15 体能训练内容与方法 在体能训练中， 根据训练内容的不同和所要发展的身体素质， 我们可以通过不同的练习达到 训练目的。结合我们消防部队体能训练的实际需求，我们可将训练内容分为三项，即跑的练 习，跳的练习和力量练习。下面，我们就向大家详细介绍各种练习项目及操作方法。 一、跑的练习 跑的练习主要是为了养成正确的跑姿，培养良好的跑的节奏，提高速度和耐力素质。跑的练 习又可分为短跑的练习和长跑的练习，又称为速度练习和耐力练习，我们逐一进行介绍。 （一）短跑的练习 1、短距离组合跑： （30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）× 2～3 组。这一公式的解释为先进行 一趟 30 米跑，然后再陆续各进行一趟 60 米、100 米、60 米、30 米跑，这样为 1 组，一般 训练中可进行 2 至 3 组。场地需一条百米跑道即可。 2、短距离变速跑： （30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑）× 3 次× 2～3 组。这一 公式的解释为先进行 30 米的快速跑，然后停止发力，靠惯性再向前跑 20 米，再快跑 30 米 后，仍然靠惯性跑 20 米停下，上述动作重复 3-4 次为 1 组，一般可进行 2 至 3 组。场地宜 选择环形跑道，也可在 100 米跑道上循环。 3、长距离的变速跑： （80 米快跑+100 米慢跑）× 4 次× 1～2 组。公式的解释同上。场地宜选 择环形跑道，也可在 100 米跑道上循环。 4、追逐跑：即参加训练人员排成一路纵队在跑道上慢跑，然后， 16 最后一名从队列的外侧由队尾以全速追赶至队首， 然后举手示意大声喊好， 紧接着队尾的队 员进行追赶，依次操作。可根据追赶的距离确定每人追逐的数数。场地宜选择环形跑道，也 可在长跑道上进行。 5、跑坡练习： 在一个坡度为 0-30 度（角度不太大，不宜超过 40 度）的缓坡选择 100m 的距离进行上坡跑 和下坡跑。 6、比赛。进行正常条件下的 100 米比赛或是测验，以检验训练效果，也可以促进成绩。 （二）长跑的练习 1、固定时间跑。这种训练方法是在规定的时间里，参训人员要按照要求的强度进行长跑， 也可以要求参训人员在规定时间内完成设定的距离。例如要求在 30 分钟内，按照个人能力 的 70%这一强度进行长跑，或是必须跑完 5000 米。这种训练方法一般强度要求不高，但时 间上要求长一些，一般不低于 30 分钟，体能情况差的官兵可视情规定。 2、固定距离跑。这种训练方法一般多用，即规定跑的距离，进行时间测定。但在训练中为 了更好的提高成绩，我们可以将距离增加，以提高官兵对既定距离长跑的适应能力。例如要 为 5000 米跑考核进行训练，那么在平时训练中我们可以进行 6000 米或是 7000 米跑。 二、跳的练习 跳的练习主要是增强脚、腿部各关节、韧带以及肌肉的力量，增强身体的协调性。 第一项：抬脚跟，又称提踵 两手扶一固定物，然后脚跟尽力抬起，抬到最高点再慢慢放下， 17 反复操作。 作用：这一练习可有效锻炼踝关节的力量，同时，也可能锻炼小腿肌肉的爆发力。 第二项:半蹲跳 开始时半蹲，双手放臵于前，向上跳离地面最少 20 到 25cm。 （若你觉得容易的线cm） ， 当在空中，双手后摆放在后面，着地时，完成一次，反复操作 作用：这一练习可充分锻炼股四头肌（大腿前部肌肉） 、小腿肌肉和踝关节的力量。 第三项：纵跳，又称直膝跳 两脚尖并拢,尽量使膝关节挺直，只是依靠弯曲脚踝向上跳起,反复操作。 作用：这一练习可有效增强踝关节的力量。 第四项：交换跳 换一个台阶或是固定物，高度一般在 30 cm 为宜，即将一脚放于上面后，大腿与地面平行， 然后两腿协调用力、两臂协调上摆向上跳起，在空中时，两腿要伸直，落地时，两脚换位， 然后重复操作。 作用：这一练习可充分锻炼小腿肌肉的力量，同时可提高身体的控制能力和协调性。 第五项：屈膝触胸跳 依靠脚部肌肉的发力用力向上纵跳，跳起的同时，股四头肌(大腿前部肌肉)和腹肌迅速用力 收缩，使大腿尽量去靠近胸部，最好是触及到胸部，然后落下，反复操作。 作用：这一练习可充分锻炼腿部肌肉力量，特别是小腿肌肉和股四头肌的收缩能力，还可加 强腹肌的力量，同时对提高身体的控制能力和协调性也有一定的作用。 第六项：分腿跳 自然站立， 两腿发力用力向上跳起， 在跳起的同时， 将两腿前后分开，落地时， 两脚略并拢， 着地后，再迅速向上跳起，两腿前后交换，反复操作。 作用：这一练习可充分锻炼腿部肌肉力量，特别是股四头肌的收缩能力，同时对提高身体的 控制能力和腿臂协调能力也有一定的作用。 第七项：单腿跳 单脚站立，然后凭借支撑腿的力量向前跳出，跳起后，发力腿的大腿用力上抬，大小腿充分 折叠，脚在臀部下方划弧后落地，反复操作。 作用：这一练习可能效锻炼股四头肌和小腿肌肉的爆发力，也可锻炼身体的协调能力。 第八项：立卧撑 自然站立，然后俯身双手撑地，做一个俯卧撑，借助双臂向上推起的惯性迅速起立向上用力 跳起，手臂上举，落地后重复操作。 作用：这一练习可以锻炼腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量，是一项综合力量练习。 第九项：蛙跳 两脚自然开立， 身体蹲至大腿与小腿充分折叠， 然后全身协调用力， 两腿用力向前上方蹬出， 在空中两臂要向前上方伸展，落地时， 19 两臂后摆，脚尖先着地，脚踝与膝关节积极缓冲，使大腿和小腿再次充分折叠，借助腿部肌 肉被迅速压缩后产生的张力，两腿再次发力向前上方蹬出，反复操作。 作用：这一练习主要是对腿部力量的训练，同时，对身体的协调能力也有很大的锻炼。 第十项：跳楼梯 跳楼梯包括若干项小练习，主要有双脚逐级跳、双脚多级跳、奋力跳(使全力跳上尽可能高 的台阶） 、单脚逐级跳、单脚两级跳、单脚两进一退跳（单脚先逐级跳两蹬，然后再退回一 蹬，再逐级跳两蹬，反复操作） 。 作用：跳楼梯练习中的很多项目都是着重锻炼脚部、踝部和膝关节的力量的。 三、力量练习 力量练习又可分为徒手力量练习和器械力量练习。 （一） 徒手力量练习。 徒手力量练习主要就是参训人员克服自身重力或是阻力完成训练的方 法。下面，向大家介绍几种小练习： 1、仰卧起坐 仰卧垫子上，两腿并拢伸直，固定两脚（力量条件好，通过腿部用力自行固定两脚） ，两手 十指交叉枕于脑后；起坐时，含胸低头，腹部用力，使上体屈起成坐姿（上体与腿成 90 度 即可，不必过于屈体） ，上体后倒还原成仰卧姿势，依次反复做。 作用：这一练习主要是锻炼腹肌力量，若不固定两脚操作，也可增强股四头肌的力量。 20 2、侧卧起坐 侧卧于垫子上，大腿和膝关节叠放，两小腿及两脚分开侧入于垫子上，固定两脚及膝关节， 操作人员身体向上侧起，上体与腿部所成角度接近 90 度即可。 作用：这一练习主要是锻炼腹部两侧的腹斜肌力量。 3、俯卧撑 两臂支撑地面，两脚并拢成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，使肩低于肘，胸部距 离地面约 2 厘米，伸臂时两肘伸直，身体保持平直。依此反复做。 作用：主要是锻炼腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量，对股四头肌力量也有一定的锻炼作用。 4、收腹举腿 平躺于垫子上，两腿并拢，两手上举头顶，抓握住固定物（也可一人在操作人员头顶处自然 开立， 让操作人员两手抓住其两脚腕） ， 然后操作人员通过腹部和腿部肌肉用力使两腿上举， 两腿要绷直两脚要举过头部的垂直面， 然后将两腿慢慢放下 （力量条件好可通过力量控制脚 不着垫子） ，依此反复做。 作用：这一练习主要锻炼腹肌和股四头肌的力量和控制能力。 5、背起 俯卧于垫子上，两手叉于脑后，两腿并拢，固定两脚，操作人员通过大腿和背部肌肉用力使 上体尽量向上仰起，然后恢复俯卧，依此反复做。 作用：这一练习主要可增强背部的竖脊肌和腰肌的力量，对大腿 21 后群肌也有一定的锻炼作用。 6、两头起 仰卧于垫子上，两臂上举臵于头部两侧，通过腹部和腿部肌肉用力，使身体成屈体姿态，两 手与两脚在身体中部相接触，然后恢复仰卧，依此反复做。 作用：这一练习主要锻炼腹肌和身体的控制能力。 （二）器械力量练习。器械力量练习就是借助器械进行力量训练的方法。一般情况下，我们 多是借助哑铃、杠铃、单杠、双杠和力量综合健身器进行力量训练，在这里，我们主要介绍 利用哑铃、杠铃和单双杠进行力量训练的方法。 1、哑铃力量练习。哑铃一般情况下多用来锻炼上肢及腰腹力量，对一些力量素质较差的官 兵也可将哑铃作为一种负重器械进行下肢力量训练， 但其方法与利用杠铃进行下肢训练的技 术原理是一致的，在后面我们将会介绍，下面，介绍哑铃训练的几项练习。 第一项：哑铃屈腕 操作人员持哑铃坐于方凳上或是蹲成马步， 使大腿与地面成水平， 曲肘使两小臂外侧贴于大 腿，两手腕在哑铃的重力牵拉下成伸状，通过用力使手腕成屈状，依此反复做。这一练习主 要用于增强腕关节和前臂肌肉的力量和爆发力。 第二项：哑铃推举 操作人员手持哑铃，将哑铃臵于两肩上，两臂可同时，也可轮流上举哑铃，依此反复做。这 一练习主要用于增强肩部肌肉的力量。 第三项：哑铃体前平举 22 操作人员手持哑铃臵于体前，两臂同时，也可以轮流向上平举，使两臂与身体成 90 度即可， 然后放下两臂，依此反复做。这一练习主要用于增强手臂、肩部肌肉的力量。 第四项：哑铃扩胸 操作人员手持哑铃，两臂先平举至胸前，然后两臂再做扩胸动作，两臂从两侧放下，依此反 复做。如果力量素质好可不用将两臂放下，连续做扩胸动作。这一练习主要用于增强手臂、 肩部肌肉的力量。 第五项：哑铃侧平举 操作人员手持哑铃，臵于身体两侧，两臂直臂向身体两侧打开，然后将两臂放下，依此反复 做。这一练习可增强肩部肌肉的力量。 第六项：哑铃前臂屈伸 操作人员手持哑铃，臵于体前，两大臂紧贴于身体,两臂做肘屈伸动作,依此反复做。这一练 习可增强手臂和肩部的肌肉力量。 第七项：哑铃俯立侧平举 操作人员手持哑铃，俯身使上体与腿部约成直角，两臂及背部肌肉用力，两臂向两侧上方做 平举动作，依此反复做。这一练习可增强肩部肌肉的力量 2、杠铃力量练习。 第一项:杠铃卧推 操作人员平躺于卧推专用器械上或是其他器械上，两臂持杠铃做推举动作,两臂弯曲要慢， 推起要快。这一练习可有效增强臂力，充分锻炼胸大肌。 第二项：站立斜上推 操作人员自然站立，将杠铃举持于胸前，两臂同时用力将杠铃向斜上方推出，两臂伸直后立 即将杠铃拉回至胸前， 在推出杠铃的同时两脚踝用力使两脚前后跳开， 在收回杠铃的同时再 将两脚收回。这一练习可有效增强小腿和手臂肌肉的爆发力，同时还可以锻炼身体的协调 性。 第三项：肩负杠铃小跳 操作人员肩背杠铃，膝部微屈，然后向上跳起，落地时前脚 掌先着地， 膝部适度弯曲， 做好缓冲， 依此反复做。 这一练习可锻炼踝关节和膝关节的力量， 有一定的训练预热作用，所以此练习一般安排在下肢力量开始部分和收尾部分。 第四项： 肩负杠铃半蹲起 操作人员肩负杠铃下蹲，膝部弯曲约 90° 时，两腿、两脚迅速用力向上蹬 起，两脚跟离地，前脚掌支撑，然后再将脚跟放下，依此反复做。这一练习可锻炼踝关节和 膝关节及腿部肌肉力量。 第五项：肩负杠铃深蹲起 操作人员肩负杠铃下蹲，当大腿与小 腿充分折叠后，借助肌肉的弹性收缩用力向上蹬起，两脚跟离地，前脚掌支撑，然后再将脚 跟放下，依此反复做。这一练习可有效增强腿部肌肉的力量，特别是大腿肌肉力量。此练习 一般用于下肢力量训练的高峰期，即受训人员所能承受的最大重量。 第六项: 肩负杠铃提 踵 操作人员肩负杠铃,两脚踝用力迅速将脚跟提起，两脚掌支撑地面，脚跟尽量提高，身体 保持平衡，通过腿部力量控制适当延长提踵 的时间，然后将脚跟放下，依此反复做。这一 练习可有效增强踝关节的力量。 注意：在利用杠铃进行下肢力量练习时，负重的重量变化要由小到大，再由大到小，操作的 项目一般按照小跳练习、半蹲练习，深蹲练习、半蹲练习、小跳练习的顺序进行，操作人员 每做完一组力量练习都要以最快速度冲剌 30-40 米。操作人员做力量训练要量力而行，组训 人员一定要严格把握度，不能盲目上量，在负重时一定要保持腰挺直，不能俯身塌腰，以免 造成伤害，力量训练中一定要注意安全。 3、单杠力量练习（单杠引体向上） 跳起双手正握抓杠成直臂悬垂（两手约与肩同宽） ，两手用力屈臂拉杠，两腿并拢伸直，两 脚绷直，使身体向上，下颌过杠后，还原成悬垂，依此反复做。这一练习可发展上肢带肌肉 的爆发力。 4、双杠力量练习（双杠臂屈伸） 两臂前摆，双手抓杠端跳起成直臂支撑，屈臂时两肘向后，身体自然下垂，肩要低于肘。伸 臂时， 两肘内合用力撑杠成直臂，依此反复做。 支撑下杠时，上体后移，两手向前推杠落地。 这一练习可有效手臂肌肉、腰腹肌和胸大肌。 25 如何科学合理地安排体能训练 体能训练不是一朝一夕的功夫,而是一个长期的、规律的、循序渐进的过程。既不能三天打 鱼两天晒网，也不能为追求成绩而盲目强化训练；此外，还要注意处理好训练负荷强度与负 荷量的关系，若不能科学合理坚持训练，不但收不到良好的训练效果，还会给官兵带来运动 伤病的困扰，甚至是永久性的损伤。下面，我们将从不同方面为您讲如何科学合理地安排体 能训练。 一、从时间上科学合理安排体能训练 若以时间为单位，可将体能训练分为日训练、周训练、集训期训练等等，我们首先介绍如何 科学安排不同时间单位内的体能训练。 （一）每日体能训练安排 1、训练时间的确定 消防部队的日常训练主要包括业务技能训练和体能训练，所以首先要合理安排这两项训练。 根据人体生理研究，人在每天下午两点到七点之间，身体的生理机能处在一个较高的水平， 下午 5 点左右会达到峰值。 在这期间， 人体处于一个活跃期， 中枢神经易兴奋， 注意力集中， 机体易于调动，是开展训练的绝佳时段。鉴于体能训练对身体机能水平的要求，所以宜将体 能训练安排在下午进行。训练时间可根据训练项目的量与强度控制在三至四个小时。 早操时间不宜进行大运动量的训练。早晨，人刚从睡眠中醒来，整个大脑还处于“抑制”的笼 罩之下，身体各器官的活力还处于最低点。适当锻炼可使大脑由抑制状态转为兴奋状态，为 一天的工作、学习、 26 训练做好身体准备。但是，人的身体需要一个唤醒过程，所以早上运动要循序渐进，运动量 不要过大运动时间不宜过久，动作也不要太复杂，以免身体过于疲劳，影响一天的工作与训 练。 2、训练内容的确定 体能训练是人的身体素质的综合性训练，所以每天的训练不可能完全相同、一成不变，而是 要根据时间、天气、训练目的合理安排不同的训练内容，以达到全面发展的目的，不断增强 官兵的身体素质。 3、训练的时间分段 根据人体生理运动规律，可将每天的训练大致分为三个阶段： （1）准备活动阶段。这一阶 段主要是通过小运动量的热身练习刺激人体神经兴奋， 调动机体活性， 为即将开始的正式训 练做好身体准备，时间大约在半小时左右。 （2）正式训练阶段。这一阶段是每天体能训练的主体部分，必须全身心地投入，按照训练 要求完成训练任务。时间大约在二至三个小时。 （3）调整恢复阶段。这是一个非常关键的训练阶段，良好的调整恢复训练会使身体的各项 运动生理指标加速恢复，短时间内消除疲劳，避免积劳性运动损伤，为第二天的训练做好积 极的身体准备。 由于对恢复性训练的认识不够， 所以在以往的训练中我们忽视了它的重要作 用，导致官兵疲劳积累造成伤病。恢复性训练的时间大约在 20-30 分钟。 在整个训练过程中， 我们要注意控制好训练的运动负荷， 这三个训练阶段的运动负荷线形走 势图要呈现“波峰”状，即运动负荷由小 27 到大，再由大到小。 二、每周训练安排 根据体能训练中各项身体素质的锻炼要求和消防部队的工作制度， 一般情况下， 我们将一周 作为一个训练周期。 将各项身体素质训练和休息调整合理分配到一个周中， 每天的训练目标 大致不变，每周的训练相对固定，以一周为周期重复训练。可以通过训练方法和模式的变化 调节训练的新鲜程度，但训练目的不变，俗话说：换汤不换药。 （一）训练时间的确定 一般情况下，我们确定每周星期一至星期五为训练时间，星期六、星期日为休息调整时间。 （二）训练内容的确定 在每周五天的训练时间里，我们要把几项身体素质训练合理地分配开，以求全面提高。 周一，通过周日的休息调整，人体机能处于一个很高的水平，精力充沛，兴奋性高，比较适 宜开展大强度的训练， 所以在训练中一般可安排速度素质训练和爆发力的训练。 诸如短跑练 习：30 米、60 米、100 米等练习；力量练习：杠铃抓举、杠铃前上推等练习。 周二，一周训练的第二天，身体机能水平仍然较高，可在此基础上进行速度耐力训练和耐力 训练。例如 200 米、300 米、追逐跑、3000 米和 5000 米等跑的训练。 周三，经历了两天的大运动强度的训练后，可进行身体的力量训练，既能有针对性地增强肌 肉和关节的力量，又能对身体进行适度的调整。主要训练内容：上肢力量练习和跳的练习。 28 周四，主要进行少量的速度素质练习和速度耐力训练，强度要大、量要小，再进行一次中、 小强度的长跑，距离在 2000-3000 米为宜，主要是为周五的大强度训练打个小基础。 周五，主要进行大强度的 5000 米跑，即队员全力去跑，力争个人最好成绩。在进行大约 20 分钟左右的休息后， 再认真做好准备活动， 进行大强度的力量训练， 以杠铃和哑铃练习为主。 结束后，要进行 5-6 次的冲刺跑，距离在 50-60 米为宜。 周六，结合消防部队的实际要求，我们可以将周末的体育活动作为体能训练的一项内容，通 过篮球、足球等比赛活动，起到一定的训练作用。 周日，要安排休息，通过一些娱乐性活动放松官兵的身心，为下周的训练做好准备\ \ \\\\ 29 一周体能训练配档表（参照实例） 星期 训 练 内 容 一 速度训练 1、 短距离组合跑 （30 米跑× 5 组， 60 米跑× 3 组， 100 米跑× 2 组） ；2、 中小强度的力量训练： ① 哑铃练习： 哑铃体前平举 10 个× 2 组；哑铃体侧平举 10 个× 2 组；哑铃扩胸 10 个× 2 组；前臂屈伸 20 个× 2 组；哑铃俯身侧平举 10 个× 2 组。 ② 腰腹力量训练：仰卧起坐 60 个× 3 组；俯卧撑 30 个× 3 组；收腹 举腿 30 个× 3 组；背起 30 个× 3 组。 ③ 杠铃练习： （20-30 Kg）斜上推举 15 个× 1 组；负重小跳（30 Kg） 10 个× 1 组；负重半蹲（40Kg）8 个× 1 组；负重半蹲（50 Kg）8 个× 1 组；负重深蹲（50 Kg） 6 个× 1 组；负重半蹲（40Kg）6 个× 1 组；负重小跳（30Kg）10 个× 1 组； （30-60Kg）卧推 （10-20 个）× 4 组。 二 速度耐力训练 1、跑的距离在 300-400 米之间，以 300 米为例：300 米× 3 组（全力） 2、追逐跑/1500 米跑 /3000 米跑任选一项（中等强度即训练人员身体机能的 50%-60%） 若因场地限制，不能进行上述训练项目练习的，可进行 3 个 1500 米跑或是 2 个 3000 米跑，但强度要大，争取个人最好的成绩。 30 三 力量训练： 1、跳的练习（下肢力量训练） ： 单腿跳 30 米× 2 组；跨步跳 40 米× 2 组；屈膝触胸跳 30 个× 2 组；分腿跳 30 个× 2 组；立卧 撑 25 个× 2 组、蛙跳 15 个× 3-4 组； 2、上肢力量训练： ① 哑铃练习： 哑铃体前平举 10 个× 2 组；哑铃体侧平举 10 个× 2 组；哑铃扩胸 10 个× 2 组；前臂屈伸 20 个× 2 组；哑铃俯身侧平举 10 个× 2 组。 ② 杠铃练习： （20-30 Kg）斜上推举 15 个× 2 组；负重弓步走（30-40 Kg）20 米× 3 组；30 米跑× 3 组。 3、腰腹力量训练：仰卧起坐 60 个× 3 组；俯卧撑 30 个× 3 组；收腹举腿 30 个× 3 组；背起 30 个× 3 组。 4、有氧耐力训练：2000-3000 米慢跑。 四 速度与速度耐力训练 1、上坡跑（80-100 米）× 4 组或拖轮胎跑（15-25 Kg、70-100 米）× 4 组，下坡跑（60-80 米）× 3 组。 2、有氧耐力训练：2000 米慢跑 五 耐力训练和力量训练 1、耐力训练：5000 米跑（全力） 2、力量训练： ① 哑铃练习： 哑铃体前平举 10 个× 2 组；哑铃体侧平举 10 个× 2 组；哑铃扩胸 10 个× 2 组； 前臂屈伸 20 个× 2 组；哑铃俯身侧平举 10 个× 2 组。 ② 腰腹力量训练：仰卧起坐 60 个× 2 组；俯卧撑 30 个× 2 组；收腹 举腿 30 个× 2 组；背起 30 个× 2 组。 ③ 杠铃练习：负重小跳（30 Kg）15 个× 2 组；负重半蹲（40Kg）10 个× 2 组；负重半蹲（50 Kg）8 个× 2 组；负重深蹲（60 Kg）6 个× 1 组；负重半蹲（60Kg） 6 个× 2 组；负重半蹲（40Kg）6 个× 2 组；负重小跳（30Kg）10 个× 2 组； （30-60Kg）卧推 （10-20 个）× 4 组。 31 ④ 60 米冲刺跑× 4 组。 六 1、进行篮球、足球等体育比赛； （中等强度， 日 充分休息 上述一周体能训练配档中所涉及到的每项练习的重量、距离、个数、组数、坡度等数据应根 据受训官兵体能水平和身体情况而定，不可照搬，以免造成运动损伤。 三、集训期的体能训练 在我们消防部队经常会根据时间和任务等情况部署安排集中性质的体能训练， 诸如冬季体能 训练和岗位练兵体能训练。这里我们以冬训为例，阐述集训期的体能训练安排。冬季体能训 练安排主要应抓好三个阶段。 1、体能储备阶段。我们消防部队每年都有人员的新老更换，新兵会加入到部队，这就使我 们部队官兵出现了体能基础参差不齐的现象；再者，冬训前，全年的各项工作也都处于收尾 总结阶段，在体能训练方面，官兵们处在一个休息调整的阶段，身体机能都处在一个较低的 水平，因此，在开展冬训前必须进行体能储备训练，使官兵们的身体机能水平逐渐恢复，以 达到开展大运动量、大强度训练的要求，避免造成运动损伤。在体能储备阶段主要以中、小 强度的长跑训练和小负