体能训练计划(3篇)满分指导。《体能训练计划》 体能训练计划（一）： 体能训练计划： ◆ 第一阶段（第 1 周）：体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次。 ◇ 体能训练项目： △匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高

　　《体能训练计划》 体能训练计划（一）： 体能训练计划： ◆ 第一阶段（第 1 周）：体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次。 ◇ 体能训练项目： △匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/分钟；或跑台阶，70 级， 每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。 △提踵（踮脚尖），2030 次/组，3 组。 △立卧撑起跳，1520 个/组，35 组。 △兔子跳，2530 个/组，35 组。 ◇ 周末拉练项目： 男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，56 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上， 山地环境，1 天，57 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆ 第二阶段（第 25 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。 ◇ 体能训练项目： △匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/分钟；或山地慢跑，坡度 4050 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏 160 次/分钟。 △跑台阶，100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳，2530 个/组，35 组。 △立卧撑起跳，1520 个/组，35 组。 △提踵（踮脚尖），负重 510 公斤，2030 次/组，35 组。 △俯卧撑，1520 个/组，35 组；或引体向上，1015 个/组，35 组。 ◇ 周末拉练项目： 男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，56 个小时/天；女子负重 15 公斤或以上， 山地环境，1 天，57 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆ 第三阶段（第 6、7 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。:6 ◇ 体能训练项目： △匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/分钟；或跑台阶，70 级， 每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。 △提踵（踮脚尖），2030 次/组，3 组。 △立卧撑起跳，1520 个/组，35 组。 △兔子跳，2530 个/组，35 组。 ◇ 周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1 天，56 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆ 第四阶段（第 8 周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天 1 次；无须拉练。 ◇ 放松： △匀速跑 3000 米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动 r ◇ 积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。 ※ 注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。 体能训练计划（二）： 一周的体能训练方案 星期一上午 训练目的：发展身体耐力素质的练习 训练资料： 1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开 2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距 5 米听口令后，快速转身追逐跑，100 米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成 4-6 组 3。组合练习：小步跑 50 米-高抬腿跑 50 米-加速跑 50 米。放松跑 100 米-200 米后做 下一组，完成 3-4 组 4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式 100 米， 每次跑完 400 米为一组，重复 3-5 组，每组间歇 4-5 分钟，根据学生具体状况定速度要求。 5。1000 米跑，根据自我的体力合理分配 下午 训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，为之后的训练做好准备 3。正脚背颠球练习，每人 1000 个，用尽量少的次数完成 4。过杆练习，10 杆间隔 1 米摆开，过杆后射门为一组，每人完成 20 组，排队依次练习 5。10 米折返跑，来回一趟为一次，每组 3 次，每人 3 组，可同时多人进行，每组之间 休息 3 分钟左右（注：最后回到时应冲刺） 6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确 星期二上午 训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活 动开来，以防速度训练时受伤 3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人 3 组，每组一分钟 4。原地高抬腿，每人 3 组，每组 30 秒，做完后应立刻启动前冲 5。50 米加速跑，以 50 米为单位进行加速跑练习，每人 3 次，依次轮流进行，应当尽力 向前冲刺 6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出， 反应要快，注意力要集中，每组 3 次，每人 3 组 下午 训练目的：发展身体各部份灵敏素质 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高，尤其是关节 处，应尽量使其灵活 3。进行 10 米折返跑，每 3 个来回为一组，每人 3 组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返 时应注意关节处的安全 4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须的范围内用手触摸对方肩部，能够利 用步法移动躲闪，自由结合，每人 3 组，每组 10 分钟 5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应 星期三上午 训练目的：发展身体部分力量和耐力素质 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，以使身体各机能到达状态 3。后蹬跑，每次 100～150 米或负重后蹬跑 60～80 米，6～8 组，组间歇 3～5 分钟， 强度为 50～60%。 4。连续换腿跳平台，平台高度 30～45 厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两 脚交替跳上平台各 30～50 次，要求两臂协调配合，上体正直，重复 3～5 组，组间歇 3 分钟， 强度 55～65%。 5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳 80～100 米，约 30～40 次，3～5 组， 组间歇 5 分钟，强度为 60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状 况。 下午 训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，以使身体各机能到达状态 3。四人两球，两名控球队员相距 20m 左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员 用各种方法摆脱对手接球回传。 4。二打一，三人一组在 20 米 X10 米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一 点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反 切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机 和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。 5。三过二是在比赛中局部地区 3 个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由于 这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。 6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术 的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧 星期四上午 训练目的：发展身体各部分柔韧性素质 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活 动开来，以防柔韧素质训练时受伤 3。正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立，一 腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆 正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 4。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一脚 支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方， 然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹 紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直， 髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿， 充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心 触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 6。后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支 撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随 l 体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部 被充分压紧，腰椎前面充分伸展 7。注意：柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意 科学的方法，十分容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，务必要防止在 练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程 中，不易用力过猛，个性是在柔韧被动练习时 下午 训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活 动开来，以防训练时受伤 3。进行 10 米折返跑，每 3 个来回为一组，每人 3 组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返 时应注意关节处的安全 4。原地高抬腿，每人 3 组，每组 30 秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快 5。形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人务必 及时跟进仍站到他的右侧位置。要求：随机应变，快速移动 6。5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距 1～2 米坐下，当教练喊单数 时，单数追双数，双数转身向后跑开 20 米；当教练喊双数时，双数追单数，单数转身向后跑 开。要求：决定准确，起动迅速。 星期五上午 训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质 训练资料： 1。绕田径场慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，以使身体各机能到达状态 3。负重深蹲起，杠铃 70KG，每人 3 组，每组 5 次，依次轮流练习，一人练习时，旁边 应有两人保护，避免发生意外。 4。仰卧飞鸟，手持哑铃，每人 3 组，每组 20 次，依次轮流练习。 5。仰卧起坐，正起 20 次，侧起 15 次，背起 15 次为一组，每人 3 组，依次轮流进行， 间隔时应适当放松肌肉 下午 训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧 训练资料：进行实战足球比赛，透过实战了解自我的身体各素质的训练成果 周六周日休息，放松身体 体能训练计划（三）： 一周的体能训练计划 星期一 ★ 6:30－（1）慢跑 2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸 活动（提高柔韧性，加速体能恢复） ★ 17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15 个/组 3 组引体向上视个人潜 力（上肢）仰卧起坐 20 个/组 3 组（腹肌）双腿蹲伸 10 个/组 2 组（下肢）俯卧挺身 15 个 /组 2 组（背肌）跳台阶 20 个/组 2 组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★ 重复星期一训练资料 星期四 ★ 17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m 加速跑 2 组＋50m 加速跑 2 组＋100m 加速跑 2 组＋200m 短跑 3 组 （2）有氧训练：慢跑 2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★ 安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★ 17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15 个/组 3 组引体向上视个人潜 力（上肢）仰卧起坐 20 个/组 3 组（腹肌）双腿蹲伸 10 个/组 2 组（下肢）俯卧挺身 15 个 /组 2 组（背肌）跳台阶 20 个/组 2 组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★ 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？ 有具体要求能够提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运 动伤病 写作文是我从小很讨厌的事。从上小学起我就发愁写作文，我记得我上小学三年级的时候老师就经常让我们写日记，当我就想日记有啥好写的，一天不就是吃饭，上学和睡觉吗，有啥啊。当时我们 每周都得写一篇还是几篇作文我是记不清啦，因为每次写作文我都拿着作文书找跟这次主体符合的，最重要的字数还得够，只可多写不可少写，我就翻来覆去的找啊，找啊找。还有每次考试都得写 作文，还得临场发挥，我就很发愁写什么，什么文体，比喻，排比，拟人等等。所以每次我的作文成绩都很一般为什么写作到了高中我依旧还是不太喜欢写作文。到了高中就是写一些议论文，当时 我们苦练议论文啊，背这个，背那个素材啊，古今中外都统统的让我们背一遍，结果高考还没考议论文，当时高考是让写一封信，你说这尴尬不尴尬，苦练半天没有用武之地。现在的我挺喜欢写作 的，因为我受到了社会上得很多刺激，所以我想把他以写作的形式跟大家进行分享。我就是想获得大家得认可或者是关注来满足自己。因为写作跟一个人的生活息息相关。当生活给你一个刺激，你 想分享表达出来，想让更多的人认同你，同情你。这要在古代可以写一些诗词歌赋来获得别人的肯定，但是现在我们想要表达自己的建议或者是意见，就可以写文章发表到各大媒体或者是网络来获 得更多人的关注。以我现在对写作的理解就是油感而发。自己受到了社会的某种刺激，不管是兴奋的，快乐的还是悲伤痛苦的，以写作的形式来得到大家的认可和关注，从而满足自己的某种需求。 今天我就要用议论文的文体跟大家一起复习一下，怎样论证一下写作。我现在慢慢理解为什么古代有这么多古诗词了。因为诗词歌赋都是当代文人对当时朝代的兴衰没落的一种表达的方式。就拿诗 仙李白来说，李白生活在大唐盛世，当时是一片繁荣昌盛，居民安居乐业的景象，所以李白没事就喝酒，喝高兴了就开始写诗，所以有了李白斗酒诗百篇，表达自己对大唐盛世的赞美。李白的诗都 比较豪迈奔放，浪漫主义，立意清晰，就是对当时生活的真实写照，感慨一些人非物事。这不就是李白受到了当时朝代的刺激有感而发的吗，通过自己写的诗词来表达对当时大唐的赞美或者是意见。 一代大文学家鲁迅，大家都认识吧，有著名得白话短篇小说《狂人日记》，小说集散文等等，我记得上小学学的就是在桌子上刻了一个“早”字。虽然当时我是真没读懂这篇课文是想表达什么意思？ 但是现在我不用读就能明白了，过多的我就不解释了。是现代文学家鲁迅于 1925 年创作的一首散文诗。这首诗作者通过梦中老师所讲的一个故事和老师对于学生问题的回答，深刻的揭示了中国文 化中的欺瞒胆怯、明哲保身、圆滑世故等劣根性，并挖掘出背后的根本原因是来自中国的思想教育；表达了作者对怯弱而又巧滑的中庸主义哲学的深恶痛绝。就是鲁迅受到了社会的刺激油感而写的， 具有幽默而又讽刺得文章。文章语言质朴凝练，在质朴中蕴含着一种冷眼旁观的鄙夷与愤愤不平的正气。这就是这个简单的写作具有现实深刻的意义在里面。为什么当时鲁迅先生弃医从文了，就是 因为当时鲁迅发现中国人在日本电影院里看日本人残害中国同胞时，有些中国人头梳的光滑油亮，还看的津津乐道。他发现中国受伤的不是人，而是他们的思想，就算我学再好的医术也医治不好他 们，他们的思想已经成为绝症了，医术已经医治不好了。所以鲁迅果断的放弃学医，拿起笔杆子开始写作，只有改变中国人的思想，从根源医治才能拯救中国写作就是对美好生活的一种表达方式， 通过写作来批判揭露社会上一些真实写照，来得到广大人民的共鸣。 1 时至今日，我们已经无从把自己交付出去，我们找不到一个合适的理由或借口，那个曾经能够让我们变得坚强，变得宽广， 敢于去承担，去挑战，去赢得的信仰不见了，每个人都提溜着无处安放的自我在人群中游荡 2、没有雪的冬天，还有季节的尊严吗 3、“死”本身是一种矗立，和“生”一样披覆尊严，它需要 访问和垂怜，但拒绝轻薄和廉价的施舍。你须仰望，须心存虔诚和敬意，你脚步要轻，灵魂要诚实，要以生命的名义献上一份寂静、一柱心香……因为那个人，那个与你一样有着头颅、梦想、悲欢、 家眷和不尽情思的逝者，你们都是生命，都有着惊人相似的生命共性。假如你实在做不到，无法献出这么多，那唯一的选择即远离，远离别人的不幸，免去打扰人家。一个没有悲痛感的人，对悲剧 采取缺席的态度，也算是良知了 4、使人们宁愿相信谬误，而不愿热爱真理的原因，不仅由于探索真理是艰苦的，而且是由于谬误更能迎合人类某些恶劣的天性。 5、当真相在穿鞋的时候，谎言 已经跑遍了全城。 6、信仰，始终代表一种指向终极的灵魂态势，一种精神奔赴性，一种上升的生存向度。它象征着这样一幅情形：西绪福斯不断地把滚石推向山顶——虚无中超越虚无的努力，绝 望中杀死绝望的运动。 开岭 7、与此相对，那种用尽一切气力、寻找一切机会去放声大笑的生活恰恰是活在当下的反应，是一种缺乏安全感的表现表现。[约翰? 密尔说：假如我们随时都有可能被任 何在那一刻比我们强大的东西剥夺走一切，那么我们的生活的意义就只剩下满足于当前这一瞬间了。 ］这个比我们更为强大的、随时可以剥夺走一切的东西在密尔的心中是利维坦式的国家，但它 同样也可以是逝者如斯夫的时间，是不可测的命运 8、我们一直寻找的，却是自己原本早已拥有的；我们总是东张西望，唯独漏了自己想要的，这就是我们至今难以如愿以偿的原因。 9、拥有自由， 不一定能够获得幸福；但是没有自由，就一定不能获得幸福。一种未经反思的人生是不值得过的人生，一个无从选择的幸福生活不是真正的幸福生活，而只是“被幸福”！ 不降志，不屈身，不追赶 时髦，也不回避危险 11、适度的痛苦让人喋喋不休，而太多的苦难则让人们默默承受。 所谓沉默的诗意，或者诗意的沉默，并不是里面只有鸟语花香曼语轻歌，没有血泪苦难和绝望，而恰恰是拽 着眼泪和一无所有时的哀恸，是穿山越岭返乡之路的跌跌撞撞，是知其所来知其所终的安天知命。 12、存在的质感并不取决于事件的堆积，生命的丰盈其实更在于内在化的体认与理解。 13、沧海 一粟，云天一埃。人类，不过是个偶然，不过日光和月光下的一群生命蝌蚪，不过是宇宙恩泽下的一条灵性的小溪，背叛了这一本分，才是悲剧开始。…卑微，乃人类最大的美德。或许也是最后的 美德。 14、生命中最伟大的光辉不在于永不坠落，而是坠落后总能再度升起。我欣赏这种有弹性的生命状态，快乐的经历风雨，笑对人生。15、若每个人都坚持让自己的声音钻出身体，都以不亢不 卑的行为和姿态，在天空中传播一种自由气息，这样生活就有望了。16、原来中国历史上对三光还有另外一番解释：范仲淹批评朝政，主张宁鸣而死，不默而生，一生被贬放三次。第一次送行，朋 友们说，此行极光。第二次，朋友们说，此行亦光，最后一次说，此行尤光。他笑答，仲淹前后三光也。 17、太过轻易地委身于人，总让人怀疑之前的挣扎缺乏真诚。交付之后便意志坚定地把它当 作福音传递他人，则是一种让人难以忍受的蒙昧，哪怕它以信仰的面目呈现。18、人在路上走的时候，如果他要突然回想什么事就会机械地放下脚步；想要忘掉刚才的倒霉事就会不知觉加快脚步。 昆德拉将之归结为“存在主义数学方程式”：慢的程度与记忆的强度直接成正比，快的程度与遗忘的强度直接成正比。这个方程式可推断出各种原理：我们的时代被遗忘的欲望纠缠，它迷上了速度 魔鬼 9、我看到老人的脊背和牛背一样黝黑，两个进入垂暮的生命将那块古板的田地耕得哗哗翻动，犹如水面上荡起的波浪 20、失败有时就像一座警钟警醒我们，叫我们自我反省，因为我们或许走 错了道路，做了我们不合宜的事。一种惨败或许便是一种幸运。 21、天下古今之庸人，皆以一惰字致败；天下古今之人才，皆以一傲字致败。 22、中国之所以没有悲剧，是因为站在伦理生活的视 域里，所有的屈辱、苦难和不幸要么来自一地鸡毛的伦常纠葛，要么来自晴天霹雳的无常命运，前者的道理说不清楚，后者的道理没处可说，于是乎中国式好人对于＂为什么＂的追问最后只能化约 为认命。即使隐晦地指向公权力所带来的制度性耻辱，那也必须处理成少数害群之马的个人行为，而与整体性的制度不正义无关。这样一种自我阉割的处理方式导致中国式的＂好人电影＂传达的无 非是些逆来顺受.23、没有合格的黑夜，也就无所谓线、回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴。 25、琐碎的利益和肤浅的享乐像白开水冲淡了灵魂的浓度，内心的庄重和虔诚在逻辑 上被消解了，他们再也端庄不起来、神圣不起来、峭拔不起来 26、我觉得，人类应干两件好事-一是点亮黑夜，一是修复黑夜。同属文明，一样伟 27、现代人缺少什么？缺少务虚的宗教精神和理想主义，缺少血性缺少疼痛缺少玉石般的品格和誓言，缺少不畏势不重利不惜命的义气和骨钙，缺 少赤裸的激情和专注的秉性。甚至缺少眼泪。28、世上有些墓地，虽巍峨，却缺乏自由感和生命性，法老的金字塔、中国的帝王陵……凸起的都太夸张、太坚硬，硕大的体积，捆着一团空荡荡的腐 气，太具物质的膨胀力，太具侵略性和彰显欲望。总之，有一种疏远尘世的味道，虽威风凛凛，却远离了人间体息和泥土亲情，一点不像生命栖息的地儿，反倒是给人落下个印