》 《体能训练（理论） 讲义 体能训练（理论） 浙江体育职业技术学院 厉丽玉 一、运动员竞技能力的结构 竞技能力是运动员参加训练和比赛所必须具备的本领，是运动员体能、技能、战术能力、 运动智能和心理能力的综合。 从根本上说，竞技能力是决定运动成绩的关键因素。 （一）竞技能力的“补短”说，即均衡理论 找出运动员竞技能力构成中最差的子能力， 及时地予以相应的发展， 以促进运动员总体 竞技水平的提高。 “木桶模型”表达的是一种对于平衡的追求， 要求我们注意发展不同竞技能力之间的均 衡性特征，通常称之为“补短”。 （二）竞技能力的“扬长”说，即非均衡理论 运动员竞技能力非衡结构是指运动员竞技能力构成因素之间的关系以非模型的形式存 在。 具体表现在运动员的运动成绩达到模型的要求， 但竞技能力构成因素指标却不能与模型 保持一致。 “非衡结构”与均衡结构(模型)研究的主要不同之处为： “非衡结构”研究的是运动员 某一能力的高度发展对某一水平较低能力的补偿作用， 它强调的是如何发挥运动员的优势竞 技能力，以达到提高整体竞技能力的目的。 二、体能结构 体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础， 通过骨骼肌系统表现出来的运动能 力，是运动员竞技能力的重要组成部分。 运动员的体能发展水平由其身体形态、机体机能和运动素质的发展状况所决定。 （一）体能与技术 运动员技术动作的完成需要骨骼肌系统的支撑，运动员动作技术的稳定性、规范性就 是通过骨骼肌系统的能力来完成的。 技术的发挥以充沛的体能为前提；体能的发展以专项技术动作为依据。 （二）体能与能量供应 体能是以不同运动项目所要求不同供能形式为基本保障 1 （三）能力与体力 →体力下降对能力发挥有影响； →能力下降，体力不一定下降，相反，体力甚至还会好一些； →体力可以通过休息、调整等手段获得，但能力的获得只有训练一个途径。 三、体能训练的认识前提 体能训练的认识前提 （一）认识项目特征 1. 项目特征的依据与标准 （1）决定专项运动成绩的训练学因素 （2）专项运动中的能量供应特点 （3）专项运动中的肌肉工作特点与专项技术动作特征 （4）比赛规则与比赛要求 2.对教练员的要求 基层教练员需密切观察运动训练实践，学会从宏观到微观，从外在到内在，从静态到动 态地探索项目规律， 善于借助他人研究结果和研究力量， 结合青少年运动员的身心发展特点 和阶段训练任务，走出一条适合青少年运动员的基础体能训练之路。 （二）认识一般与专项的关系 1.现象分析 运动训练系统化的主要特征之一， 是根据不同专项的特点和人体生长发育的规律， 在运 动成长的不同时期合理地，不失时机地设计和实施不同的训练内容。 提问：凡是专项成绩好者其一般训练水平都高？ 结论： ? 一般能力与专项能力并不成正比关系 ? 一般能力并不构成专项能力的基础 ? 一般能力强者其专项成绩并不一定是最好的 一般能力与专项能力的区别： ? 一般能力与专项能力的主要差别在于专项技术的存在。 ? 在不同训练时期， 一般和专项能力在训练中扮演的角色， 以及它们对运动成绩所产生的影 响作用均会发生很大的变化。 2 提示： 世界级别的铅球运动员的卧推水平一般应该达到 200kg 以上， 但并不是越高越好。 起决定作 用的因素很可能并不在于肌纤维搭桥数量的多少（最大力量） ，而是在一定数量肌纤维搭桥 后的收缩速度的快慢（爆发力） 。 2.青少年专门训练要求： （1）从专项需要角度选择一般训练手段，但要重视对专项技术有重要影响的协调、灵敏、 和柔韧等能力， 以保证运动员进入高水平训练阶段之后， 其专项技术能与一般体能同步发展； （2）既使是专门练习，其训练方法和负荷设计要符合青少年运动员年龄特征。 （三）认识专项技术与力量的关系 ? 研究： ? 事实： ? 问题： ? 结果： ? 提示：选择练习的动作结构与比赛动作结构在技术上要求相似； 选择练习动作的肌肉用力方式与比赛动作的肌肉用力方式相似； 选择练习的供能方式与比赛动作过程要求相似。 力量训练的趋势：力量训练向周期耐力项目的拓展 力量训练的趋势：杠铃力量方式的专项化特征日益显著，主要表现在： 首先，杠铃力量训练应从运动员的力量结构的层面上支持专项力量 的发展； 其次，根据力量训练原则，杠铃力量训练还应从练习方式和负荷两个方面解决专项 化问题； 第三，现代力量训练非常重视练习过程中肌肉之间和肌群之间的协作与配合。 超等长训练法---反应力量训练方法示例 训练方法 跳深 跳深（计时） 连续跨跳 单足跳 快速训练法Ⅰ 训练目标 反应力量 反应力量 反应力量 反应力量 神经支配 收缩方式 离心－向心 离心－向心 离心－向心 离心－向心 向心 负荷强度 40－100cm 30－50cm 中\大 中\大 30－50％ 用力方式 连续 连续快速 连续快速 连续快速 爆发式 重复次数 8－12 10－15 6－10 10－20 6－10 组数 4－6 4－6 3－5 3－5 3－6 组间歇 2min 2 min 1 min 1 min 2 min 3 次最大力量训练法 神经支配 向心 70－90％ 匀速 3－5 3－5 3 min 成人跳深：0.8－1.1 米，效果最好 每周 2 次，每次 6－10 次×6－10 组，组间间歇 2－3 分钟 初学者及青少年：低于 0.8 米 超等长训练应注意的问题： 超等长训练不适宜每天做。 在训练过程中不适宜大量做，途中要有休息时间。 每次训练应该练 5 到 6 种超等长练习，而不是单练两三种。 每次训练应该练 5 到 6 种超等长练习，而不是单练两三种。 落地后以最快速度跳起 训练前充分热身，直至有微汗。 2.青少年训练力量要求： （1）最大力量练习以快速和动作要求和完全和间歇时间为原则，注意改善肌肉的神经支配 能力； （2）快速力量（含爆发力和启动力量）是力量训练主要内容，训练中必须最大限度地调动 神经对肌肉的快速支配能力，机体应该保持良好的机能状态； （3）重视协调能力对快速力量的影响作用，快速力量与协调能力的训练密切结合； （4）反应力量（超等长练习）训练要紧扣“时间”和“过程”两个关键点，是时间上力求 快速，在过程上保证流畅； （5）发展核心力量 核心稳定力量是指位于脊柱、髋关节和骨盆这一人体核心区域的肌群力量。 发展核心力量目的： 一是力量的传递问题 二是力量的整合问题 三是力量的控制能力和重心的稳定与变换。 核心力量的训练： 核心稳定取决于这些肌肉之间及肌肉与韧带和结缔组织之间的复杂而精细的协作。 核心稳定多采用各种垫上的徒手练习、平衡板、滑板、气垫、瑞士球等手段，以静力、动力、 4 静－动结合方式练习，练习目的都是为了改善神经对肌肉的动员和控制能力。 （四）认识耐力素质中的有氧能力与无氧能力的关系 1.辩证地看待有氧能力与无氧能力的关系 统一性： ? 增强心血管系统的能力，有效提高心脏容量； ? 增加肌红蛋白数量； ? 提高体内使乳酸转变成丙铜酸的酶的活性，释放能量供 ATP、CP 合成； ? 改造肌内，使肌肉变得非常有弹性，能承担更大的负荷； ? 在心理上对运动员产生激励，因为有氧训练的量较大。 矛盾性： ? 过度进行有氧训练，会使慢肌纤维有选择性肥大，快肌纤维萎缩。 ? 抑制无氧能力发展。 ? 比赛所需要的能力在有氧训练中不可能获得。 2.耐力练习的供能性划分 1.1 速度性和速度力量性练习（低乳酸无氧能力练习） 1.无氧练习 1.2 速耐性练习 1.2.1 最大乳酸能练习 1.2.2 耐酸能力练习 2.1 供氧能力的需氧练习(供氧能力练习) 2.有氧练习 2.2 对氧的利用能力的练习(对氧的利用能力练习) 3.有氧无氧混和练习 ① 速度性和速度力量性练习（CP-ATP 供能能力练习，或低乳酸无氧能力） 练习要求： 尽全力运动 ? ? 练习时间：5－8 钞 ? 可能多地重复练习次数，但须保持练习强度不变 ? 练习之间间歇 2－3 分，组间间歇 5 分 ②供氧能力练习（低乳酸有氧能力练习） 练习要求： 控制在有氧阈强度(2mg 分子/升，130－150 次/分) ? 5 ? 练习时间长于 2 分钟 ? 采用不完全恢复的间歇方法 ? 练习总量较差大 ③对氧的利用能力的练习(高乳酸有氧能力练习) 练习要求： 控制在强度或“无氧阈上”强度（4－6mg 分子/升，160－180 次/分） ? ? 每次练习持续时间不少于 3 分 ? 组间进行积极性休息 ? 练习总量最大 3.青少年时期如何进行耐力训练？ （1）一般耐力应在 8－12 岁打下基础 （2）耐力的培养要从有氧能力入手 （3）从 15－16 岁开始逐渐进行无氧能力的训练，加大无氧能力训练负荷的比重 （4）各年龄阶段发展耐力素质的手段和方法要与发展其它素质的手段和方法结合起来 （5）必须严格掌握不同年龄阶段和个体的负荷量和强度 4.如何运用长跑方式来测定少年运动员的整体有氧能力？ 运用 Borg 的 15 级主观运动强度(RDE)感觉值量表的十三级感觉跑进测定整体有氧能力。 6 7 极度轻快 8 9 很轻快 10 11 相当轻快 12 13 有点累，稍难受 Vo2max=0.0019X1 一 0. 56X2 十 17.93 Vo2mAT=0.0021X1 一 0.52X2+0.75 ①测试前向受试者说明测试的目的、内容，并得到他们全力配合的承诺； ②在 400 米跑道的田径场土进行， 跑前要指异受试者如何掌握运用第 13 级的 RPE 强 第 度匀速跑 12 分钟，要特别强调在跑中千万不可与他人竞争； ③正式跑前做好充分的准备活动； 6 14 15 累，难受 16 17 很累，难受 18 19 20 极度累，极度难受 ④每组约 5-10 人同时进行测试； ⑤在测试中，跑到第 11 分钟时，要向全体受试者提示:还有最后 1 分钟； ⑥为了便于标准每个人 12 分钟所跑的跟离，将 400 米跑道每隔 25 米做一标记，这 样便于用皮尺测量准确； ⑦将每位受试者以 12 分钟跑距和实际年龄依 V02 Max 和 Vo2 AT 的推导方程式，得 到每位受试者的 V02 Max 和 V02AT，然后依此可知其整体有氧耐力水平。 四、青少年体能训练应注意的问题 （一）高度重视运动素质发展敏感期 不同能力发展敏感期（据 Comzelmann,2000） 序号 能力 少儿 6/7－9/10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 技术学习 反应能力 平衡能力 定向能力 位置区别能力 速度能力 最大力量 快速力量 有氧耐力 无氧耐力 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 10/12－14/15 ? ? ? ? 青少年 12/13－14/15 14/15－16/18 （二） 结合未来发展的专项技术要求发展体能， 同时特别注意发展对专项技术有重要影响的 协调，灵敏，反应和柔韧等能力。 （三）训练方法手段灵活多样，注意培训兴趣。 思考题： 思考题： 1. 试举例说明少年儿童运动员一般能力训练的主要方法手段 2．试述体能训练与技术训练的关系 7 附：思考题及答案 思考题及答案 1． 试举例说明少年儿童运动员一般能力训练的主要方法手段 答案要点：训练指导思想：高度重视敏感期的训练，包括协调能力、速度能力、快速力量、 有氧能力 2．试述体能训练与技术训练的关系 答案要点：体能与技术互为基础，青少年训练一定要先有协调，后有技术，最后能力提高的 训练意识。 开卷题及答案： 开卷题及答案： 题及答案 1． 如何处理好体能训练与技术训练的关系？ 答案要点： （1）体能与技术互为基础； （2）青少年训练：先协调能力，后技术，最后体能训练是符合运动员成长规律的训练安排 （3）体能训练要符合生长发育规律 2． 联系本专项，谈谈一般能力专项能力的关系？ 答案要点： （1）一般能力是专项能力的基础，但不同训练水平、不同年龄、不同项目，其关系程度是 不同的； （2）一般能力与专项能力的主要区别在于专项技术 3． 联系实际，谈谈青少年体能训练应注意的问题 答案要点： （1）高度重视运动素质发展敏感期 （2）结合未来发展的专项技术要求发展体能，同时特别注意发展对专项技术有重要影响的 协调，灵敏，反应和柔韧等能力。 （3）训练方法手段灵活多样，注意培训兴趣 8