体能训练计划(3篇)(优秀版)。青春是一本太仓促的书。我们不过就是在这一页页的纸张上填满沧桑罢了。我们在扉页上写下序言序言里爬满一条条的荒凉，然后我们写下尾语纪 念我们失去的青春最后找一副与青春无关的图画做了封面草草了事一段时光然后

　　青春是一本太仓促的书。我们不过就是在这一页页的纸张上填满沧桑罢了。我们在扉页上写下序言序言里爬满一条条的荒凉，然后我们写下尾语纪 念我们失去的青春最后找一副与青春无关的图画做了封面草草了事一段时光然后留着给自己怀念那段无所事事的年华。后来我也不知道，我是在怀 念那段无所事事的荒唐年华，还是在怀念那段荒唐年华的无所事事。努在说后是为了更好的遇见，遇见另一个自己我不争将立并为。而他人，年和 子哭，明还子向并觉军别没说的作继续。如果不努在说后上的点什么，只要我能见到明日朝阳，我还是会微笑的。能在们必为昨过是的泪，走多认 并自湿今过是的阳光。如果有来生，要做一棵树，站成永恒，没有悲欢的姿势。一半在土里安详，一半在风里飞扬，一半洒落阴凉，一半沐浴阳光， 非常沉默非常骄傲，从不依靠 从不寻找 《体能训练计划》 体能训练计划（一）： 体能训练计划： ◆第一阶段（第 1 周）：体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次。 ◇体能训练项目： △匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/分钟；或跑台阶，70 级， 每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。 △提踵（踮脚尖），2030 次/组，3 组。 △立卧撑起跳，1520 个/组，35 组。 △兔子跳，2530 个/组，35 组。 ◇周末拉练项目： 男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，56 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上， 山地环境，1 天，57 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第 25 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。 ◇体能训练项目： △匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/分钟；或山地慢跑，坡度 4050 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏 160 次/分钟。 △跑台阶，100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳，2530 个/组，35 组。 △立卧撑起跳，1520 个/组，35 组。 △提踵（踮脚尖），负重 510 公斤，2030 次/组，35 组。 △俯卧撑，1520 个/组，35 组；或引体向上，1015 个/组，35 组。 ◇周末拉练项目： 男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，56 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上， 山地环境，1 天，57 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第 6、7 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/分钟；或跑台阶，70 级， 每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。 △提踵（踮脚尖），2030 次/组，3 组。 △立卧撑起跳，1520 个/组，35 组。 △兔子跳，2530 个/组，35 组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1 天，56 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第 8 周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天 1 次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑 3000 米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动 r ◇积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。 ※注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。 体能训练计划（二）： 一周的体能训练方案 星期一上午 训练目的：发展身体耐力素质的练习 训练资料： 1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开 2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距 5 米听口令后，快速转身追逐跑，100 米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完 成 4-6 组 3。组合练习：小步跑 50 米-高抬腿跑 50 米-加速跑 50 米。放松跑 100 米-200 米 后做下一组，完成 3-4 组 4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式 100 米，每次跑完 400 米为一组，重复 3-5 组，每组间歇 4-5 分钟，根据学生具体状况定速度 要求。 5。1000 米跑，根据自我的体力合理分配 下午 训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，为之后的训练做好准备 3。正脚背颠球练习，每人 1000 个，用尽量少的次数完成 4。过杆练习，10 杆间隔 1 米摆开，过杆后射门为一组，每人完成 20 组，排队依次练 习 5。10 米折返跑，来回一趟为一次，每组 3 次，每人 3 组，可同时多人进行，每组之 间休息 3 分钟左右（注：最后回到时应冲刺） 6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确 星期二上午 训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分 活动开来，以防速度训练时受伤 3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人 3 组，每组一分钟 4。原地高抬腿，每人 3 组，每组 30 秒，做完后应立刻启动前冲 5。50 米加速跑，以 50 米为单位进行加速跑练习，每人 3 次，依次轮流进行，应当尽 力向前冲刺 6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出， 反应要快，注意力要集中，每组 3 次，每人 3 组 下午 训练目的：发展身体各部份灵敏素质 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高，尤其是关 节处，应尽量使其灵活 3。进行 10 米折返跑，每 3 个来回为一组，每人 3 组，做折返跑时应尽力冲刺，在折 返时应注意关节处的安全 4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须的范围内用手触摸对方肩部，能够 利用步法移动躲闪，自由结合，每人 3 组，每组 10 分钟 5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应 星期三上午 训练目的：发展身体部分力量和耐力素质 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，以使身体各机能到达状态 3。后蹬跑，每次 100～150 米或负重后蹬跑 60～80 米，6～8 组，组间歇 3～5 分钟， 强度为 50～60%。 4。连续换腿跳平台，平台高度 30～45 厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑， 两脚交替跳上平台各 30～50 次，要求两臂协调配合，上体正直，重复 3～5 组，组间歇 3 分钟，强度 55～65%。 5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳 80～100 米，约 30～40 次，3～5 组， 组间歇 5 分钟，强度为 60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复 状况。 下午 训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，以使身体各机能到达状态 3。四人两球，两名控球队员相距 20m 左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队 员用各种方法摆脱对手接球回传。 4。二打一，三人一组在 20 米 X10 米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在 一点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四 传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运 用时机和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。 5。三过二是在比赛中局部地区 3 个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由 于这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。 6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战 术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧 星期四上午 训练目的：发展身体各部分柔韧性素质 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分 活动开来，以防柔韧素质训练时受伤 3。正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立， 一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关 节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 4。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一 脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前 方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝 夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝 挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴 紧双腿，充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰， 用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 6。后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿 支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随 l 体向后屈做向后的摆振动作，使腰 背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展 7。注意：柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注 意科学的方法，十分容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，务必要防 止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉 的过程中，不易用力过猛，个性是在柔韧被动练习时 下午 训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分 活动开来，以防训练时受伤 3。进行 10 米折返跑，每 3 个来回为一组，每人 3 组，做折返跑时应尽力冲刺，在折 返时应注意关节处的安全 4。原地高抬腿，每人 3 组，每组 30 秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快 5。形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人务 必及时跟进仍站到他的右侧位置。要求：随机应变，快速移动 6。5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距 1～2 米坐下，当教练喊单 数时，单数追双数，双数转身向后跑开 20 米；当教练喊双数时，双数追单数，单数转身向 后跑开。要求：决定准确，起动迅速。 星期五上午 训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质 训练资料： 1。绕田径场慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，以使身体各机能到达状态 3。负重深蹲起，杠铃 70KG，每人 3 组，每组 5 次，依次轮流练习，一人练习时，旁 边应有两人保护，避免发生意外。 4。仰卧飞鸟，手持哑铃，每人 3 组，每组 20 次，依次轮流练习。 5。仰卧起坐，正起 20 次，侧起 15 次，背起 15 次为一组，每人 3 组，依次轮流进行， 间隔时应适当放松肌肉 下午 训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧 训练资料：进行实战足球比赛，透过实战了解自我的身体各素质的训练成果 周六周日休息，放松身体 体能训练计划（三）： 一周的体能训练计划 星期一 ★6:30－（1）慢跑 2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉 伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15 个/组 3 组引体向上视个人 潜力（上肢）仰卧起坐 20 个/组 3 组（腹肌）双腿蹲伸 10 个/组 2 组（下肢）俯卧挺身 15 个/组 2 组（背肌）跳台阶 20 个/组 2 组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练资料 星期四 ★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m 加速跑 2 组＋50m 加速跑 2 组＋100m 加速跑 2 组＋200m 短跑 3 组 （2）有氧训练：慢跑 2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15 个/组 3 组引体向上视个人 潜力（上肢）仰卧起坐 20 个/组 3 组（腹肌）双腿蹲伸 10 个/组 2 组（下肢）俯卧挺身 15 个/组 2 组（背肌）跳台阶 20 个/组 2 组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？ 有具体要求能够提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致 运动伤病