如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

　　个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

　　比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

　　对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

　　早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

　　午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

　　展开全部1.跑步。分为晨跑和傍晚跑，每次跑步的时间在半小时以上。晨跑建议在早上5点之后8点之前，最好是在5点到7点之间，这个时间段空气最好：晚上则是傍晚5点到7点，理由同上。要求：1你能不停步吗：2跑前做热身运动，活动筋骨：3起步要慢，然后逐渐加速，最后保持一个适中的速度，前提是能以这个速度跑完全程并且期间不停步休息或放慢速度：4留心步伐与呼吸的配合，尽量不要用嘴巴呼吸：5跑步结束后别急着喝水，休息时不要坐下，最好拍一拍身体上下，压一压腿。 2.若有余力就做俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳等，每个项目做三组，每组的次数以感到累为限。俯卧撑：20以上为一组，仰卧起坐：30以上为一组，蛙跳：7个以上为一组，每项次日必增，增加数量自定，看个人的进取心。各个项目轮流进行，最好不休息。全部完成之后慢跑一千米放松。最后喝一些盐水补充水分和盐分。

　　3.作息 ，最好不要把这个不放在心上，这是提高体能的基本保障。晚上十点之前睡觉，睡觉之前，不要吃东西，可以喝水，别喝饮料。中午午休半小时。

　　4.饮食。三餐按时，遵守早中吃好晚吃少的原则，七分饱即可。不吃油炸、辛辣、油腻的食品，宜少荤多素，多吃粗粮，少吃有添加剂的食品。以下是有添加剂的食品：市场上的 一切肉，只要是人工饲养的，绝大多数都含有激素等损害生命体的物质，为什么现代人餐餐食肉却百病丛生？健康的肉都不能多吃，何况这些肉。市场上的蔬菜水果，食用前用水浸泡15分钟，去除农药等残留物。所有的经过深加工的包装食品，肯定有添加剂，能不吃就不吃。

　　8.以上七点，只要你做到第一点和第六点，无须半月，一周即见效。如果你全都做到了你的进步会令自己大吃一惊。