45 20.35 中等 基本 吻合 .079 25 .013 1.39 25 .07 1.38 25.1 65 25 4 64.8 65.9 25.4 2.1 .9 中等 基本 吻合 2 3 结果成绩 52 46 .083 标准分数 23.3 24.8 28.3 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training ? 一、模式训练法 ? (一)模式训练法释义 ? 模式训练法是一种按具有高度代表性 的规范式目标模型的要求组织和把握体能 训练过程的控制性方法。 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training ? 其操作程序为： 1、解析影响运动竞技水平的各种因素 2、获取各影响因素的指标参数； 3、建立影响运动员竞技水平的因素结构模型； 4、以因素结构模型的评价标准数值为评定标准，对运动员竞 技水平变化的结构状态进行阶段性检查评定； 5、将检查评定的结果反馈于体能训练过程的各个环节，以找 出产生偏离状态的原因； 6、对体能训练过程相应环节的组织实施发出调节指令； 7、改进训练工作，使训练的阶段结果不断逼近模式目标。 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training ? (二)模式训练法的结构与特点 ? 1· 模式训练法的基本结构 ? 模式训练法由训练的目标模型、检查手段、 评定标准和训练方法四种构件组成。 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training ? 2· 模式训练法的特点 ? (1)模式训练法具有信息化特点。 ? (2)模式训练法具有定量化特点。 ? 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training ? (三)模式训练法的应用 ? ? 1、模式训练法的应用过程 模式训练法的应用过程是一种闭环式的运 行过程 (图5-1)。 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training 2· 模式训练法的应用范例 我国青年女排将模式训练运用 于发展弹跳力的训练，如表-2-5 所示(胡亦海，1999)。 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training 2.程序训练法 定义 基 本 内 容 基本结构 特点 程序训练法的定义 是指按照训练过程的时序 性和训练内容的系统性特 点，将多种训练内容有序 且逻辑性的编制成训练程 序，并按预定程序组织训 练活动的控制性方法。 程序训练方法 程序训练法的结构 训 练 程 序 检 查 手 段 评 定 标 准 训 练 方 法 特点 系统化 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training 二、程序训练法 (一)程序训练法释义 程序训练法是按照训练过程的时序性 和训练内容的系统性特点· ，将多种训练 内容有序且逻辑性地编制成训练程序， 按照预定程序组织训练活动，对训练过 程实施科学控制的方法。 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training (二)程序训练法的结构与基本特点 1· 程序训练法的基本结构 程序训练法由训练程序、检查手段、评定 标准和训练方法四种构件组成。其中，每一构 件又由不同的要素组成。 从结构角度上看，程序训练法与模式训练法 最大的不同之处是控制体能训练过程依据的不 同。模式训练法是以训练模型为控制依据，程 序训练法则以训练程序为控制依据。 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training 2· 程序训练法的基本特点 (1)程序训练法具有系统化特点。 (2)程序训练法具有定性化特点。 (3)程序训练法具有程序化特点。 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training (三)程序训练法的应用 1· 程序训练法的应用过程 程序训练法的应用过程是一种闭环式的过程。 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training ? 程序训练法亦可用于具体技术动作的教 学与训练。胡鸿飞(1984)在对三次男子 跳高世界纪录创造者朱建华进行助跑与 起跳相结合的技术训练时，设计了包括 14个小步子的程序训练计划，取得了满 意的训练效果(图5一3)。 第二节 体能训练的整体控制方法 Overall Control Method of Sport Training 第三节 体能训练具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 体能训练的基本操作方法主要包括：分解、 完整、重复、间歇、持续、变换、循环及比 赛等训练法。本节主要对这些方法的各自含 义及作用、类型、特点、应用与要求进行阐 述，为选用体能训练的基本操作方法提供科 学的理论指导 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 一、分解训练法 (一)分解训练法释义 分解训练法是指将完整的技术动作或战术 配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后 按环节或部分分别进行训练的方法。 (二)分解训练法的类型 分解训练法的基本类型主要分为四种，即 单纯分解训练法、递进分解训练法、顺进分解 训练法和逆进分解训练法(表5-6)。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 2.分解训练法的类型及应用 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training (三)分解训练法的应用 1· 单纯分解训练法的应用 应用单纯分解训练法，需首先把训练 内容分成若干部分，分别学习、掌握各个部 分或环节的内容，再综合各部分进行整体学 习。这种方法在技术和战术的学习与训练中 被广泛采用。分解训练法对练习的顺序并不 刻意要求。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 单纯分解训练法的应用特点是： ? 分解的技术动作和战术配合相对复杂， 分解后的各个部分可以独立训练。练 习的顺序不必特别要求，便于教练员 安排训练。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 2· 递进分解训练法的应用 应用递进分解训练法，需把训练内 容分成若干部分，先训练第一部分；掌 握后，再训练第二部分;掌握后，将一、 二两部分合成起来训练；掌握两部分后， 再训练第三部分；掌握后，将三部分合 成起来训练。如此递进式地训练，直至 完整地掌握技术或战术。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 3· 顺进分解训练法的应用 应用顺进分解训练法，需把训练内容分成 若干部分，先训练第一部分；掌握后，再训 练第一部分和第二部分；掌握后，再将三个 部分一起训练；如此步步前进，直至完整地 掌握技术或战术。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 顺进分解训练法的应用特点是： ? 训练内容的进程与技术动作、战术配合过 程的顺序大体一致；后一步骤的练习内容 包括前一部分的内容。应用该方法便于建 立技术动作过程和战术配合过程的完整概 念，形成良好的动力定型和战术意识。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 4· 逆进分解训练法的应用 逆进分解训练方法与顺进分解训练方法 相反，应用时把训练内容分成若干部分， 先训练最后一部分；逐次增加训练内容到 最前一部分；如此进行直至掌握完整的技 术或战术。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 逆进分解训练法的应用特点是： ? 训练内容的进程与技术动作、战术配合过程 的顺序恰恰相反；多运用于最后一个环节为 关键环节的技术和战术的训练，如投掷、扣 杀、踢踹等动作。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 二、完整训练法 (一)完整训练法释义 完整训练法是指从技术动作或战术配 合的开始到结束，不分部分和环节，完整 地进行练习的训练方法。 作用：运用完整训练法便于运动员完 整地掌握技术动作或战术配合；保持技术 动作或战术配合的完整结构和各个部分之 间的内在联系。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training (二)完整训练法的应用 完整训练法可用于单一动作的训练，也可用 于多元动作的训练;可用于个人成套动作的训练， 也可用于集体配合动作的训练。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 用于单一动作的训练时，要注意各个动作环节 ? ? 之间的紧密联系，注意逐步提高训练的负荷强 度，提高完整练习的质量。 用于个人成套动作的训练时，可根据练习的不 同目的而有不同的要求。 用于集体配合战术的训练时，应以一次配合最 终的战术效果为训练质量的评价标准，更密切 地结合实践要求，灵活地组织完整的战术训练。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 三、重复训练法 (一)重复训练法释义 重复训练法是指多次重复同一练习，两 次(组)练习之间安排相对充分休息的练习方 法。 构成重复训练法的主要因素有：单次(组) 练习的负荷量、负荷强度及每两次(组)练习 之间的休息时间。休息的方式通常采用静止、 肌肉按摩或散步。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training (二)重复训练法的类型 依单次练习时间的长短，可将重复训练 法分为：短时间重复训练方法、中时间重 复训练方法和长时间重复训练方法三种类 型(表5-7)。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training (三)重复训练法的应用 1· 短时间重复训练方法的应用 短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系 统供能条件下的爆发力强、速度快的运动技术 和运动素质的训练。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 短时重复训练法的应用特点是:一次练习的负荷时间短(约 ? ? ? 在30秒内)，负荷强度大，动作速度快，间歇时间充分， 单一动作或组合动作的各个环节前后稳定。间歇过程多采 用肌肉按摩放松方式，以便能尽快促使机体恢复机能。重 复次数和组数相对较少。 可有效地提高负荷强度很高的单个技术动作或组合技术动 作运用的熟练性、规范性和技巧性； 可有效地提高该类运动项目运动员的磷酸盐系统的储能和 供能能力； 可有效地提高运动员有关肌群的收缩速度和爆发力。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? ? ? ? 2· 中时间重复训练方法的应用 中时间重复训练方法普遍适用于糖酵解供能条 件下的运动技术、战术和素质的训练。 中时间重复训练方法还普遍适用于运动员学习、 形成和巩固运动强度较低的运动技术，适用于运动 员掌握局部配合的运动战术。 同时，该方法同样普遍适用于比赛成绩为30秒2分钟的体能主导类运动项群的技术和素质的训练。 当然，对该类项群的训练，还应辅以短、长时 间的重复训练方法。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 中时间重复训练法的应用特点是：一次练习的 负荷时间应较长，通常为30秒-2分钟；练习 时，负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距 离可略长于主项比赛距离；负荷强度应较大 (负荷心率应在180次/分以上)并与负荷时间 呈现负相关性；单一练习动作的各个环节或组 合技术的基本结构应前后稳定；能量代谢主要 由糖酵解供能系统完成；间歇时间应当充分。 间歇方式应采用慢跑深呼吸以及按摩放松方式 进行，以便能尽快清除体内乳酸。 ? 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 3· 长时间重复训练方法的应用 ? 长时间重复训练方法主要 适用于无氧、有氧混合供能 系统条件下的运动技术、战 术、素质的训练工作。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 长时间重复训练方法的应用特点是: ? 一次练习过程的负荷时间更长，通常在2-5 ? ? 分钟之间；技能主导类项群技术动作的练习种 类较多，同时参与技术、战术训练的人数较多， 战术攻防过程转换次数较多，训练的实战环境 气氛较浓，组织难度增大; 负荷时间略长于主项比赛时间或负荷距离略 长于主项比赛的距离;负荷强度与负荷时间呈现 负相关性；无氧和有氧混合供能性质明显。 一次练习完毕后，间歇时间应当十分充分. ?发展ＡＴＰ—ＣＰ系统的重复训练法 具体的要求是,强度达到超极限,要在30ｓ之 内完成,此专项体能训练体内能量供应靠ＡＴ Ｐ—ＣＰ系统作保证,能增加肌肉中ＣＰ含量, 并提高ＡＴＰ供能和恢复。主要是发展乒乓球 运动员的爆发力、灵敏、移动速度和挥臂速度。 间歇训练时,时间为10～30ｓ。在完成每组练 习后测血乳酸,评定训练效果,要求血乳酸水平 在2～4ｍｍｏｌ/Ｌ,如高于这个水平说明休息 时间过短,ＡＴＰ、ＣＰ没有得到恢复转而用 糖酵解系统供能,训练效果就差。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 四、间歇训练法 (一)间歇训练法释义 间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作 出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下， 反复进行练习的训练方法。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 作用： ? 可使运动员的心脏功能得到明显的增强； ? ? ? 可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应 性变化； 可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代 谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有 氧代谢供能能力得以有效的发展和提高； 有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境申 稳定、巩固技术动作; 可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保 持较高强度的情况下具有持续运动的能力。 ? 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training (二)间歇训练法的类型 间歇训练法的基本类型主要分 为三种，即：高强性间歇训练方法、 强化性间歇训练方法和发展性间歇训 练方法(表5-8)。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training (三)间歇训练法的应用 1· 高强性间歇训练方法的应用 高强性间歇训练方法是发展糖酵解供能系统的 供能能力、磷酸盐与糖酵解供能混合代谢系统的 供能能力的一种重要训练方法。该方法不仅适用 于体能主导类速度性和耐力性运动项群的素质、 技术的训练，同时适用于技能主导类对抗性运动 项群中的攻防技术或战术的练习。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 高强性间歇训练方法是体能类速 度性和耐力性运动项群的主要训练 方法之一。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 高强性间歇训练方法的应用特点是： ? 一次练习的负荷时间较短(40秒之内)；负荷强度大，心率 ? ? ? ? ? 多在每分190次左右； 间歇时间极不充分，以心率降至120次为开始下一次练习 的确定依据； 练习内容多为单个技术或组合技术； 练习的动作结构基本稳定； 能量代谢主要启用磷酸盐系统以及糖酵解供能系统。 可有效地提高运动员在该两类系统供能条件下的速度耐力和 力量耐力以及糖酵解供能状态下技、战术运用的规范性、稳 定性和熟练性。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 2· 强化性间歇训练方法的应用 强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有 氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训 练方法。该方法适用于一切需要这种混合系统供能能 力和良好心脏功能的竞技运动项目的技术、战术及素 质的训练工作。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 强化性间歇训练方法对于体 能主导类速度耐力或力量耐力类 运动项群意义十分重大，如800 米、1500米跑，200米、400米 游泳，500米划船等运动都广泛 运用此法进行训练。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 3· 发展性间歇训练方法的应用 ? 发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统 ? 供能能力、有氧代谢下的体能强度以及心脏 功能的一种重要训练方法。 发展性间歇训练方法适用于需要较高耐力 素质的体能项群的训练工作。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 发展性间歇训练方法的应用特点是： ? 一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应 ? ? ? 在5分钟以上， 负荷强度控制在平均心率为160次/分左右，间 歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确 定依据， 一次持续练习的动作种类可以单一，亦可多元， 供能以有氧代谢系统为主。 在实际训练过程中，为了提高耐力训练水平， 教练员通常将发展性、强化性间歇训练方法同持 续训练方法结合应用，根据负荷强度的分级标准 进行训练。 ?最大乳酸训练 ? 主要发展糖酵解系统供能能力,以提高乒乓球运动 员的快速移动和快速挥臂的耐受能力。例如全力拉冲 练习达到无力时,使血乳酸值达15ｍｍｏｌ/Ｌ左右,称 为血乳酸疲劳值,因此,能提高耐受乳酸最大浓度的能 力。在专项体能训练中,可采用1～2ｍｉｎ最大强度的 练习,使血乳酸达最大值。每次练习中间休息4～5ｍｉ ｎ,在连续间歇训练5次后,血乳酸可达更高值。进行无 氧训练时,由于身体欠下了大量的氧债,在血乳酸中出 现高血乳酸水平,使身体耐受最大乳酸能力提高一倍, 这样就能更好地发展糖酵解系统的供能能力和速度耐 力。训练中可在间歇训练后取耳血测血乳酸,再根据血 乳酸浓度评定训练效果和调整训练负荷。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 五、持续训练法 ? (一)持续训练法释义 ? 持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间 较长、无间断地连续进行练习的训练方法。 练习时，平均心率应在每分钟130-170次之 间。 ? 作用：主要用于发展一般耐力素质，并有助于完 ? ? ? 善负荷强度不高但过程细腻的技术动作， 可使机体运动机能在较长时间的负荷刺激下产 生稳定的适应，内脏器官产生适应性的变化； 可提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态 下有氧运动的强度； 可为进一步提高无氧代谢能力及无氧工作强度 奠定坚实的基础 。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? (二)持续训练法的类型 ? 根据训练持续时间的长短，持续训练 法可分三种基本类型，即短时间持续训 练方法、中时间持续训练方法和长时间 持续训练方法(表5-9)。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? ? ? (三)持续训练法的应用 1· 短时间持续训练方法的应用 短时间持续训练方法广泛应用于体能主 导类项目的运动素质训练之中，也适用于 技能主导类运动项群中动作强度较高的素 质、技术和战术的训练工作。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 短时间持续训练方法的应用特点是： ? 一次持续练习的负荷时间相对较短(约 ? ? 为5.10分钟)，负荷强度相对较高，平均 心率负荷指标控制在每分钟170次左右； 练习动作可以单一亦可多元；练习动作 的组合可以固定亦可变异； 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? ? 2· 中时间持续训练方法的应用 中时间持续训练方法普遍适用于技能主导 类运动项群各个项目中多种技术的串联、攻防 技术的局部对抗、整体配合战术或技术编排成 套的技术或战术训练，以及体能主导类耐力性 运动项群训练。 ? 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 中时间持续训练方法的应用特点是: ? 技术动作可以单一亦可多元，平均强度不 ? ? 大，负荷时间相对更长，以有氧代谢系统供 能为主。 一组练习的持续负荷时间至少应为10分钟 以上。 负荷强度心率指标平均为每分160次左右。 体能主导类项群广泛用于发展耐力素质。 ? 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? ? ? 3· 长时间持续训练方法的应用 长时间持续训练方法对于体能主导类耐 力性运动项群具有直接训练的价值。 实践中，长时间持续训练方法具有三种 典型的变化形式，即匀速持续训练、变速 持续训练和法特莱克训练。 ?乳酸耐力训练 此专项体能训练采用超负荷的方法,在一 次练习后使血乳酸达到较高的水平,然后保持 这一水平,使机体在训练中忍受较长时间的刺 激。此方法对发展乒乓球运动员的耐力、速度 耐力特别需要。乳酸耐力训练最适宜的血乳酸 浓度为12ｍｍｏｌ/Ｌ,可采用1ｍｉｎ左右全 力对攻、对冲等方法达到此水平。间歇4～5ｍ ｉｎ,要求血乳酸在几次练习中保持在12ｍｍ ｏｌ/Ｌ水平,训练过程中可采用测定血乳酸进 行监督。 法特莱克训练 瑞典教练戈斯塔· 霍莫尔于30年代后期创造出一种被称为“法特莱克” 或“速度游戏”的长跑训练方法。该方法由连续跑和断续跑组成，路线公里林间小道。每次间歇跑的距离不等，每次训练课都有具体的目 标。 如今，人们对法特莱克训练法有许多误解。对有经验的运动员来说， 法特莱克跑已成为一种能使他们离开田径场，到高尔夫球场、森林甚或 海滩等自然环境中去跑的训练方式是一种能提高兴趣的变换方式 。但 是，不可忘记的是，正如其它训练方法一样，法特莱克跑应有其特定的 目标。因此，运动员们应清楚地知道训练课要达到什么目的。 对年轻运动员来说，法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每 一个人都可以根据自己的特殊训练任务预定跑速和距离。同组的人应该 在一起跑，大家都不要离开本组内体力最差的运动员。 下面举例介绍为训练有素的运动员安排的旨在提高最大耗氧量的法特 莱克跑训练课。 l．轻松跑步做准备活动，伸展练习。10一15分钟． 2．快跑5分钟。 3．恢复性慢跑1—2分钟。 4．10X 45秒间歇跑，每跑完1次休息间歇为20—30秒。 5．放松跑10—15分钟作为放松练习。 应该指出的是，运动员工作时心律应在每分钟170次以上。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 应用特点：长时间持续训练方法在技能主导类运 动项群中的应用领域相对不广，这主要是因为长 时间持续训练方法的应用目的是发展一般耐力， 过分地采用长时间持续训练法进行训练，不仅无 助于技能类运动项群运动成绩的提高，甚至有可 能引起机能的不良迁移或阻碍主要专项运动素质 的发展。因此，只作为技能主导类运动项群中一 项辅助性的练习。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 六、变换训练法 ? (一)变换训练法释义 ? 变换训练法是指变换运 动负荷、练习内容、练习 形式以及条件，以提高运 动员积极性、趣味性、适 应性及应变能力的训练方 法。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 依据：变换训练法是根据实际比赛过程的复杂性、对抗程 ? ? ? 度的激烈性、运动技术的变异性、运动战术的变化性、运 动能力的多样性以及中枢神经系统的灵活性等一般特性而 提出的。 作用： 通过变换运动负荷，可使机体产生与有关运动项目相匹 配的适应性变化，从而提高承受专项比赛时不同运动负荷 的能力。 通过变换练习内容，可使运动员不同运动素质、运动技 术和运动战术得到系统的训练和协调的发展，从而使之具 有更接近实际比赛需要的多种运动能力和实际应用的应变 能力。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? (二)变换训练法的类型 ? 依变换的内容可将变换训练法分为三种，即负荷变换 训练方法、内容变换训练方法和形式变换训练方法(表510)。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? (三)变换训练法的实践应用 ? 1· 负荷变换训练方法的应用 ? 负荷变换训练方法是一种功能独特的重要训练 方法，不仅适用于身体训练，也适用于技、战术 训练。实践中，负荷的变换主要体现在负荷强度 或负荷量的变换上。由于负荷强度与负荷量的变 化具有四种不同搭配形式，因此，负荷变换的训 练方式是多种多样的。一般认为有： 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training (1)负荷强度与负荷量均保持恒定的搭配形式。 (2)负荷强度恒定、负荷量变化的搭配形式。 (3)负荷强度变化、负荷量恒定的搭配形式。 (4)负荷强度与负荷量均有变化的搭配形式。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? ? ? 2· 内容变换训练方法的应用 内容变换训练方法是技能主导类运动项群中 广泛应用的一种重要训练方法。 该方法也适用于难美性运动项目的技术动 作的组合练习。而对机能主导类运动项群，内 容变换训练方法较多应用于身体训练。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 内容变换训练方法的应用特点是： ? 练习内容的动作结构可为变异组合，亦可为固 ? 定组合， 练习的负荷性质符合专项特点，练习内容的变 换顺序符合比赛的规律，练习动作的用力程度符 合专项的要求。可使训练内容的变换节奏适应专 项运动技术和战术变化的基本规律;使训练内容的 变化种类适合运动技术、战术应用的要求;使练习 内容之间的变换符合实际比赛变化的需要，进而 提高运动员比赛的应变能力。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 3· 形式变换训练方法的应用 ? 形式变换训练方法的运用主要反映在场地、 ? ? 线路、落点和方位等条件或环境的变换上。 例如：隔网类运动项群中的发球练习，在负 荷、动作大体一致的情况下，可以发出各种不 同直线、斜线、前排、后排的球。 因此，形式变换训练方法在竞技运动的训 练过程中具有广泛的应用价值 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 形式变换训练方法的应用特点是:通过变换训练环 境、变换训练气氛、变换训练路径、变换训练时 间和变换练习形式进行训练。通过变换训练形式， 使各种技术更好地串联和衔接起来;对运动员产生 新的刺激，激发起较高的训练情绪，进而促使神 经系统处于良好的准备状态;促使运动员产生强烈 的表现欲望，提高训练质量。 链球训练中的变换器械法 (英国) M· 库恩 以众所周知的链球系数为基础，使用重量不同和链子长度不 同的链球进行训练最有成效。重7.25公斤、链长为1．20米的比 赛用链球的系数是8．7(7．25公厅×1．20米=8．7)。 例如：为了发展链球投掷力量，应使用系数大于8．7的链球 10公斤(指球重，下同)X0．90米(指链长，下同)=9．0 8公斤X1．10米=8．8 9公斤Xl .00米=9．0 例如：为了提高投掷速度，体能员应使用系数小于8．7的链球 5公斤X1．00米=5．0 6．25公斤X1．00米=6．25 7．25X1．00米=7．25 8公斤X1．00米=8．0 例如：为了发展速度力量，运动员应使用重量超过7．25 公斤、链长短于1．00米，即系数小于8．7的链球。 8公斤X0．90米=7．2 9公斤X0．90米=8．1 10公斤X0．60米=6．0 总之，应根据各个训练阶段的不同训练目的而改变球 链的长度和器械的重量。冬季训练的主要目的是发展力量。 随后的赛前期训练的主要目的是发展速度力量。在最后的 比赛中，主要是发展速度。在比赛期的训练中，最常见的 方法是使用重6．25公斤的标准链长的链球，或者是重 7．25公斤、链长0．95米或0．90米的链球。 应该注意的是，通常总是把使用比赛重量的链球作为 训练的重点、而使用其它种类的链球仅仅是辅助手段。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 七、循环训练法 ? (一)循环训练法释义 ? 循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设 置为若干个练习站，运动员按照既定顺序私路线，依次完 成每站练习任务的训练方法 。 ? 循环训练法的结构因素有:每站的练习内容、每站的运动 负荷、练习站的安排顺序、练习站之间的间歇、每遍循环 之间的间歇、练习的站数与循环练习的组数。 ? 注意：仅进行一轮的训练，不是循环训练法，只能叫“组 合训练法”，只有重复进行两轮（含两轮）以上的训练才 是循环训练法 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 作用： ? ? ? ? ? 可有效地激发训练情绪、累积负荷“痕迹”、 交替刺激不同体位 运用循环训练法可以有效地提高不同层次和水 平的运动员的训练情绪和积极性; 可以合理地增大体能训练过程的练习密度; 可以随时根据具体情况因人制宜地加以调整， 做到区别对待； 可以防止局部负担过重，延缓疲劳的产生，并 有利于全面身体训练 。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? (二)循环训练法的类型 ? 依各组练习之间间歇的负荷特征，可 把循环训练法的基本类型主要分为三种， 即循环重复训练、循环间歇训练和循环 持续训练方法(表5-11)。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 三种循环训练法 的组织形式共有三 类:即流水式、轮 换式和分配式。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? (三)循环训练法的应用 ? 1· 循环重复训练方法的应用 ? 循环重复训练方法是指按照重复训练法的要求， 对各站之间和各组循环之间的间歇时间不做特殊 规定，以使机体得以基本恢复，可全力进行每站 或每组循环练习的方法。该法既可用于技术训练， 也可用于素质训练，是体能常用的训练方法之一。 ? 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 循环重复训练方法的应用特点是:可将各种练习设置 ? ? ? ? 为若干个练习站，练习动作应熟练规范，练习顺序 符合比赛的特点，间歇时间较为充分。持续两组练 习后进行一次长间歇。 该方法的应用目的是： 提高高强度技术动作的规范性和熟练性； 提高攻防过程中的对抗性；并将技术动作和运动 素质与代谢系统的训练融为一体，使之共同提高; 提高该类运动项目运动员的磷酸盐系统的储能和 供能能力； 提高该类运动项目运动员有关肌群的收缩速度和 爆发力。 ? 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 2.循环间歇训练法的应用 ? 循环间歇训练法是指按照间歇训练法的要求，对 各站和各组之间的间歇时间作出特殊规定，以使机体 处于不完全恢复的状态下进行练习的方法。 ? 该法常用于发展运动员体能，亦用于协调发展技术、 战术和素质之间的有机联系。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 循环间歇训练方法的应用特点是： ? 将各种练习设置为若干个练习站，各练习站的 ? 负荷时间至少30秒以上，站与站之间的间歇较不 充分。 循环组间的间歇可以充分，亦可不充分。该方 式的应用目的是:有效地提高该类项目运动员糖酵 解系统及其与有氧代谢系统混合供能的能力；有 效地提高该供能状态下的速度耐力及力量耐力(图 5-4)。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 3· 循环持续训练方法的应用 ? 循环持续训练的方法是指按照持续训 练法的要求，各站和各组之间不安排间 歇时间，用较长时间进行连续练习的方 法。该法在竞技体能训练中的应用极其 广泛。 第三节 体能训练的具体操作方法 Basic Operating Methods of sport Training ? 循环持续训练方法的应用特点是: ? 各练习站有机联系，各个练习的平均负荷强 ? ? ? ? ? 度相对较低，各组循环内各站之间无明显中断， 一次循环的持续负荷时间至少应在8分钟以 上，甚至更长。 负荷强度高低交替搭配进行。 循环之间的间歇时间可有也可无，循环组数 相对较多。上下肢练习、前后部练习顺序的配 置或集中安排或交替进行。 组织方式可采用流水式或轮换式。 第四节 体能训练的常用手段 Means of sport Training in Common Use ? 一、周期性单一练习手段 ? (一)周期性单一练习手段释义 ? 周期性单一练习手段是指周期性重复进行单 ? 一结构动作的身体练习。 周期性单一练习手段可分为全身周期性和局部 周期性练习。全身周期性练习是指全身各部位 处于周期性运动状态特点的练习;局部周期性练 习是指身体某部位处于周期性运动状态特点的 练习。 第四节 体能训练的常用手段 Means of sport Training in Common Use ? ? ? (二)周期性单一练习手段举例 1· 全身周期性练习 2· 局部周期性练习 第四节 体能训练的常用手段 Means of sport Training in Common Use ? 二、混合性多元练习手段 ? (一)混合性多元练习手段释义 ? 混合性多元练习手段是指将几种单一结 ? 构的动作混合进行的身体练习。 混合性多元练习手段亦可分为全身混合性 和局部混合性练习两种类型。 第四节 体能训练的常用手段 Means of sport Training in Common Use ? (二)混合性练习手段举例 ? 1· 全身混合性练习 ? 2· 局部混合性练习 第四节 体能训练的常用手段 Means of sport Training in Common Use ? 三、固定组合练习手段 ? (一)固定组合练习手段释义 ? 固定组合练习手段是将多种练 习手段依固定形式组合的身体练 习。 第四节 体能训练的常用手段 Means of sport Training in Common Use ? (二)固定组合练习手段举例 ? 1· 有氧健身操练习 ? 2· 各种自选拳练习: ? 3· 各种协调性练习： ? 4· 彩带操螺形基本技术练习: 第四节 体能训练的常用手段 Means of sport Training in Common Use ? 四、变异组合练习手段 ? (一)变异组合练习手段释义 ? 变异组合练习手段是指多元动作结 构下，将多种练习手段依变异形式组合 进行的身体练习。 ? 变异组合练习手段主要包括完整变异组 合和部分变异组合练习两种类型。 第四节 体能训练的常用手段 Means of sport Training in Common Use ? (二)变异组合练习手段典例 ? (1)各种格斗性对抗练习： ? (2)各种同场性对抗练习： ? (3)各种隔网性对抗练习： ? 第一节 体能训练方法与手段概述 ? Brief Account of the Means and Methods of sport Training ? 第二节 体能训练的整体控制方法 ? Overall Control Method of Sport Training ? 第三节 体能训练的具体操作方法 ? 第四节 体能训练的常用手段 ? Means of sport Training in Common Use ? Basic Operating Methods of sport Training 第三章 体能训练基本方法与手段 (Chapter 2 Means and Methods of sport Training) ? ? 体能训练有哪些基本方法和手段? 结合自己的所学专业，谈谈发展专项体能的具 体方法、手段和要求? 体能训练理论与 方法 授课教师: 毛永/div