部队体能训练_其它课程_高中教育_教育专区。部队体能训练 .txt 我退化了，到现在我还不会游泳，要知道在我出生之前，我绝对是游的 最快的那个徒手五公里:23 分钟及格,21 分钟优秀; 100 米: 14.9 秒及格, 13.5 秒优秀;

　　部队体能训练 .txt 我退化了，到现在我还不会游泳，要知道在我出生之前，我绝对是游的 最快的那个徒手五公里:23 分钟及格,21 分钟优秀; 100 米: 14.9 秒及格, 13.5 秒优秀;仰卧起坐:3 分钟 50 个及格,80 个优秀;单杠引体向上:12 个及 格,16 个优秀;双杠屈臂撑:12 个及格,16 个优秀;战术(10 米低姿匍匐前进,10 米侧 姿匍匐前进,10 米跃进卧倒):30 秒及格,20 秒优秀;单腿深蹲:6 个及格,12 个优秀; 什么是体能训练？体能训练是什么意思？体能是一种满足生活需要和有足够的 能量完成各种任务活动的能力。体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、 并避免运动伤害的重要步骤。它是指运动员的身体状况，肌肉有氧和无氧运动 能力。经过体能训练，将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。经过 正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。 运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力 所组成，其中体能能力简称体能是其中组成部分之 一。通过长期的运动训练实践，人们不断提高了体能能力对组成运动员竞 技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识，从而在训练中更加重视体能能 力的训练安排，并获得了较显著的训练效益。 体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑： 要求为 400 米跑道，女子每次 15 圈，男子每次 20 圈，平均速度为每圈不 得低于 2 分 20 秒。 2、负重越野： 自己背负不低于 30 公斤的背囊（女子为 20 公斤），在不低于海拔 2000 米 的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 1/8 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动 量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30 米一组，5 组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30 米一组，5 组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑 8 个一组，做 5 组；引体向上 6 个一组，做 5 组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15 或 20 次一组，做 3 组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： 单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于 3 次，并接在长 跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于 4 次。在行动 前 10 天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。你好： 2/8 你要进行的是体能训练，4 个月的时间只要坚持，足够你完成在新兵连的训 练任务的。体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动： 绕操场慢跑 1 圈，时间控制在 5－10 分钟内。如环境温度较低，可适当多 跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动： 时间一般控制在 5 分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀 部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进 行。 （一）3000 米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领： （1）俯卧撑： 两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与 身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面 1－2 厘米，两臂外展，与躯干成 90 度，然后撑起至两臂伸直。 （2）仰卧起坐： 仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可 辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。 （3）单腿深蹲起立： 3/8 以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下 蹲，至大、小腿夹角小于 90 度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进 行。 2、训练方法： （1）俯卧撑： 每次练习时间在 10 分钟左右，做 3 组，在动作保持标准的前提下，每组做 到 20 次，间歇时间为 60－90 秒。 （2）仰卧起坐： 每次练习时间在 10 分钟左右，做 3 组，在动作保持标准的前提下，每组做 到 20 次，间歇时间为 60－90 秒。 （3）单腿深蹲起立： 每次练习时间在 10 分钟左右，做 3 组，在动作保持标准的前提下，每组做 到 8 次（左右腿各 4 次），间歇时间为 60－90 秒。 3、注意事项： （1）俯卧撑： 动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺 胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。 （2）仰卧起坐： 坐起时，上体与腿部的夹角应小于 90 度。 （3）单腿深蹲起立： 组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领： 4/8 （1）引体向上： 两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引 体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完 成。 （2）臂撑上： 采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至 最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩 力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。 （3）卷身上： 正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴 杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前 移，缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法： （1）引体向上： 每次练习时间在 10 分钟左右，做 3 组，在动作保持标准的前提下，每组做 到 8 次，间歇时间为 60－90 秒。 （2）臂撑上： 每次练习时间在 10 分钟左右，做 3 组，在动作保持标准的前提下，每组做 到 8 次，间歇时间为 60－90 秒。 （3）卷身上： 每次练习时间在 10 分钟左右，做 3 组，在动作保持标准的前提下，每组做 到 3 次，间歇时间为 60－90 秒。 3、注意事项： （1）引体向上： 5/8 拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时 腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。 （2）臂撑上： 注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。 （3）卷身上： 拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时， 继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000 米或 5000 米跑之后，不能立即停下来，必须 紧接着进行慢跑 2－3 分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放 松活动。 （二）局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧 烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活 动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的 关键环节之 一。 1、按摩基本手法： 主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻 踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 2、基本运用原则： 在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求： 轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为 10 分 钟，特殊情况可达 20 分钟。 6/8 （2）基本手法运用顺序： 首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础 上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖 动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。 （3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方 向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方 向： 在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上； 在前、外侧，则应自上而下。中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：1：早晨 5:30 起床，在每人身上加上 20 公斤的重物跑 5000 米。2：8:00 训练挂勾梯上下 300 回。穿越 30 米铁丝网来回 300 趟。3：10:00 上健身房：15 公斤哑铃举 150 下，拉力器 100 下，臂力棒 100 下。4：13:30 抗暴晒形体训练： 平举着 ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒 2 个小时。5：16:00 训练射靶 1 个小时，之后练倒功《高高向后跃起 1。5 米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。 6：饭后半个小时，继续负重 20 公斤跑 5000 米《相当于正规 400 米跑道的 12。5 圈》7：3 天一次游泳训练： 穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完 5000 米《相当于 100 米正规游泳道 的 50 个来回》8：5 天一次中国式铁人三项： 负重跑步 2000 米，游泳 2000 米，骑自行车 2000 米。9：7 天一次 25 公里 负重 30 公斤越野行军训练。10：15 天一次跳伞训练： 从 8000 米高空一跃而下。12：30 天一次野外生存训练，带上 3 天的食物 在野外生存 7 天，行军一千余公里，还要背上和生存用品，途中还要 执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。13：平时训 练增加全能训练方案。如： 7/8 从到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一 掌握 8/8