本人很瘦~体力一直很差好的呼吸方法又不会希望哪位高人能帮我做一个详细的训练计划表不胜感激！本人体重：52kg身高：171cm21岁希望有热心的朋友帮帮忙小弟分不多但是都拿出来了谢谢...

　　本人很瘦~体力一直很差 好的呼吸方法又不会 希望哪位高人能帮我做一个详细的训练计划表 不胜感激！ 本人体重：52kg 身高：171cm 21岁 希望有热心的朋友帮帮忙 小弟分不多 但是都拿出来了 谢谢

　　作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　同志，下面是我自己原创的一个详细健身计划表，我的身体情况和你差不多。练了几个月，效果非常好！希望对你有用！！！

　　每天锻炼 跑步2公里 呼吸方法是呼三下吸三下 做俯卧撑每天三组 每组10-20个 身体条件好了后可以加量

　　一天一个部位？那5261要累死人的。4102给你计划自己调整吧。效果还是看你自1653己，坚持就是胜利。

　　胸：卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－12，俯卧撑3－5组，每组10－20个。

　　虽然没有分的奖励，看你那么勤快，就去练习吧。若果有营养补剂的需要，也可以找我的，我是上海瑞商代理蛋白粉的销售商