网球体能训练计划_商业计划_计划/解决方案_实用文档。网球体能训练计划 网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗 性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能 训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳

　　网球体能训练计划 网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗 性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能 训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。 一、耐力训练 长跑 女子 10 圈左右（400 米跑道） 注意速度的控制 及长期提速过程 （圈数可依据个人状况更改，但不要低于 5 圈） 在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走， 跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。 二、力量训练 1.挥拍练习 要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于 30 下 2.腿部力量 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30 米一组，5 组一次，中 间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30 米一组，5 组一次，中 间不休息。3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做 几组，做 3 到五组。以提高打网球的灵活性 4、上肢力量训练：俯卧撑 8 个一组，做 5 组；引体向上 6 个一组，做 5 组。 5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15 或 20 次一组，做 3 组。 三、弹跳及敏捷性 弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也 是不错的选择。 敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。 五、速度练习 1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直 线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和 落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。 专项速度训练主要是指动作速度、 移动速度和反应速度三种， 主要训练方法如下： 1 ．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退 跑。 2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。 3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。 4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。 5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地 四角跑，手或球拍接触角线 五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。 在双打边线 个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出 口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第 二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五 个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放 在原处。该练习要用计时完成。 8. 20～30 米短距离加速跑。 9.根据信号反应练习：根据同伴发出的口令、哨音或手势，向前、后、左、 右各个方向做快速移动，以提高反应速度。 10.快频率练习：跟随同伴击掌（或击拍器）的节奏，做快频率的原地跳脚练 习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。 六、反应能力 . 双人截击。 教练员站在球网一侧，两名运动员站在球场的另一侧，双方互相截击。站在前面 近网处的运动员偶尔蹲下来不打球，让球越过球网，留给后面的运动员去打，以 此来培养应付突然来球的反应能力。