一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 胸:杠铃斜推 4 组 X(8-12 次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次)／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组 俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次)／组 体 侧 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组 周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑 5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(30 分钟): 背部:高拉力机 4 组 X(10-20 次)／组 肱二头肌:滑轮弯举 4 组 X(10-20 次)／组 腰腹:仰卧两头起 3 组 X(30 次以上)／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上)／组 3,有氧训练:单车 5 分钟,变速跑 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 搁腿腹肌练习 3 组 X(30 次以上)／组 杠铃硬拉 2 组(30 次以上)／组 周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑 3 分钟,伸展练习 3 分钟 2,阻力器械练习(45 分钟): 肩部:哑铃侧推 4 组 X(8-12 次)／组 哑铃俯身反飞鸟 4 组 X(8-12 次)／组 肱三头肌:滑轮下压 4 组 X(8-12 次)／组 腰腹:仰卧两头起传球 3 组 X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上)／组 哑铃硬拉 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:踏步机 5 分钟,变速跑 5 钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度