笔者将从项目动作模式、训练动作特点等角度去分析每个动作训练细节背后的原理，希望在体能训练方面能够给此时看文章的你带来新的思考。

　　对于网球项目动作而言，运动中有大量的移动、侧身、跨步、旋转等动作，与网球相关的动作模式主要有

　　等（前面两期有讲过关于肩和核心的训练，不了解的朋友可以看链接），而在整个视频中，莎拉波娃的功能训练的阶段是动作模式中的力量与速度，分析再细一点的话：针对以下肢力量为主，核心训练为辅的正手击球的体能训练。

　　①（因为硬拉“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”，而深蹲是“膝关节和髋关节的深度运动”）该动作主要是发展下肢双侧力量为主的全身性练习，它充分刺激了后侧链的肌肉，对于网球运动员而言，是一个非常好的训练动作。菱形架的独特设计会比常规硬拉更加安全，钻石形状的菱形架可以让运动员站在里面，只需要提着负重站起来就可以了，它不同于传统硬拉，可以避免背部压力过大，因为运动员可以向后坐而不会向前倾，菱形架不需要像杠铃那样，始终离地面很近，从而消除了传统硬拉的许多潜在危害。

　　1、动作描述：站在菱形架中间，双脚与髋同宽，下蹲准备，同时上身保持直立姿势，双手抓住两边的菱形架杆，抬头挺胸收紧肩胛骨，以髋主导发力将菱形架提起来，稳定下落，依次反复进行。

　　2、注意事项：在整个动作过程中，始终保持脊柱的伸展与核心的稳定；呼吸配合动作的节奏进行，合理利用憋气；若出现膝内扣情况，可选择用弹力环来进行辅助练习。

　　该动作主要以核心、臀肌力量练习为主。视频中，莎拉波娃左侧脚后跟支撑在药球上方，激活了同侧臀肌；右腿抬起来时，为了不让对侧髋下坠，教练去调整骨盆的高度，其可以更好的训练到髋关节旋转肌、多裂肌与腹斜肌等，稳定了腰椎与骨盆，维持骨盆与核心的稳定，同时训练了单侧的臀肌。

　　1、动作描述：仰卧于垫子上方，将臀桥的四点支撑变为三点支撑，抬起一侧腿并伸直向上抬起，训练时同侧脚勾起脚尖，将臀部向上顶起。

　　2、注意事项：练习过程中始终保持骨盆固定在一个平面上，膝关节与脚尖尽量呈一条直线，避免膝内扣的现象出现。

　　②（爆发力训练）该动作是在有一定腿部力量的基础上而进行的训练，它属于快速伸缩复合训练的第1个阶段的训练，培养良好稳定性的落地能力，并引入跳跃的弹性成分，主要以发展向心力量为主。

　　1、动作描述：双脚与肩同宽（or略比肩宽），脚尖向外旋，下蹲时膝盖与脚尖同方向，同时双手向后呈预摆姿势，利用髋部发力与手同时摆动将身体从跳箱下向上跳起。

　　（上期有专门讲过关于网球核心的功能性训练，可转链接）由于力来自不同的角度，核心肌群必须通过抗拒旋转，维持稳定。该动作主要是为在网球击球过程中or发球过程中建立更加稳定的身体基础而设计的训练，同时，核心的训练对患有下背部疼痛的运动员也有很大的帮助。

　　1、动作描述：四足位于垫子上方，同时保持肩-手垂直、髋-膝垂直及整个脊柱的中立位；膝盖微微离地，一侧手抬离地面去触摸对侧的肩，动作反复交替进行。

　　该动作主要以发展后侧链和增加稳定性为主。而网球运动中的很多侧身、救球时的动作几乎都是单腿支撑稳定的动作。单腿力量非常特殊，它不能通过双腿练习来培养，而在单腿站姿与双腿站姿中，髋关节稳定肌的动作是不同的，单腿练习迫使臀中肌、内收肌和腰方肌作为非常关键的稳定肌在工作，而这是网球运动中下肢训练的关键所在。

　　1、动作描述：单腿站立，支撑脚对侧握住壶铃；屈髋向下，同时向后抬起自由腿，腿抬起后要与躯干呈一条直线；随着身体的前倾将壶铃刚好放在支撑脚内侧的地面上；通过后腿的延伸，想着尽可能地拉长身体，后脚跟的脚尖回勾向胫骨，脚跟向后蹬，想象能够蹬到后面的墙上。

　　2、注意事项：练习过程中保持骨盆稳定，脊柱伸展；若出现膝内扣情况，尝试将腿伸向支撑脚的外侧（这种旋转动作可以让骨盆顶着股骨旋转，能拉伸到臀肌），也可以用弹力带进行辅助练习，呼吸配合节奏进行。

　　该动作主要以发展核心能量传递为主。在网球中的正手击球，髋主要产力，核心传力，胸椎放大角速度，肩放大线速度，通过球拍将整球很好的击打出去。

　　所以在整个功能训练过程中，骨盆固定姿态尤为重要，它是高效发力和传递的重要因素，其涉及一个自由侧骨盆的轻微抬高和内部的旋转姿态，该姿态将大部分躯干、大腿肌肉和处在骨盆最佳长度-张力范围的站立侧串联起来，使得能量可以最高效地从地面通过躯干传递到上肢；其次，便是胸椎的灵活性，若胸椎灵活性受限，则从上至下肩会出现损伤，腰会出现代偿，核心功能会出现紊乱，最终就会引起整个运动表现的变化。因此，针对于刚接触网球or即将从事网球训练的你而言，在运动前一定要进行关节功能筛查进行风险的评估（不清楚的朋友可戳链接

　　1、动作描述：将拉力器调到与核心齐高的范围内，双脚与肩同宽，屈髋准备，同时双手将拉力器至胸前呈预摆的姿势，蹬地，转髋发力，动作还原，依次反复进行。

　　完整的体能训练是根据GSSC体系WAPSFCRC完成的），以上的思路只是笔者现阶段所学知识及现有视频的一个总结和浅析，而实际情况得根据运动队、运动员or自身特点去做相关的计划制定与调整。希望能给此时读到文章结尾的你有新的启发。

　　[1]（美）Michael Boyle，张丹玥，王雄（译）.体育运动中的功能性训练[M]，北京：人民邮电出版社，2017，9：94.

　　[2]（美）Michael Boyle，张丹玥，王雄（译）.体育运动中的功能性训练[M]，北京：人民邮电出版社，2017，9：177.