青少年体能训练 一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划 一、青少年运动员体能训练的特点 熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台 两项冠军 黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录 一、青少年运动员体能训练的特点 青少年运动员训练的四个阶段： ? 第一阶段：基础训练阶段 ? 第二阶段：学习训练阶段 ? 第三阶段：为训练而训练阶段 ? 第四阶段：为比赛而训练阶段 一、青少年运动员体能训练的特点 1、第一阶段：基础训练阶段 ——男子6~9岁，女子6~8岁 力量： - 肌纤维细，张力小 -以动力性练习为主 - 主要利用自身体重的徒手力量练 习； - 辅助以轻重量的自由力量练习。 一、青少年运动员体能训练的特点 1、第一阶段：基础训练阶段 ——男子6~9岁，女子6~8岁 速度： - 步频自然增长 -速度训练的第一个敏感期 - 侧重于中枢神经系统的训练。 一、青少年运动员体能训练的特点 1、第一阶段：基础训练阶段 ——男子6~9岁，女子6~8岁 协调能力： - 发展协调能力的最佳时期 这一时期青少儿的认知能力开 始有极大地提高，在学习和认 知的过程中提高自己的身体协 调能力。 一、青少年运动员体能训练的特点 一、青少年运动员体能训练的特点 2、第二阶段：学习训练阶段 ——男子9~12岁，女子8~11岁 青春发育期开始 - 青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感 时期 - 强调运动技能的发展 一、青少年运动员体能训练的特点 2、第二阶段：学习训练阶段 ——男子9~12岁，女子8~11岁 注意身体素质的全面训练 - 非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡。 - 基本技术训练不要过于集中，多种形式交替 进行。 一、青少年运动员体能训练的特点 3、第三阶段：为训练而训练阶段 ——男子12~16岁，女子11~15岁 青春发育期中期 力量： - 身高增长最快时期，肌肉围度增长缓慢； - 增加爆发力训练。 一、青少年运动员体能训练的特点 3、第三阶段：为训练而训练阶段 ——男子12~16岁，女子11~15岁 速度： - 速度提高第二个敏感期； - 最高跑速发展最快时期。 一、青少年运动员体能训练的特点 3、第三阶段：为训练而训练阶段 ——男子12~16岁，女子11~15岁 耐力： -发展有氧能力的敏感时期。 -这一阶段耐力素质出现较大幅度提高。 一、青少年运动员体能训练的特点 3、第三阶段：为训练而训练阶段 ——男子12~16岁，女子11~15岁 协调能力： -这一阶段协调能力自然发展达到高峰。 -协调能力在学习技术动作的过程中可从灵 活性、空间定位能力和节奏感等方面变现 出来。 一、青少年运动员体能训练的特点 4、第四阶段：为训练而训练阶段 ——男子16~18岁，女子15~17岁 青春发育期后期 - 身体各方面机能都趋于成熟。 - 这一阶段运动员基本技能和专项技能都 已非常熟练，需要学习和实践怎样在不同 比赛条件下使用这些技能。 - 体能训练计划围绕比赛来进行。 一、青少年运动员体能训练的特点 青少儿身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄 身体素质 60m跑 增长阶段年龄（岁） 男 女 7~15 7~12 稳定阶段年龄（岁） 男 女 15以后 12以后 400跑 7~15 7~12 15以后 12以后 1分钟快速仰 卧起坐 立定跳远 曲臂悬垂 7~16 7~18 7~19 7~15 7~18 25 16以后 18以后 19以后 15以后 18以后 25以后 （体院通用教材《运动生理学》） 二、如何安排完整的体能训练计划 运动员的素质结构 专项技巧 （Skill） 跳… 跑… 投… 专项体能 （ Performance ） 爆发力 能量 供应系统 速力 度量 一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ） 金字塔式结构 关节活动范围 灵敏和协调 核心稳定和控制 二、如何安排完整的体能训练计划 有职业风险的运动员的素质结构 Over Powered Athlete Under Powered AthleteUnder Skilled Athlete 专项技巧 （Skill） 专项技巧 （Skill） 专项技巧 （Skill） 专项体能 （ Performance ） 专项体能 （ Performance ） 专项体能 （ Performance ） 一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ） 一般体能/基础运动能力 一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ） （ Fundamental Movement ） 二、如何安排完整的体能训练计划 有职业风险的运动员的素质结构 Skill Performance Pillar Strength/Mobility （源自AP） 二、如何安排完整的体能训练计划 体能训练金字塔（美国体能协会推荐） ?爆发力 ?力量、速度 ?核心区力量 ?灵敏、协调 ?关节灵活性 专项技巧 （Skill） 专项体能 （ Performance ） 一般体能/基础运动能力 （ Fundamental Movement ） 美国体能训练协会推荐的体能训练金字塔 二、如何安排完整的体能训练计划 1. 关节灵活性 - 准备活动 - 放松活动 ? PNF牵拉 ? 动态牵拉 ? 静力牵拉 ? 按摩放松 二、如何安排完整的体能训练计划 2、灵敏协调训练 ?速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。 ?速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。 ?灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。 ?灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简 单的获得和保持速度更加重要！ 二、如何安排完整的体能训练计划 跳栏训练 2、灵敏协调训练 连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部 爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓 冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃； 二、如何安排完整的体能训练计划 绳梯训练 2、灵敏协调训练 利用绳梯狭小的空间，设计各种移动步 法，在脚步小范围精确移动的过程中可 以很好的锻炼运动员的身体协调性以及 下肢良好的精确控制能力。 二、如何安排完整的体能训练计划 2、灵敏协调训练 弹性阻力带训练 几乎所有跑位训练（如L型、T型、Z型跑 等），都可以加入弹性阻力带训练。 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练 ? 核心区稳定与控制训练 ? 核心区绝对力量训练 ? 核心区爆发力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练 ?核心区力量的功能： 核心区力量素质在运动中控制骨盆 和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢 运动创造支点，并协调上下肢的发力， 使力量的产生、传递和控制达到最佳化。 二、如何安排完整的体能训练计划 薄弱的 肩部 或者不对称的躯干力量 = 不稳定！ 能量散失！ 髋部 伤病！ 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 ?核心区稳定与控制训练 - 初级的核心稳定与控制训练： 1、腹桥支撑； 2、侧桥支撑； 3、背桥支撑； 4、时间为30s-60s1组，完成 2-3组。 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 ? 核心区稳定与控制训练 - 进阶方法： 1、减少支撑点； 2、增加不稳定训练装置； 3、从静态稳定改为动态控制； 4、加入小的阻力训练； 5、借助丰富的变化手段，提供多样的 不平衡刺激，帮助运动员建立强大、 非主观意识的稳定控制（适应）能力。 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 悬吊训练 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 防爆平衡球训练 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 其他训练手段 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-绝对力量训练 ?位于核心区的强壮肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、 髂腰肌、股四头肌、股二头肌等； - 这些肌肉的基础力量训练非常重要： 1、力量耐力训练； 2、绝对力量/最大力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练-爆发力训练 ?核心区爆发力训练 - 在急停急转、变向等动作时，核心区的肌肉（尤其是 腹直肌、腹内/外斜肌、臀肌）通过快速收缩提供强大的 力量。 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练 ? 基础功能性力量训练 ? 绝对速度训练 ? 耐乳酸训练 ? 有氧耐力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 - 力量素质是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。 - 有力量才有速度、才有灵活、才有更高、更远、更快；力量素质好， 必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、 在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。 - 因此认为，力量素质是体能训练的核心。 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 - 从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练 - 从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练 - 强调动作的准确性和控制：正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 ? 力量练习中的负荷： ? RM：最大可重复次数（Repetition Maximum） 如： 1 RM = 可以重复做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重复做10次的力量 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-绝对速度训练 ?ATP-CP能力训练 - 时间特征：能保持10s以内（6-8s）的全力运 动，60s或90s的休息能够基本恢复，3-4min可以 完全恢复； - 训练原则：短时间(10s以内)、最大强度的重 复训练； - 小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选 择30s、60s或者90s； - 大组间的休息时间：3-4min； 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-耐乳酸能力训练 ?糖酵解能力训练 - 时间特征：能最长保持在2-3min的较快速率的 运动； - 代谢产物：乳酸；人体大量的乳酸堆积是导致 运动疲劳的重要原因之一； - 训练原则：时间以30s-1min为宜，不超过2min， 训练强度较高，3组左右的重复； - 组间休息时间：不少于5分钟； 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-有氧耐力训练 ?有氧能力训练 - 有氧供能的时间特征：能持续1.5-2h供能； - 训练原则：中、低强度的连续运动，时间在 30min-2h之间； 二、如何安排完整的体能训练计划 5、爆发力训练 ? 动力链爆发力训练 ? 超等长训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、爆发力训练-动力链爆发力训练 ?运动链爆发力训练： - 男子15岁/女子13岁左右开始，应该加入运动链力 量训练计划 - 身体前提：肌肉需要足够强壮（基础力量） - 非常快的动作速率（参考专项动作的发力时间） - 多关节/多肌群的协调运动 - 多维/多关节角度的训练方向 - 正确的身体姿态和发力顺序 - 良好的力量传导：主动肌群和稳定肌群协同 - 满足专项动作需求 ?运动链爆发力训练对于运动项目而言，至关重要！ 二、如何安排完整的体能训练计划 5、爆发力训练-动力链爆发力训练 ?运动链爆发力训练举例 二、如何安排完整的体能训练计划 5、爆发力训练-超等长训练 ? 肌肉在离心(拉长)收缩之后紧接着进行向心(缩 短)收缩的力量练习称为超等长练习。 ? 提高竞技能力 - 提高爆发力输出 - 提高反应和启动能力 ? 动作是超等长模式! 二、如何安排完整的体能训练计划 5、爆发力训练-超等长训练 二、如何安排完整的体能训练计划 训练 恢复 成功！ ?训练后即刻的主动放松，是最及时的恢复手 段！ - 牵拉！ - 按摩！ - 冰敷！ 二、如何安排完整的体能训练计划 ?静力牵拉 + PNF牵拉 ?自主按摩放松 ?冰敷（膝、踝、肩等） 感谢大家的耐心与关注！ 谢谢！