身体仰卧在垫子上，两腿屈膝稍分开，大小腿呈“直角”姿势，两只手手指交叉握住，贴于头部后方，另一个人帮助压住练习者的两脚。

　　起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。保持该动作，反复进行练习。

　　身体摆直后俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一个人按住练习者的小腿部位。

　　动作时，收腹发力要快速，上体和两腿同时举起，以臀部为支撑，两手与两脚相触及。保持该动作，反复进行练习。

　　两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿直腿上举时用力收腹，两腿下放成预备姿势。保持该动作，反复进行练习。

　　在老师的指导下进行科学的拉伸训练。关注北京舞研舞蹈全日制，即可获取舞蹈生身体各部位的针对性软度训练方法。

　　注意：拉伸训练就是对肌肉进行科学的拉长。拉伸训练对于减少肌肉紧张、减少运动受伤的风险都十分必要且有效。

　　系统而科学的软度和体能训练不但有助于舞蹈生保持的身体健康，防止受伤，而且能够确保良好的身体状态和舞蹈训练的质量。