谢谢大家 我上个月就一直用匀速跑，已经渐渐适应了（虽然跑完大出汗），看了大家的回复，我觉得要慢慢加速给身体更大的刺激才能让体能有更大的提高 明年我就毕业去部队了，所以这几个月要把体能搞上去

　　其实怎么跑都能使体能得到提高,不过程度不同,你如果想让你的体能在短时间内提高,就要有一定拼劲儿,举个例子来说:一辆陷入泥坑的车子,它如何才能冲出来,如果它只是用同样的频率和力量,它是不可能出来的,只有用一次比一次强的动力来冲刺,它才可能出来(例子烂了点,希望你能懂吧).同样的,训练体能也是一样,如果你一直是以一定的速度和频率来跑,不让身体感到压力,那这只能说是疲劳训练,你的付出最后一定比收获的多的多,所以,只有对体能的极限进行冲刺,才有可能尽快的提高,我给你说说的是怎么练的吧,希望能帮到你:跑前要充分热身,以免受伤.400米标准跑道,用跑完一圈后感觉已经很疲惫的速度(这要你自己控制)跑完一圈后,尽量保持这样的速度坚持继续跑,一定要冲刺极点,极点过后,你就会感觉好一点,再继续跑完3~5圈后(根据你自己的身体情况定),休息2分钟,在用最快速度冲一组400米,跑完后一定要放松,压腿,回去后好好休息,隔2天后再跑,间隔的第一天就用来做力量训练,就是做下负重深蹲啊,蛙跳啊,鸭子步啊,这些你都应该知道,间隔的第2天彻底休息,这样我保证你不到3个星期就会感觉你的体能有飞一般的提高!

　　展开全部跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

　　我喜欢进行15公里长跑。初学者运动量不宜过大，选择3至5公里为量，在跑的过程中可以随着经常跑的提高而略加速度，在最后的300米就应该做好冲刺的准备，提高速度，在最后的100米才能拼尽全力的冲，如果能经常这样的训练，在你跑完5公里不觉累的话才可以加长距离，发展到7公里，方法相同。开始跑的时候慢跑100米，然后伸展筋骨（准备活动），待全身舒畅之后才去跑（工作活动），跑完后放松放松，伸展筋骨（整理活动）。这样训练了二个月后，不妨去跑公路，定为10公里，速度按你所平时的速度来进行，在其间可以采用匀速跑（这个我最推崇），在上坡的时候快点，在下坡的时候慢点。在公路跑最大的好处你可以跟放学回家踩单车的学生时行人与车竞跑的游戏，对提高你的耐力，速度，里程有很大的帮助。你不妨试试。我现在能每天跑15公里一小时15分钟。

　　展开全部运动健身每周3-5次较好，每次1-3个小时，脉搏跳动在每秒160左右为佳，千万别到200次每秒还不休息。