体能训练原理及方法_经济学_高等教育_教育专区。体能训练原理及方法 知识点 ? 人体抗阻能力的概念、基础、种类及特点、决定人体抗阻 ? ? ? ? ? 能力的有关因素 快速动作能力的概念、基础、种类及特点、决定人体抗阻 能力的有关因素 持续工作

　　体能训练原理及方法 知识点 ? 人体抗阻能力的概念、基础、种类及特点、决定人体抗阻 ? ? ? ? ? 能力的有关因素 快速动作能力的概念、基础、种类及特点、决定人体抗阻 能力的有关因素 持续工作（运动）能力的概念、基础、种类及特点、决定 人体抗阻能力的有关因素 协调运动能力的概念、基础、种类及特点、决定人体抗阻 能力的有关因素 敏捷、准确动作能力的概念、基础、种类及特点、决定人 体抗阻能力的有关因素 体能训练的方法与手段 第一节 体能训练的概念 ? 体能是人的身体健康水平、大脑机能状态及人体基 本活动能力（走、跑、跳、投、攀爬、支撑、搬运、 负重、平衡、滚翻等人们在日常生活、劳动和运动 中不可缺少的基本能力）等生理、心理状况的综合 反映，是人本身具有的认识世界、改造世界的基础 条件和能力之一。 体能就其本质而言，特指人的体质的强弱和人体基 本活动能力。即人体在运动、劳动与生活中所表现 出来的克服阻力的能力、快速动作能力、持续工作 （运动）能力、协调的运动能力和灵敏准确的动作 能力等机能能力。由此可以认为，体能不仅反映人 体活动的基本机能能力，而且也反映人体劳动和生 活的基本机能能力。 ? ? 就体能的概念而言，它涵盖着两个方面的含义：即 ? ? 与身体健康有关的基础活动能力和完成运动动作有 关的基本运动能力。 与身体健康有关的基础活动能力是指与提高健康水 平和增强体质有关的因素，如心血管系统工作的耐 久能力、肌肉收缩力量和耐力、柔韧程度等身体能 力，这是一般人都需要的与健康水平和体质状况直 接相关的基础体能，是衡量机体健康状态的标准之 一。 完成运动动作有关的基本运动能力是指正确完成运 动技术的能力，如速度、反应、爆发力、灵敏性、 协调性和平衡能力等，是科学体育锻炼和竞技体运 动必须具备的运动能力基础，基本运动能力需要根 据运动项目特点和要求采用专门的手段方法去练习 和发展，是衡量训练水平和运动能力的标准之一。 ? 如今，体能已成为体育运动中的一个专门名词术语 而被广泛使用。体能在体育运动中可以看成是人体 表现出来的力量、速度、耐力、灵敏以及柔韧等机 能能力。这些机能能力在人体运动时主要表现为肌 肉收缩力量的大小、完成单个动作频率的快慢、体 位移动一定距离用时的多少、保持肌肉持续工作时 间的长短、肌肉群之间活动的协调配合和各个关节 活动范围的大小等方面。由于这些机能能力是在大 脑皮质神经调节和有关组织器官的配合下以肌肉活 动的形式反映出来，所以体能又可看成是人体在大 脑神经中枢调控下，通过肌肉的活动所反映出来的 机能能力。 ? 人的体能状况存在着明显的个体差异性，即使同一个 人在不同年龄段和不同条件下也会发生变化。变化的 形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。儿童、 少年正处在生长发育的旺盛时期，随其生长发育人体 各个器官和系统的结构与机能日趋完善与成熟，各项 体能也相应得到增长，这种随年龄而增长的现象称为 体能的自然增长。 第二节 体能训练的意义 ? 体能作为衡量可评价人的体质与运动机能能力的客观 标准之一，一方面与肌肉工作的效率有关，另一方面 与人体各器官系统的机能水平有关。所以在日常生活 中，体能与人的健康水平、工作能力有着密切的联系， 而在体育活动中则与人的运动能力有关。体能的积极 作用和意义主要表现在以下几个方面： 一、人们生活和工作中不可缺少的基本活动能力 ? 从人体解剖学知识可知，在人的身体里有数百块肌肉。 人们靠这些肌肉行走、跑跳、提带东西和背扛重物， 靠它们把食物送进人的消化遗，并帮助人们把食物消 化、吸收和排泄出去；人们靠它们把新鲜的空气吸入 肺中并把废气呼出；依靠它们把血液送到遍布全身的 血管系统中以及使血管收缩或扩张。因此，一个人要 使自己保持健壮的身体，首先就应该让自身的全部肌 肉都强壮有力，否则，他的身体就不易胜任工作、学 习、劳动、娱乐等多方面的要求。人要持久地工作， 需要心血管耐力和肌肉耐力；要搬动重物或对抗阻力， 需要肌肉力量；要做活动幅度较大的动作，需要关节 的灵活及肌肉、韧带的伸展力强等等。 二、利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩 ? 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞技运 动要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等 身体运动能力的发展水平，对先进技术的掌握和运动 成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、 战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋 水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础， 若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的 体能有不同程度的要求，只有体能提高了，技术水平 的提高才有可能。 三、有利于承受大负荷训练和高强度比赛 ? 现代竞技运动技术水平不断提高，比赛次数也逐年增 加。运动员若要不断地提高运动成绩，就必须通过大 负荷的运动训练。然而，只有良好的体能能力才能保 证机体适应大负荷训练的需要，否则，训练后疲劳不 易恢复，以致损伤机体的健康，影响训练效果。目前， 运动员的体能能力和大负荷训练与高强度比赛之间的 关系已受到极大重视。我国足球队采用的体能测验， 就充分说明了这一点。 四、有利于在训练比赛中保持稳定、良好的 心理状态 ? 大量的事实已经表明，运动员在运动训练比赛中具有 ? 稳定、良好的心理素质是获得成功和制胜的重要因素。 因为良好的体能是形成稳定、良好心理状态的基础。 此外，运动员在训练和参加比赛过程中对任务重要性 和复杂性有正确的理解和估计，知觉精确，思维判断 敏捷，能够自觉地控制和调节个人情绪以及具备坚忍 不拔的意志品质等，都是建立在良好的体能基础之上。 但是体能的发展和提高是运动员自身身体变化的一个 极其艰苦的过程，这个过程将促使运动员产生对创造 优异成绩顽强追求的意志和克服困难的坚定信心。 五、有利于预防伤病、延长运动员的运动寿命 ? 优异的运动成绩是建立在体能高度发展的基础上的。 ? 机体能力发展水平越高，其衰退速度就越慢，保持 时间也就越长。这样，专项技术、战术发挥与保持 的时间相应就会更长，运动水平衰退速度也就更慢， 运动员就能更长久地保持高水平的竞技运动能力。 如果运动员的体能能力与技术水平不相适应，运动 寿命就会过早夭折。同样，如果运动员的体能能力 未得到高度发展，那么机体能力保持时间将会减少， 衰退速度将会加快，也会直接影响运动水平的发展 与保持。我国部分运动员过早的结束了运动生涯， 其原因很大程度上就在于此。 第三节 体能训练的内容 ? 体能训练是运动训练工程总不可分割的重要组成部分， 通过适应专项需要以及合理负荷的肌肉练习，充分提 高运动员机体各器官系统的机能能力，促进运动成绩 的提高。体能训练是技术训练、战术训练以及心理训 练的基础。它对掌握专项技术、战术、承担大负荷的 训练和激烈的比赛，促进运动员身体健康以及延长运 动寿命等具有非常重要的作用。 运动员的体能水平与运动水平应协调统一地发展，在 训练比赛中才有可能获得成功和取得优异成绩。体能 训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切 相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力， 从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动 成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。 ? ? 体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专 项体能训练： ? 一般体能训练是指在训练中，采用多种多样非专项的 身体练习的手段与方法，改善运动员的身体形态、增 进运动员的健康，提高运动员各器官系统的机能和全 面发展其力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质。 ? 专项体能训练是指在运动训练中，根据专项的特点采 用与专项有紧密联系的专门性身体练习的手段与方法， 充分发展和改善与专项运动有直接关系的专项力量、 速度、耐力、灵敏及柔韧等素质，以保证运动员在训 练中更好地掌握专项技术与战术，并在比赛中顺利有 效地运用。 第四节 各种体能之间的相互关系 ? 人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调 运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中 并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔 韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互 制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间 相互关系的集中体现。 ? 综合性：体育活动中，很少有一种活动形式只要求 ? 某一项体能参与工作，一般都是两种或两种以上体 能综合发挥作用。例如，田径运动中的跳跃和投掷 项目，排球运动中的扣球动作，既需要力量，又需 要速度，这种能力的综合就是爆发力或速度力量； 体操中的空翻，就需要力量、速度、柔韧和灵敏综 合而成爆发力和灵活性。另外，力量与耐力的组合， 综合成力量耐力；速度与耐力的组合，综合成速度 耐力；速度与协调性的组合，综合成灵敏；灵敏与 柔韧组合，则综合成灵活性。 转移性：在发展体能的过程中，各种体能之间表现 出相互转移的特征。各种体能间的相互转移是指发 展某一项体能的同时，会对同类体能或其他体能的 发展产生某种影响。 本章作业: ? 一 概述体能训练的基本概念 ? 二 简述体能训练的意义 ? 三 简述体能训练的内容 请提交: 第二章 体能训练的原理 第一节 人体抗阻能力的基础 ——力量素质 ? 人体的任何活动几乎是在对抗阻力的过程中进行的， 而这一过程是通过肌肉收缩时产生的力量实现得，因 此，人的基本活动离不开肌肉收缩产生的力量，它维 持着人体的基础生活能力，丧失了肌肉力量，人的生 活将无法自理。当人体从事体育运动时，需要特殊的 力量能力，这种特殊的力量能力是掌握运动技能和提 高运动成绩最重要的基础条件，必须通过运动训练才 可获得。 ? 一、力量素质概述 ? 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作 （收缩或舒张）是克服内外阻力的能力。外部阻力是 指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水 的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固 力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量 素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身 的力量素质。 力量素质对人体运动有极大影响，是人体运动的基本 素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要指标，其 重要意义如下： ? （一）力量素质是进行一切体育活动的基础 ? 我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官 的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行 工作而带动了被动运动器官骨路的移动来完成的。如 果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行 运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说进 行体育活动了。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种 体育运动和体力劳动均离不开力量素质。一个人想要 跑得快就需要具有较好的腿部后蹬力；想要跳得高、 跳得远就要有较好的弹跳力；要想投（掷、推）得远 就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等也离不 开上肢、腰腹部及腿部力量，所以说力量素质是人体 最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动 的基础。 （二）力量素质影响并促进其他身体素质的发展 ? 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的， 而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定 速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥 和灵敏素质的表现。 ? 首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。因为 肌的快速收缩是以其力量为前提的。一名短跑运动员 如果没有两条强有力的腿，那是不可能取得优异成绩 的。我国百米曾跑过10秒2的优秀运动员余维立，深 蹲达到180公斤。 ? 其次，力量素质也有助于耐力素质的增长。从生活常 识中可以得知，一个强有力的人总比体弱者能持续活 动更长的时间。 ? 此外，力量、速度的提高会增加肌肉的弹性，促进灵 敏素质和柔韧素质的发展。 （三）力量素质的水平直接影响技术动作 的掌握和运动成 ? 力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢及 运动成绩提高的程度。例如体操运动员要是没有足够 的上肢和肩臂等部位的肌肉力量，就无法完成十字支 撑、慢起手倒立等用力动作。球类运动中的各种急停、 闪躲、变向、空中的高难动作等也都是以一定的肌肉 力量为基础的。力量和爆发力是田径运动技术之外决 定运动成绩的重要因素。除长距离跑的主要因素是耐 力之外，其他运动项目的高水平运动成绩都与力量素 质的发挥紧密相关，尤其在投掷项目中更是如此。 （四）力量素质是衡量运动训练水平的重要指标， 也是各运动项目选择人材的重要依据 ? 力量素质在运动训练实践过程中，往往作为判断运动 训练水平、评定参加何等级比赛的一项重要指标，作 为判断某些专项运动潜力的一种手段，也是一些体能 性运动项目选材的依据。 体操运动员在完成各种动作时，虽然要借助外力的作 用，但是在其动作的所有阶段，都要求运动员按照动 作技术的要求，协调地运用自身的力量完成动作。因 此，对力量素质的发展必须给予足够的重视，尤其是 速度力量，往往作为选拔运动员苗子的重要指标。 ? ? 二、力量素质的种类及特点 ? 一般将力量素质分为最大力量、相对力量、速度力 量和力量耐力四种。 （一）最大力量的概念及特点 ? 1、概念 最大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服 最大内外阻力的能力。亦是指参与工作的肌群或一 块肌肉在克服最大内外阻力时，所能动员出的全部 肌纤维中最多数量的肌纤维发挥的最大能力。 ? ? 2、特点 最大力量是个变量。它取决于肌肉收缩的内协调能 力，骨杠杆的机械效率和关节角度的变化。通过合 理训练，一方面使参与工作的那些肌纤维内部结构、 机能发生变化，一方面又可动员较多的肌纤维参与 工作，从而使最大力量有所增长。但最大力量的增 长，根据每个人训练水平的高低、训练方法是否合 理而有所不同。每个人的最大力量由于遗传、年龄、 性别、训练水平等因素具有很大个体差异，同一个 人由于各部分肌肉功能不同，所表现出来的最大力 量也不同。 最大力量的表现一般是指在各种姿势时，如站立、 坐、卧、仰、蹲等身体姿势时，身体或身体某一部 分所克服的最大阻力，以重量来衡量，可用测力计、 杠铃、拉力器等来测定。最大力量是其他力量的基 础。 （二）相对力量的概念及特点 ? ? ? ? 1.概念 是指人体每公斤体重所表现出最大力量值的能力。 它主要反映运动员的最大力量与体重之间的关系。 2、特点 衡量一个人相对力量通常采用力量体重指数，即每 公斤体重的力量来表示。 相对力量= 最大力量 / 体重（kg） 如果一个人的最大力量不变或变化较小，但体重增 加，则相对力量就会减少；反之相对力量增加，而 体重保持不变，则其相对力量也随之而增大。 （三）速度力量的概念及特点 1、概念 ? 速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的 时间发挥出肌肉力量的能力。也可指运动员在特定的 负荷条件下所表现出来的最大动作速度。 2、特点 速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。 增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要 求，需要由速度和力量两个因素相结合完成。例如， 跳高运动员和跳远运动员起跳时的踏跳动作。 ? （四）力量耐力的概念及特点 ? 1、概念 力量耐力是指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可 能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。也就是无 论运动员在静力或动力性工作中，能长时间保持肌肉 紧张用力而不降低工作效果的能力。 2、特点 ? 力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵活性和延续 性，以及肌肉供能过程顺畅性。 ? 根据不同运动项目中力量耐力的表现形式不同，可分 为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐 力又可分为最大力量耐力（重复发挥最大力量的能力） 和快速力量耐力（重复快速发挥力量的能力）两种， 静力性力量耐力则主要表现在射击、射箭、速度滑冰、 摔跤和支撑性运动项目中。 第二节 快速动作能力的基础 ——速度素质 一、速度素质的概念 ? 速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。也 就是人体或人体某一部位快速做出运动反应、快速完 成动作、快速移动的能力。 二、速度素质的种类与特点 ? 速度素质是人体进行快速运动的一种能力，基本的 表现形式有：反应速度、动作速度和周期性运动中 的位移速度 。 （一）反应速度的概念与特点 ? 反应速度是指人体对各种信号刺激（如声、光、触等） 的快速应答能力。这种能力取决于信号通过神经传导 所需时间的长短，即机体的感受器感受到刺激时，由 感觉神经元传入至中枢神经，由中枢神经发出指令， 经运动神经元传出至效应器肌肉，肌肉产生运动。这 在运动中又称为反应时，反应时长反应速度慢，反应 时短反应速度快。 （二）动作速度的概念及特点 ? 动作速度是指人体或人体的一部分完成单个动 作或成套动作的快慢以及单位时间内重复动作 次数多少的能力。因此，动作速度又分为单个 动作速度、成套动作速度及动作速率三种。如 投掷运动员掷出器械的速度，排球运动员的扣 球速度，跳高运动员的起跳速度，体操和武术 运动员完成成套动作的速度以及拳击运动员在 单位时间内的出拳速率等。 ? （三）位移速度的概念及特点 ? 位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位 移的能力。通常用通过一定距离的时间或单位时间内所 通过的距离来表示，如短跑运动员的跑速、跳高运动员 的助跑速度等。从物理学上讲，位移速度是表示物体运 动快慢的物理量，它是距离（S）与通过该距离的时间 （T）之比，可用公式V=S／T表示。 ? 第三节 持续工作（运动）能力的基础 ——耐力素质 ? 一、耐力素质的概念 ? 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳 的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要 标志。 二、 耐力素质的种类及特点 ? 根据分类的方法、角度不同，耐力素质可划分成许多 种类。 （一）根据活动持续的时间，可把耐力素质分为短时 间耐力、中等时间耐力和长时间耐力 （二）根据与专项运动的关系，耐力素质可分为一般 耐力与专项耐力 （三）根据器官系统的机能，耐力素质能分为心血管 耐力和肌肉耐力 （四）根据肌肉的工作方式，耐力素质还可分为静力 性耐力和动力性耐力 第四节 协调运动能力的基础 ——柔韧素质 一、柔韧素质的概念 ? ? 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节 的韧带、肌键、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展 能力。 柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度 的大小，一个是跨过关节的肌肉、肌键、韧带等软组 织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的 装置结构。跨过关节的肌肉、肌键、韧带等软组织的 伸展性，则主要通过合理的训练获得。 二、柔韧素质的种类及特点 ? 柔韧素质从其与专项的关系看，可分为一般柔韧性与 专项柔韧性。一般柔韧性是指为适应一般技能发展所 需要的柔韧素质。专项柔韧性是指专项运动特殊需要 的柔韧性，由于专项柔韧性是具有较强选择性的，因 此，同一身体部位具有的柔韧性由于项目的需求不同， 在幅度、方向等表现上也有差异。 ? 从柔韧素质在身体不同部位的表现看，又可分为上肢 柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等等。 第五节 敏捷、准确动作能力的基础 ——灵敏素质 ? 几乎所有的体育运动项目都要求运动员在时空急剧变化 的条件下能迅速表现出对动作的准确判断、灵活应变、 快速敏捷的反应速度、高度的自我操纵能力以及迅速改 变身体或身体某部位运动方向的能力。这些都是灵敏素 质的表现内容，因此灵敏素质的提高与发展在体育运动 项目中极为重要。 一、灵敏素质的概念 ? 灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协 调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、 神经反应和各种身体素质的综合表现。 二、灵敏素质的种类及特点 ? 灵敏素质可分为一般灵敏素质和专项灵敏素质。一般 灵敏素质是指人在各种活动中，在突然变换的条件下， 迅速、合理、准确地完成各种动作的能力。它是专项 灵敏素质发展的基础。专项灵敏素质是运动员在专项 运动中，迅速、准确、协调自如地完成本专项各种技 术动作的能力。它是在一般灵敏素质的基础上，多年 重复专项技术，提高专项技能的结果。 第三章 体能训练的方法与手段 第一节 发展抗阻能力的训练方法与手段 一、发展抗阻能力的基本练习及特征 （一）发展抗阻能力的基本练习 1.负重抗阻力练习 ? 这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习 主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素 质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习 的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种 手段。 ? 2.对抗性练习 这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互 相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。 如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任 何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。 3.克服弹性物体阻力的练习 这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如 使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。 4.利用外部环境阻力的练习 如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种 练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较 大。 ? ? ? 5.克服自身体重的练习 这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习， 迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的 力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。 6.利用特制的力量练习器的练习 这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不 同的姿势（坐、卧、站）进行练习。它不但能直接发 展所需要的肌肉群力量，还可以减轻心理负担，避免 伤害事故发生，另外，还有电刺激发展肌肉力量的练 习器。 ? （二）发展抗阻能力基本练习方法的特征 ? 1.动力性的克制收缩练习方法的特征 动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短 以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接 近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心 性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大， 能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。 2.动力性退让收缩练习方法的特征 该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研 究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能， 同时在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能把外能转为化 学能储存。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量 负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。 ? 3.等动练习法的特征 ? 该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下， 人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，且动作速度均匀的 练习方法。这种方法的最大特点是，人体接受外部负 荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过 程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表 现出最大用力或恒定用力。国外研究认为：快速等长 练习能使各种运动速度的力量都得到增加，慢速等动 练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加 的慢速力量耐力。 4.超等长收缩力量练习法的特征 ? 该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及李张反射性来提 高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接 着瞬间转为向心收缩的练习。它的最大特点是利用神 经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强 烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩， 以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。 这种练习方法主要有如下三种形式： ? （1）各种快速跳跃练习 ? （2）不同高度和形式的跳深练习。 ? （3）利用专门训练器械进行的超等长练习。 5.静力性练习法的特征 ? 该方法是指人体采用相对静止的动作，利用肌肉长度 不变，主要改变张力的变化特点来发展力量素质。它 的最大特点是物理上表现的功为零，但生物体却依然 存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经 细胞的机能水平。 6.组合练习法的特征 ? 该方法是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力 性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力 和快速力量。从生理和生物力学角度看，各种肌肉收 缩方式混合练习，增加了机体对刺激的适应难度。提 高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。 ? 7电刺激练习法的特征 该方法是现代新的发展力量素质的练习法。其最大优 点是：训练部位准确，可根据训练目的，随意选择和 确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩 的强度和时间可以人为地控制；可最大限度地动员运 动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可 加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保 证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合， 作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。 电刺激法增长力量迅速，但用电刺缴获得的力量，一 旦停止练习，消退也快。 二、最大力量的训练 ? 最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内 协调能力的发展与改善。后者对相对力量的提高尤其 重要。是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主 要途径。下面几种训练方法能有效地发展人体最大力 量。 （－）静力性练习法 ? 静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方 ? 法进行练习。所负的重量越大，由肌肉的感觉神经传 至大脑皮质的神经冲动也就越强，从而引起大脑皮质 指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，若经常接受 这种刺激，就提高了兴奋强度，并吸引更多的肌肉纤 维参与工作，进而提高了肌肉的最大力量。 总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷 的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及 各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大 负荷量的70％进行练习，组数可控制在4组，每组持续 在12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量 的70～90％进行练习，组数可控制在4～6组，每组持 续时间8～10秒，每组间歇3分钟。若采用本人负荷量 90％以上进行练习，组数不超过4组，每组持续时间 3～6秒，每组间歇应增至4分钟。 （二）持续不断地重复用力的方法（重复法） ? 这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加 而逐渐增加。当运动员能重复更多次数时，便表明力 量有了提高，即应增加负荷的重量。重复用力的方法 适用于训练的各个时期和阶段。其作用在于加强新陈 代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，加强支 撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。 重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量 的75～90％，组数可进行 6～8组，每组重复次数 3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。 （三）最大限度的、短促用力的方法（强度法） ? 这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习， 训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是最 强的、中上强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的 反应为止。 短促权限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉作用 力的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提高。对于需 要最大力量的项目的运动员来说，周期性地举最大的和 接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。 短促极限用力训练采用负荷强度为本人负荷量的85～ 100％，练习组数6～ 10组，每组练习次数1～3次，每 组间歇时间控制在3分钟。 ? ? （四）极限强度的方法 ? 这种方法为保加利亚功勋教练员伊万· 阿巴杰耶夫所创 造。他认为人体有巨大的潜力和对外界环境很强的适应 能力，开始时对新的刺激不适应，经过一段时间的训练 就会适应。这时如不进行新的刺激、新的适应，机能就 得不到新的发展，训练水平不可能达到新的高度。所以 对旧的刺激适应后，必须给予新的刺激，再求得新的适 应。保加利亚人称这种方法为“阶梯式”的训练方法。 以抓举训练为例，暂定第一阶段抓举训练强度为100公 斤，经过若干天的训练，运动员适应这个重量并且成功 地举起100公斤两次，就可以增加新的重量，从102.5 公斤至105公斤，开始第二阶梯的适应性训练。这样不 断地增加重量，进行新的适应，使训练水平逐级提高。 （五）极端用力的方法 ? 这种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习， 次数重复至极限数量，直到完全不能做为止。即至 参加训练的肌肉群再也不能进行收缩。其生理机制 是，肌肉越来越疲劳，需要从大脑皮层中发出补充 的神经冲动新的运动单位。这样就把每块肌肉充分 地调动起来，并去激发新的肌肉群（即兴奋过程的 扩散）。 ? 极端用力练习方法发展力量素质的负荷特征是一般 多采用 50～75％的负荷强度，进行 3～5组，每组 10～12次，每组间歇时间为3～5分钟。它对某些运 动项目运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性 的影响，而对运动系统和心血管系统的影响更加重 要。对发展力量和耐力产生良好的作用，并且是大 幅度提高运动成绩的基础。 三、速度力量的训练 ? 由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都 用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提 高运动员的速度力量。其中，发展运动员肌肉用力 的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的 速度是发展快速力量的决定“力量”。体育运动项 目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完 成的。各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、 体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌 肉的收缩速度。表现在体育运动中为起动力量、爆 发力、反应力等。 （一）发展起动能力的方法 ? 在最短时间内最快地发挥下肢力量，称为起动力。运动实 践证明：最大力量水平是起动力的基本因素。发展起动力 的负荷特征是采用30～50％的负荷强度，进行3～6组， 每组做5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。 ? 1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、 跑阶梯等。 ? 2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起 跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的 加速跑、负轻杠铃短跑等。 ? 3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿 势的听信号起动跑等。 （二）发展爆发力的方法 ? 以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克 服一定阻力的能力，称为爆发力。它对于多数的速度 力量型项目（如跳远的起跳动作）是一个决定性因素。 爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最 大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发 力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90％， 练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。 前苏联运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果： 前 6周从事跳跃练习，中间 6周进行大重量的快速杠 铃练习，后6周做跳深练习 （三）发展反应力的方法 ? 当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起 牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺 激，牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。 这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速 度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶 段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅 速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以 跳跃为主的弹跳反应力，一种是以击打、鞭打、踢端 为主的击打反应力。 1、发展弹跳反应力的方法 ? （1）跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度， 有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大 力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练 习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇 2分钟。疲劳时不宜做此练习。 （2）各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、 跳台阶。跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结 合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习 方法发展弹跳反应力。 （3）手持4.5公斤的哑铃蹲跳起；肩负22.5公斤的杠 铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负名7.5公 斤杠铃等。 ? ? 2、发展击打反应力。 （1）发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负 荷量的10～50％卧推，要求加助力推起；加保护慢 放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持 哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后 摆时慢。 （2）发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑 轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击 打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅 度。完成动作前的拉长动作以及具有足够能引起鞭 打性的肌肉紧张，开始位置（关节角度）必须与比 赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训 练状态，此练习每组不可超过5～8次。 四、力量耐力的训练 ? 力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。它是在 静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降 低工作效果的运动能力。运动员的力量耐力水平取决 于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧 的血液循环和呼吸系统的机能能力，无氧代谢的机能 能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及运动员克服 自身疲劳的意志品质。 （一）持续间歇练习法 ? 其特点是负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限， ? ? 使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。力量耐力的增 长主要表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加 重复次数，当重复次数超过该项目特点的需要时，就应 增加负荷重量。由于每个运动项目的特点不同，因此采 用的负荷重量和次数应根据各项目的特点而确定。 具体运用该方法多见以下两种，第一种方法的负荷特征 是：采用40～60％的负荷强度，进行3～5组练习，每 组练习用很快的速度重复10～20次，组间休息30～90 秒；第二种方法的负荷特征是：采用25～40％的负荷 强度，进行 4～6组，每组用快的动作速度重复30次以 上，组间休息30～60秒。 如果练习时间短（20～60秒），又必须使疲劳积累， 应该在疲劳尚未恢复时进行下一组练习。若练习时间长 （2～10分钟），应该充分恢复到工作前的水平。 （二）等动练习法 ? 它是利用一种专门器械（等动练习器）进行力量练习 的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连 一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉 动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产 生的阻力总是和用力大小相关。 ? （三）循环练习法 ? 循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练 习站或点，运动员按照规定的顺序、路线、时间依 次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进 行练习的方法。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按 先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部 位肌群的力量耐力。 ? 根据国外资料报导，提高肌肉耐力一般采用两种不同方式 的循环练习： ? 1、大强度间歇循环练习。该方法运用时采用最大力量的 ? 50～80％负荷，重复10～30次，重复速度要快，休息时 间应是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速 度项目（短跑、短距离游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳击 及其他球类项目的肌肉耐力的训练。 2、低强度间歇循环练习。该方法采用较低负荷（最大力 量的30～50％），重复次数增加至最高重复次数。完成动 作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间 要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力， 如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。 本章作业： ? 例举发展人体抗阻能力的方法 ? 简述持续工作（运动）能力的概念、基础、种类 ? 及特点、决定人体持续工作（运动）能力的有关 因素 例举发展敏捷、准确动作能力的方法及手段 请提交: 学习指导： 体能是人们生活和工作中不可缺少的基本活 动能力， 因此，人们必须自觉地把发展体能与日 常工作、学习和生活联系在一起；发展体能有利 于掌握复杂、先进的技术和提高运动成绩，现代 竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞 技运动要素质的力量、速度、耐力、柔韧、 灵敏等身体运动能力的发展水平，对先进技术的 掌握和运动成绩的提高起着决定作用；良好的体 能能力有利于承受大负荷训练和高强度比赛；良 好的体能能力有利于在训练比赛中保持稳定、良 好的心理状态，“自信”和人体有机体的能力相 互联系，只有具备良好的体能和健康的体魄，才 能精力充沛，形成良好的自我感觉并具有成功的 信心；良好的体能能力有利于预防伤病、延长寿 命。