反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

　　1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

　　2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

　　3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。

　　6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。

　　下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行铁人三项训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也是足够了。首先你需要测量你目前的适合的训练标准，做一下体格检查，问自己几个问题，例如：“我的运动有规律吗？（一周进行三次或更多）；我能在感觉舒服的情况下进行游泳、骑车和跑步的距离有多远；我对自己就医的情况或其它我已经知道的病症（例如哮喘，韧带紧张）有清楚的了解。这些对于你确定自己目前的适当训练标准非常重要，这样你就可以进行适当地训练而不会让自己受伤。

　　在你开始真正的训练之前，你需要加强锻炼使自己的身体能承受些训练量。做一些容易的训练并慢慢延长训练时间，或进行远距离游泳、骑车和跑步这样的有氧运动。现在可能还没到要看5英里的距离你能跑多快或骑多快的时候，这些类型的运动会使你容易受伤。这是因为增强你的韧带、肌腱和肌肉的时间比增大你的肺活量所需要的时间要长的多。基础运动量虽小，但的确能加强你的肌肉以适应你选择的运动项目。

　　按照你的计划你就可以预防受伤。依靠你现在的适当标准，基础训练可以持续6周到26周。请注意10％规则，这一周的距离增加绝不要超过上周运动距离最大值的10％。例如，上周你你骑行100英里，这周你也不要骑行超过110英里。基础运动看起来很简单，但会使你疲劳，因此这段时间内充分的休息和营养很重要。这段时间如果你有规律地按进度表进行训练，疲劳就会慢慢消失。不要担心自己的训练速度和时间，我们会在下一个步骤会中谈到这个问题。

　　在进行基础的训练之后，你就能很容易的控制你的竞赛距离了。例如，如果我想参加奥林匹克距离（51.5公里）的铁人三项比赛，例如芝加哥的Sun-Times。我可以游泳1英里，骑自行车25英里，跑步6英里。甚至如果你现在就能控制距离，你仍然要有充分的基础训练时间来防止以后的伤害。你应该计划花更多的时间来训练你薄弱的地方，如你已经能够跑10公里，就可以花一些时间来进行游泳和骑自行车的训练了。

　　现在你已经进行了基础训练，该准备增加训练强度了。同样，大部分训练应把你的心率控制在I 和II部分,但是现在你也可以进行短时间的运动使你的心率达到心率IV部分，记住剧烈运动时间不要超过你的基础运动时间。为了改善成绩，你可以从事一些上面提到的比较舒服的运动，让身体得到恢复。这被称为“难--易训练法”。如果你头一天的训练强度很大，你第二天就可以休息一下，甚至休息一整天。这样会让你的身体恢复到原来的状态，肌肉也会变的更强壮，能承受更大的训练强度。

　　训练强度可以通过不同的方法来达到。你也许想在开始时尝试fartlek训练法（法特莱克训练法：一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法），在很短的时间内增加强度；或者用时间间隔控制法（间歇训练法），即在一段时间内加速，在另外一段时间内休息或减慢速度。跑步或在山路上骑车也达到训练强度的好办法之一。

　　参加集体训练是迫使自己努力训练的好方法。大部分人发现当他们和其它人一起训练时，他们的训练会非常有规律，速度更快，距离更远。如果你想进行更高强度的训练，那么就去找一个俱乐部或加入一个团队。大部分城市都有游泳培训班、跑步俱乐部或者去当地开展骑行运动的自行车商店寻找，你也许会花费一些精力来寻找合适自己的团队，但这样做绝对值得。请记住当与团队中的选手一起训练时，由于竞争的原因，团队训练结束时的训练强度会比个人训练结束时更高。5x100米的普通游泳训练会变成5x100游泳竞赛。集体骑行会变成典型的极具攻击力和急速的自行车公路赛，集体跑步也好象是在争夺世界记录。如果你只想进行比较容易的训练那还是自己单独来吧。

　　竞赛前的几个星期，你应该减少训练时间和距离，而专注于速度训练。你可以通过短时间高强度训练来提高速度。竞赛练习也很有用，特别是当你觉得无法激发自己去训练的激情时，让自己在时间限制内进行骑行或赛跑，那会很有趣并同时是最好的测试方法。你应该在心率I 和II的范围内进行训练以增加耐力，但心率IV部分附近的运动强度是最好的。最高强度训练的概念使你有足够的耐力基础来完成比赛，现在是继续执行的时候了。

　　（5）游泳时为自己挑选标志参照物，可以方便控制整个过程的路线。那些在岸边很容易就能辨认的巨大橙色浮标在起伏的海水里可很难被看见。尽量盯着高大的建筑物或是灯塔以保证你的游泳路线码就要到岸边了，开始考虑你将如何开始自行车赛段的环节。想一想怎样按顺序换衣服和鞋子，从哪条路线开始和结束的自行车的赛段。记住在你开始骑车前要戴好头盔，否则裁判会让你停下而耽误宝贵的时间。

　　请记住，铁人三项运动是否很难？全看你自己怎样认为，一些人一想到铁人三项运动，就会想到夏威夷长距离铁人赛，但大部分铁人三项并不是想象中那么可怕，任何人只要经过恰当的训练都可以完成这项运动。完成就是最好的奖赏。去试一试吧，但也要记住Pearce医生的忠告：运动过量并不好。如果你训练适当，你会健康，富有竞争力，也许结束训练和开始竞赛一样有趣。祝你好运。

　　1.力量素质 （1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） C.引体向上。 D 推小车。 E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举 G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） I 俯立飞鸟 J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) （2）发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿） C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 （3）发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵 F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌） G 悬垂举腿 2.速度素质 包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1）各种姿势的起跑（10~30米） （2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 （3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 （4）全速运球跑、变速变向运球跑 （5）绕杆跑、运球绕杆 （6）利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质 （1）有氧耐力训练 A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑 D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 （2）无氧耐力 A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑 D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习 4.灵敏协调素质 A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。 F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。 一、专项力量训练 1.速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。 2.力量耐力 练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。 二、专项速度训练 速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。 三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练 分为小强度间歇法和持续法两种。 持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。 小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。 2.无氧耐力训练 无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。 无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

　　测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

　　测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

　　测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

　　要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

　　透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

　　选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

　　周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。

　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

　　求国内著名的翻唱女歌手 张玮伽，孙露 翻唱男歌手有哪些 翻唱大王就是迪克牛仔 他的歌几乎没几个是原创 然后有齐秦翻唱的一张专辑里面有《月亮代表我的心》《一场游戏一场梦》

　　香港有哪些女歌手 排名不分先后 90年代前 较出名的歌手：徐小凤、梅艳芳、叶倩文、林忆莲、陈松伶、黎瑞恩、周慧敏、甄妮、薰妮、陈慧娴、杜丽莎、叶德娴、吕珊、彭羚、李蕙敏

　　国家励志奖学金推荐意见怎么写 该同学在学习、工作、生活等方面表现优异。 在个人学习方面，学习自主性强，专业成绩每年每次均为第一名，有较强的思辨能力和动手能力。各方面

　　北京首钢男篮什么时候成立的有姓江的队员吗？ 没有。 北京首钢男篮成立于20世纪50年代，是中国篮坛最早组建的球队之一。 2012年3月30日获得队史第一个CBA总冠军，2014年3月30日获得队

　　80-90年代都出了哪些港台女歌星 1、龙飘飘，原名许秀春，1958年6月20日出生于中国台湾省台南市，台湾女歌手。1977年在马来西亚出版个人第一张专辑《花飘飘水飘飘》，从此拉开了在以

　　今天腾讯视频直播勇士对湖人中场休息时放的英文歌 您好：不清楚，但是好听的英文歌好多呢~~~本人学英语的推荐这些吧希望你能喜欢。 听歌学英语软件， 里边全是经典的英文歌曲，

　　保罗现在在哪个球队。 克里斯·保罗在2005年NBA选秀中于第一轮第4位被新奥尔良黄蜂队选中，新秀赛季当选NBA年度最佳新秀，9次入选NBA全明星阵容，4次荣膺NBA助攻王，7次入选NBA最佳防

　　北京时间12月11日，今天的比赛已经全部结束，4场比赛的结果分别是:黄蜂险胜奇才；76人战胜掘金；热火逆转老鹰；开拓者大胜尼克斯。除此之外，今天还传来了很多新消息，经过小编

　　广东宏远今天有没有赛事? 在昨天下午进行的一场亚冠杯的比赛中，广东宏远20分惨败给了日本球队东京电击队。本场比赛广东宏远队没有派上双外援，所以杜锋指导的目的肯定还是锻炼

　　历史上哪个球星最帅？（足球） 大众情人—马尔蒂尼 保罗·马尔蒂尼 保罗·马尔蒂尼，1968年6月26日出生在意大利米兰，是前AC米兰队长切萨雷·马尔蒂尼的儿子，在1988年的欧洲足球锦标

　　骑士为什么交易安德鲁·威金斯 当时主要原因是骑士希望得到森林狼的乐福(，森林狼则希望骑士队送出维金斯，这是双方交易的基础条件，没好处谁会给你好球员。 另外维金斯打小前

　　求推荐一个英英词典的App，要全是英文的，不要有一个中文字出现。iOS系统，要App Store里 推荐题主两款app。一款是Oxford Dictionary of English Deluxe 牛津词典豪华版，例句短语发音词源全包括

　　我有一个梦想体会马丁路德金的情感,你认为他是一个什么样的人？ 有一个梦想体会，马丁路德金的感情，你认为我认为他是一个非常好的人 马丁·路德·金的梦想是什么? 马丁·路德·金

　　为什么叫NBA的科怀-伦纳德叫卡哇伊 因为科怀-伦纳德的英文原名是Kawhi Leonard，他的名字kawhi跟日语kawaii读音相近，音译就是卡哇伊。 而因为kawaii的日语意思是可爱，所以又叫他小可爱。

　　nba官方旗舰店有卖球衣的吗？ 有！可以在NBA中国官方网站上的NBA Stote或者在京东NBA旗舰店购买。 nba sw青少年版球衣和nba sw成年版球衣有啥区别啊，产地呢，怎么有些青少年在中国，和

　　巅峰时期的德隆威廉姆斯有什么缺点 德隆爆发力是中等，个人驱动进攻的能力并不顶尖，但指挥一个出色体系运转的能力联盟罕见。然而在能力最强的那段时期心态有问题，缺乏对自己

　　马丁路德金的人生简介 马丁·路德·金于1929年1月15日出生在佐治亚州亚特兰大市的一个黑人牧师家庭。年少的金从母亲那里学会了怎样去爱、同情及理解他人；从父亲那里学到的是果敢

　　本站主要介绍新浪NBA，提供NBA中国赛、NBA常规赛、NBA总决赛、NBA季后赛等；nba十佳球、NBA快讯、NBA视频、NBA图片、NBA赛程、科比火箭等NBA球员球队的NBA数据以及丰富的NBA知识。