体能训练法_幼儿读物_幼儿教育_教育专区。体能训练法 体能训练法 一 、体能训练概述 二、体能训练在公安工作中的作用和意义 三、体能训练的原则和方法 四、对参训个体特征的了解 五、五大素质的训练方法 六、体能训练的误区 七、设计一堂完整体

　　体能训练法 体能训练法 一 、体能训练概述 二、体能训练在公安工作中的作用和意义 三、体能训练的原则和方法 四、对参训个体特征的了解 五、五大素质的训练方法 六、体能训练的误区 七、设计一堂完整体能课 ? 体能训练概述 ? 体能训练是公安民警训练的基础性课目，体能是一切警务技 能的基础，是解决“打得过、追得上”问题的关键。在培训 教学实践中，民警对体能训练有一定的抵触和畏难情绪。针 对上述现象，教官组一致认为首先从解决民警的思想问题入 手，将单纯的“体能训练是公安工作的需要”扩展为“既是 公安工作的需要，更是民警自身健康和家庭幸福的需要”。 从民警的根本利益和公安工作的实际出发阐述体能训练的重 要性，扭转民警对体能训练的抵触和畏难情绪。 ? 从体能教学的方法上讲，应当“提倡健康生活、快乐训练” 的理念，强化体能训练的趣味性，改革以往体能训练的枯燥、 疲劳的方法，以“新瓶装旧酒”的形式，既不降低民警体能 训练的强度，又寓教于乐提高民警的体能。教官组提出了体 能训练方法的“快乐、新颖、激励、竞争”四要素，来引导 学员开阔思路，创新体能训练的新方法。同时将重复训练法、 循环训练法、间歇训练法等其他方法讲授给学员，使其在教 学实践中方法多样，游刃有余。 ? 体能训练的教学内容上讲，教官组认为：我们必须认清我们 的教学对象，“对症下药”既不可以畏缩不前，亦不可以脱 离实际搞“”式的训练，训练要讲究科学性、针对性 和趣味性的统一。 ? 所谓科学性是指从运动生理学入手科学的制定训练方案，不 违背科学规律，循序渐进，不搞脱离教学实际的“” 式的体能训练。 ? 针对性是指要针对民警的生理、心理和职业特点制定训练方 案。公安民警的群体庞大，民警各自的生理条件不同，有时 一个培训班年龄跨度达20年，体重从50公斤到120公斤不 等。如果不注重体能训练的科学性和针对性和可能出现训练 事故，与我们的教学目的背道而驰。 ? 我们的民警不是职业运动员而是执法的警察，因此体能训练 必须与警察的执法活动紧密相连和其他的警务技能的内容紧 密相连。例如对手臂小肌肉群的训练就是为了解决民警在执 法活动中抓握能力的问题、小步跑练习就是为了解决民警快 速奔跑过程中步频的问题。对民警的速度、力量、耐力、柔 韧性、灵敏性等的方面有针对性地展开某个单项训练。 ? 提倡健康生活、快乐训练”的理念，强化体 能训练的趣味性，改革以往体能训练的枯燥、 疲劳的方法，以“新瓶装旧酒”的形式，既 不降低民警体能训练的强度，又寓教于乐提 高民警的体能。 ? 教官组提出了体能训练方法的“快乐、新颖、 激励、竞争”四要素，来引导学员开阔思路， 创新体能训练的新方法。 ? 同时将重复训练法、循环训练法、间歇训练 法等其他方法讲授给学员，使其在教学实践 中方法多样，游刃有余。 ? 警察体能是指人民警察的身体各器官系 统机能在履行警察职务时所表现出来的 能力。包括具有警察职业专门化要求特 点的力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等 基本的身体素质，以及在履行警察职务 过程中身体的基本活动能力。 二、体能训练在公安工作中的作用和意义 （一）体能训练是各项警务实战技能的基础 （二）体能训练能培养警察良好的心理品质 （三）体能训练还能丰富警察的文化生活 （四）体能训练就是为了提高警察战斗力 ? 三、体能训练的原则和方法 （一）基本原则 1、 自觉积极性原则 2、 因人制宜原则 3、 循序渐进原则 4、 全面性原则 5、 合理运动负荷原则 6、 持之以恒原则 （二）体能训练方法 1、重复训练法 2、间歇训练法 3、变化训练法 4、循环训练法 5、游戏训练法 四、对参训个体特征的了解 ? 身体形态与运动机能 ? 运动素质特点 ? 心理特点与智能水平 ? 运动成绩水平 五、五大身体素质 速度 柔韧 灵敏 力量 耐力 （一）力量素质 ? 1、力量素质的概念 ? 是指人体肌肉收缩时克服阻力的能力。 ? 2、力量素质练习的种类和方法 ? （1）克服外部阻力的练习 ? （2）克服自身体重阻力的练习 ? （3）身体各部位的力量练习 （一）力量素质 ? 3、发展不同力量素质的手段 ? （1）发展绝对力量的练习 ? （2）发展速度力量的练习 ? （3）发展爆发力量的练习 ? （4）发展力量耐力的练习 （二）速度素质 速度素质是指肌肉工作时用最短的时 间完成动作的能力，它是体育运动中 最重要的运动能力之一。 它可以表现为：反应速度、动作速度 和位移速度三种形式。 （二）速度素质 1、反应速度 指人体对各种信号剌激的快速应答 能力，如短跑从发令到起动的时间。 （二）速度素质 2、动作速度 指人体快速完成单个动作的能 力，如出手速度。 （二）速度素质 3、位移速度 指单位时间内人体快速移动的能力， 如跑速、游速等。 （二）速度素质 ? 反应速度在很大程度上是由遗传所决定的。通 过各种突发信号刺激、专门性练习等可以使人 受遗传因素影响的反应速度最大限度地表现并 稳定下来； ? 动作速度主要受肌肉的快速力量影响，任何快 速力量练习方法亦是动作速度的训练方法； ? 位移速度是一个综合能力的表现，下面重点介 绍位移速度---短跑的训练方法 ． （三）耐力素质 概念: 耐力是人体长时间进行肌 肉活动的能力，也可以看作是对抗疲 劳的能力。 ? 2、分类: ? （1）按运动时的外部表现：速度耐力、力量 耐力和静力耐力等； ? （2）按该项工作所涉及的主要器官：呼吸循 环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等 ? （3）按参加运动时能量供应的特点：有氧耐 力和无氧耐力； ? （4）按运动的性质：一般耐力和专项耐力等 等。 有氧耐力及其训练 ? （一）有氧耐力的生理基础 ? 有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作（依 靠糖、脂肪等有氧氧化供能）的能力。 有氧耐力 最大摄氧量 呼吸 弥散 循环 弥散 代谢 肺 心脏 有氧耐力机理示意图 发展有氧耐力的训练方法 ? 1．持续训练法：持续训练法是指强 度较低、持续时间较长且不间歇地 进行练习的方法。 ? 目前在中长跑和游泳训练中常采用 长距离的持续性匀速练习，主要用 于锻炼心肺功能和发展有氧耐力。 在发展有氧耐力而进行的持 续性练习中，运动强度的选择 十分重要。 一般认为，应采用超过本 人VO2max50%（运动强度与 心率的换算）的强度运动，才 能使有氧能力显著提高. 有氧运动的强度： ★库珀（Cooper 美国）： 运动中心率应达到150次 /min，并至少维持5min； ★卡沃宁（Karvonen 荷兰）： 适宜强度=安静心率+（最高心率 －安静心率）×60% 60%可因人而宜，训练水平较高者 可70%，训练水平较低者50%。 2．间歇训练法 ? 间歇训练是指在两次练习之间有 适当的间歇，并在间歇期进行强 度较低的练习，而不是完全休息。 3．高原训练 ? 高原训练时，要经受高原缺氧和 运动缺氧两种负荷，对身体造成 的缺氧刺激比平原上更为深刻， 可以大大调动身体的机能潜力， 使机体产生复杂的生理效应和训 练效应。 无氧耐力的训练 ? 1．间歇训练 ? 间歇训练是发展无氧耐力最常用的训练方法。 与有氧训练的间歇训练有区别。要考虑的因素： ? 练习强度 ? 练习时间 ? 间歇时间的组合与匹配. ? 原则：练习强度和密度较大，间歇时间较短， 练习时间一般应长于30s，以1～2min为宜。 （见图） 2．缺氧训练 缺氧训练是指在憋气、屏 息或减少吸气的条件下进行练 习的方法，其目的是造成体内 缺氧以提高无氧耐力。 缺氧训练要强调运动训练的强 度，否则将成为有氧耐力的训练。 （四）灵敏素质 1、灵敏素质的定义 灵敏素质是指运动员迅速改变体位，转 换动作和随机应变的能力。是运动员运动技 能和各种素质在运动中的综合体现，是一种 复杂的素质。 2、灵敏素质的评定方法举例 立卧撑测验 ?方法：受试者由站立姿势开始，听到“开始”口令 后，迅速屈膝、弯腰、下蹲、两手在足前撑地，两腿 向后伸直成俯撑，然后再经过屈蹲，恢复成正常的站 立姿势。共进行10秒，计算受试者完成动作的得分。 ?评定：以10秒内完成正确动作的次数作为测验 成绩。把整个动作分成四部分，每部分计1分。 （1）第一部分：站立 下蹲 手撑地； ?（2）第二部分：下蹲 俯撑； ?（3）第三部分：俯撑 下蹲； ?（4）第四部分：下蹲 站立。 2.侧滑步倒跑测验 B C 5 2 5米 4 3 1 D 6 A起点 AD C A B D A 侧倒 直 倒 直 侧 评定：记录完成一圈所需时间。 （五）柔韧素质 柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带 等软组织的伸展能力及弹性。亦即关节活动幅 度和范围的大小。 根据应用可分为一般柔韧素质和专门柔韧素质 根据外在表现又可分为动力性柔韧素质和静 力性柔韧素质 根据练习方式又可分为主动柔韧素质和 被动柔韧素质 1、决定柔韧素质的生理基础 （1）肌肉、韧带组织的伸展性 （2）关节面的结构 （3）年龄 （4）体温 （5）关节周围组织的体积的肌肉 2、发展柔韧素质的方法 （1）拉长肌肉和结缔组织（爆发式或慢张力） （2）提高肌肉放松能力； （3）柔韧性练习与力量训练结合柔韧性的提高，要有一定的 肌 肉力量作基础。 （4）柔韧练习与训练课的准备活动相结合 通过准备活动，可以使体温升高，降低肌肉粘质性，提高其伸 展性，此时增加柔韧练习能收到较好的效果，并可避免运动损 伤。 （5）从小练起，持之以恒。 ? 坐压 ? 在伸展运动的热身阶段，先从躯干和大 腿后肌群拉伸开始。 ? 被拉伸的肌肉：大腿后肌群、股内收肌、 臀肌、竖脊肌 ? ·坐下，两腿分开呈 v 字形； ? ·同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后 背； ? ·练习者应从 臀部开始向前压，保持直背； ? ·这项伸展练习应该完成右、 中、左三 个 方向。 ? 仰卧压膝 ? 被拉伸的肌肉：臀肌、 竖脊肌 ? ·练习者仰卧屈膝； ? ·同伴双手置于练习者的 脚底．向下压，尽力使 膝盖碰胸； ? ·练习时间 10 秒，重复 练习。 ? 蝶状拉伸 ? 被拉伸的肌肉：股内收肌 ? 练习者仰卧，屈膝，脚 底相对； ? ·同伴向地面 用力压两膝 ? ．做两次，每次持续 20 秒 . ? 单腿股四头肌拉伸 ? 被拉伸的肌肉：股四头肌、髂腰肌、股 直肌 ? ·练习者俯卧。弯曲左腿，右腿伸 ? ·同伴慢慢向上抬 起练习者的左膝； ? ·同伴应该将右手 放在练习者的臀部； ? ·每条腿做两次，每次坚持 20 秒。 三、柔韧素质的测试方法 1.起立体前屈；2.踝关节背屈； 3.旋肩测验；4.背伸测验； 5.小腿内外旋测验。 ? 运动强度与心率的换算（以VO2max）表示 VO2max的50%-70%是一般体育锻炼合适的范围，70%的持续运动血 乳酸不增高，血中肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平；80% VO2max以上的运动是有危险的。 促进人体机能恢复的手段 1.整理活动 2.营养因素 3.水浴按摩 4.皮肤机械刺激 5.有效生物点按摩法 6.加速睡眠法 7.肌肉产生酸痛后的恢复 体能训练的设计与操控 ? 训练方法的筛选 ? 负荷结构的设计 ? 负面效应的控制 ? 反馈调节与适时修正 体能训练的误区 1、从年度训练来讲，考核和训练始 终是对立的，过多的调整使体能训 练水平停滞或下降； 2、从多年训练来讲，体能训练应该 是贯彻始终的。 3、体能训练的不系统无法保证正常 的警务技能训练。 体能训练不系统 基本结论 大起大落 早熟早衰 七、设计一堂完整体能课 （一）体能课的组织实施 1、一堂完整的体能课结构 2、课的密度 3、课的运动负荷 4、体能课的组织 5、备课的内容和要求 （二）一堂完整的体能课结构 ? 体能课通常分为准备、基本和结束三个 部分。 ? 准备部分主要有三个方面内容，组织工 作和常规练习；一般性准备活动；专门 性准备活动。 ? 基本部分是一堂课的主体部分,应根据训 练大纲和训练计划以及受训者的实际情 况，精心设计，认真实施． ? 基本部分的时间，在５０分钟的课中， 约占３５分钟；在１００分钟的课中， 一般应占７０－７５分钟 ? 结束部分 ? 结束部分主要是做一些放松性的整理运动及轻 微的自我按摩等。在整理运动后，对课的训练 情况进行小结、表扬好人好事、预告下次课的 内容、布置课外作业、整理场地和收拾器材等。 ? 结束部分一般采用集体的形式进行。５０分钟 的课，一般５分钟即可这个部分时间虽短，但 它是一堂课组织工作中不可缺少的组成部分。 ? （三）课的密度 ? 一次体能课的活动内容通常包括： ? 教官的指导（讲解、示范、纠正错误动作） ? 受训者的练习 ? 受训者互相观察和帮助 ? 练习后的休息 ? 组织措施（整队、调动队伍、和队形变换）等五个方面。 ? 课的密度是指一次课的五个方面中合理运用的时间与课的总 时间的比例。８０%是一般体能课的密度。 ? 练习密度也叫课的运动密度一般应达到４０% ? 练习密度＝各部分练习的时间之和/课的总时间 ? （四）课的运动负荷 ? １、安排运动负荷时要考虑受训者的身体机能活动能 力变化的规律，应循序渐进，逐渐增大，到课的基本 部分达到较高水平，到课的结束部分，运动负荷逐渐 下降，使人体逐渐恢复到相对安静状态。 ? ２、要考虑到课的任务。新授课的运动负荷安排一般 不宜过大，而复习课安排的负荷要比新授课大。 ? ３、要考虑到受训者的训练水平、运动素质、技术基 础。在安排运动负荷时应以大多数受训者的承受能力 为标准，但也要兼顾两头。 ? ４、要调动受训者练习的自觉性积极性，采用灵活多 样的训练手段，多鼓励，多表扬。 ? 四、体能课的组织 ? 体能课的组织主要包括三个方面： ? 对受训者的组织：根据受训者的情况进行合理分 组 ? 对训练内容的组织：先小负荷后大负荷，先新后 复习内容，先难度大内容后难度小内容，先安排 发展灵巧、速度素质内容后按排发展力量、耐力 性的练习。 ? 对场地器材的组织：体能课的特点是：受训者不 是坐在教室里听讲或读写，以智力思维为主，而 是在教官的指导下，在操场上进行体力实践，以 各种身体练习为主，发展身体素质为主。教官课 前要考虑到场地、器材的组织安排问题。 （六）备课的内容和要求 １、了解情况 ２、钻研教材 ３、编写教案 ４、熟悉教案进行试教 ５、准备场地和器材