游泳专项训练计划和体能训练计划_工学_高等教育_教育专区。游泳专项训练计划和体能训练计划 1、说明： （1）本计划针对自身游泳技术、水平； （2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。 2、 本阶段的训练目标和任务 （1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会

　　游泳专项训练计划和体能训练计划 1、说明： （1）本计划针对自身游泳技术、水平； （2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。 2、 本阶段的训练目标和任务 （1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。 （2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。 ②提高专项训练水平，发展专项力量。 ③提高实战水平。 3、 采用的主要训练手段 （1）改进游进、出发、转身技术的练习 ①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练 习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。 ②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混 合泳转身练习。 （2）陆上一般身体训练 采用力量、 柔韧、 耐力、 速度的一般发展训练手段， 并采用游戏、球类等进行一般身体训练。 （3）专项力量训练 陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划 水掌、牵引等练习。 4、 训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：200M 准备活动游； 400M 蛙泳； 200M 蛙泳，200M 自由泳。 周三： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M 准备活动； 2×400M 蛙泳； 2×400M 自由泳，间歇4分钟。 周五： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。 水上：400M 准备活动； 400M 蛙泳； 2×（10×50）M 自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 3×（15M 出发＋35米放松） ，间歇1MIN—2MIN 。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M 准备活动； 10×50M 蛙泳； 3×（4×100）M 自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 [第二周训练计划] 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。 周一： 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上：200M 准备活动； 10×100M 蛙泳腿，10×50M 蛙泳划手（带划水掌） ，10×50M 蛙泳； 1000M 自由泳。 周三： 陆上：一般柔韧练习 水上：200M 蛙泳； 4×（15M 蛙泳快速＋35M 自） ，间歇1-2分钟； 3×（4×100M 蛙泳） ，组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 6×30秒牵引（最大速度） ，间歇1分钟。 周五： 陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 水上：400M 准备活动； 5×100M 蛙泳腿，10×50米蛙泳； 5×200M 蛙泳，组内间歇60-90秒。 5×15M 转身练习。 周六： 陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M 准备活动； 8×（25M 主项快速游＋25M 放松游）间歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 [第三周训练计划] 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习） 水上：400M 准备活动 （1）10×100M 主项打腿，10×50M 主项技术游； （2）3×（6×100M 主项）间歇由 5-1 分钟递减。 周三： 陆上：一般柔韧练习 水上：400M 准备活动 8×（15M 自由泳快速＋35M 放松） 10×50M 技术游； 2×（6×200M 混合）间歇 45 秒。 周五： 陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力） 水上：400M 准备活动； 10×50M 主项打腿； 300M 技术游； 100M 主项＋200M 技术游＋100M 主项＋200M 技术游＋100M 主项＋100M 放松游＋100M 主项（重复两组，强度 90%--95%） ； 8×50M 混合泳，间歇 45 秒。 周六： 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M 混合泳； 8×100M 自由泳腿，800M 自由泳； 200M 仰泳，10×50M 主项划手； 5×200M 混合泳，间歇 15 秒。 [第四周训练计划] 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力 周一： 陆上：最大力量训练（滑轮拉力） 水上：400M 准备活动游； 6×50M 主项，间歇 60 秒； 200M 技术游；6×50M 主项，间歇 60 秒； 200M 技术游；6×50M 主项，间歇 60 秒； 200M 技术游；3×300M 主项，间歇 45 秒； 200M 技术游；3×300M 主项，间歇 45 秒。 周三： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M 准备活动游； 2×200M 腿，6×50M 手，间歇 20 秒； 5×50M 蛙泳，间歇 20 秒； 6×100M 自由泳，间歇 15 秒。 周五： 陆上：最大力量练习 水上：400M 准备活动； 6×（25M 自由泳＋25M 放松） ，间歇 60 秒； 100M 蛙泳；6×50M 蛙泳，间歇 60 秒； 100M 自由泳；6×50M 自由泳，间歇 60 秒； 比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M） ，间歇 5 分钟。 周六： 陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M 混合泳准备活动； 10×50M 蛙泳； 4×200M 自由泳，间歇 45 秒； 2×400M 蛙、自混，间歇 45 秒。 [第五周训练计划] 训练任务：1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 。 周一： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M 混合准备； 10×50M 蛙泳腿； 6×100M 蛙泳，间歇 60 秒； 10×50M 蛙泳手（技术游） ； 4×10M 出发游，间歇 60-90 秒。 周三： 陆上：专项力量训练（最大力量） 水上：200M 准备活动； 400M 蛙泳； 6×15M 主项出发游； 4×50M 蛙泳，间歇 45 秒，组间间歇 3 分钟； 400M 自由泳；4×25M 出发游。 周五： 陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。 水上：400M 准备活动； 18×50M 手、腿技术游，1 分钟包干； 4×100M 蛙泳，间歇 40-60 秒； 4×15M 转身游 。 周六： 陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习 水上：400M 蛙泳； 6×15M 出发游； 4×50M 蛙泳间歇 45 秒； 600M 自由泳；4×25M 出发游 。 体能训练计划 一、 训练时间为 90 分钟 二 、频率为一周 2 次 三、训练方法：一分化训练, 四、 训练安排： 1、 每次 30 分钟的有氧训练,强度为 65--75%最大心率,方式为游泳 2、 35 分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑 4*（20-60 秒目标肌肉：腹横? .?挥臼健 ? 2*10—20 次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20 目标肌肉：腹直肌】 、坐次器械推胸 【2* （12—15RM） 目标肌肉： 胸大肌、 肱三头肌和三角肌前束】 颈前下拉 （12—15RM） ; 【2* 目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】 ；坐次器械腿举【2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、 臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇 1 分钟. 3、10 分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊 椎（30 次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边 30 秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟）,泡沫轴 放松背部和腰部筋膜（各１分钟）. 4、15 分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头 肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、 腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各 30 秒钟. 理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面 式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌 肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、 虽然前面我们做过全 方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌 肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较 长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生 的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.